4
Mar
2020
0

No sols els làctics contenen calci

Hem de prendre llet per tenir uns ossos forts?
Aquesta és la pregunta que tothom es fa. Però que hi ha de cert? I és cert que només podem obtenir el calci de la llet?
Avui intentaré resoldre aquests dubtes i desmentir aquest mite alimentari.
La llet d’un animal mamífer està dissenyada pel creixement de la seva cria. La llet de vaca conte naturalment hormones del creixement boví. Les vaques quan són adultes, deixen de prendre llet.

Només un 30 % de la població mundial s’ha adaptat a prendre llet de vaca i aquesta adaptació és deguda a factors geogràfics. És obvi que les poblacions africanes, asiàtiques i indígenes de tot el continent americà, no necessitin llet, i no és coincidència que molts descendents d’aquests pobles siguin els primers que presentin intolerància a la lactosa.


llet d'ametlla
El calci és un nutrient important per la salut dels ossos, el cor, els músculs, els nervis i participa en la coagulació de la sang. Si no obtenim suficient calci de la dieta, el cos el prendrà dels ossos i el passarà en sang i altres parts de l’organisme, per poder realitzar funcions vitals. La deficiència de calci, per exemple, augmenta el risc de desenvolupar osteoporosis i càncer de còlon. Que una persona tingui els ossos forts, no depèn només del calci, sinó també del funcionament de la glàndula paratiroide que regula el calci i el fòsfor dels ossos.
Moltes vegades observem nens amb anèmies, a causa del seu elevat consum de llet, ja que el calci i el fòsfor inhibeixen l’absorció del ferro. Les necessitats de ferro són superiors durant els períodes de menstruació i embaràs i en els homes duran l’adolescència pel ràpid creixement.
Les recomanacions de prendre llet pel calci, són generades per l’indústria alimentaria i no pas per la ciència. Nombrosos estudis demostren que poblacions que el consum de llet és inferior a 250 mg, no tenen osteoporosis, ni deficiència de calci.
Un vas de 240 ml de llet conte 276mg de calci, però només absorbim un 30% (82mg), ja que 276mg és fòsfor. La llet materna conte 79 mg de calci i 34 mg de fòsfor, això vol dir que el calci és superior i s’absorbirà més.

productes làctics
On podem trobar calci?
El calci d’alguns vegetals s’absorbeix molt millor que el de llet, més d’un 50%, com és el cas de la coliflor, els brots, cols de Brussel·les, fulles verdes i amargues, bròquil…
A continuació us deixo una sèrie d’aliments rics en calci:

  • Vegetals de fulla verda de la família de les cols: 100 g de col o de bròquil contenen més calci que un vas de llet. Sempre parlem de crus o lleument cuits. S’haurà de tenir en compte els espinacs, ja que tenen una gran quantitat de calci, però com que contenen àcid oxàlic la seva absorció és menor.
  • Sardines, sobretot les sardines en conserva proporcionen gran quantitat de calci. En aquest grup també entra el salmó i altres peixos greixosos. De la mateixa manera les algues són una font important de minerals i calci. Però haurem de vigilar pel seu alt contingut en sal, per tant no les considerarem com la font principal de calci.
  • Llet d’arròs i ametlles: tenen la mateixa quantitat de calci que la llet de vaca, 120 mg de calci en un vas de 200 ml. Aquí haurem de vigilar que no siguin amb alt contingut en sucres.
  • Llavors de sèsam i gira-sol: dues cullerades poden oferir-te 65 mg de calci. I si a més a més hi afegim herbes aromàtiques com alfàbrega o romaní, podem aconseguir fins a 100 mg de calci.
  • Fruits secs: mitja tassa d’ametlles o avellanes, ens donen prou calci per començar el dia. Les figues, siguin fresques o seques, també són una excel·lent font de calci d’aquest mineral.
  • Civada: 35 g ens aporten 105 mg de calci. Els flocs de civada estan molt de moda i són molt bona idea d’esmorzar, els podem combinar amb fruits secs o fruita fresca o afegir-les als menjars.
  • Llegums: les mongetes, mongetes vermelles… formen part de la dieta de molts pobles de Llatinoamèrica, són excel·lent font de calci.

Amanida Verda

Continueu pensant que necessitem beure llet, per obtenir calci pels nostres ossos? Seguiu pensant que les nenes i nens no poden marxar de casa sense beure un got de llet? Perquè no els hi doneu ametlles en lloc d’un got de llet? O perquè no els hi augmenteu el consum de llegums i verdures?
Fent aquests petits canvis, no solament ajudareu a enfortir els ossos, sinó que també estareu inculcant una bona alimentació des de ben petits.

Per a llegir més, podeu consultar aquestos enllaços:

https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/desmitificando-la-relacion-calcio-leche/

https://www.mouthhealthy.org/es-MX/nutrition/food-tips/8-non-dairy-calcium-rich-foods-for-your-teeth

http://forzaa.com/paleodieta-y-calcio-como-obtener-suficiente-para-unos-huesos-fuertes-sin-consumir-lacteos/

Alba Piulats, dietista – nutricionista. Número col·legiada: CAT001337

Possiblement també t'agradarà

Carabassó farcit amb verdures i carn picada
que són els fodmap
Dieta FODMAP
Cuscús de verdures
amilemntacio després de festes
Com ens alimentem després de festes?

Deixa un comentari