11
Mar
2020
0

És necessari arribar a l’errada muscular per augmentar la massa muscular?

Ja sigui per motius de salut o per raons estètiques, un bon percentatge d’usuaris que anem als centres de fitness tenim com a objectiu incrementar la nostra massa muscular. L’entrenament que ha demostrat ser més eficaç per a aquest tipus d’objectiu és l’entrenament amb peses. En anteriors ocasions hem parlat sobre qüestions relacionades amb l’augment de la massa muscular però avui ens centrarem en l’errada muscular.

musculació_1

Què és l’errada muscular?

Podem entendre l’errada muscular com aquell moment de la sèrie quan no podem realitzar una repetició més de l’exercici que estem executant sense ajuda externa. Parlaríem d’aquesta última repetició que fem “per orgull” tot i la cremor que estem sentint en els nostres músculs. Atès que l’orgull pot ser sovint traïdor, val la pena esmentar que hem d’excloure les repeticions que es fan amb una execució tècnica que pot posar en perill la nostra integritat física. En aquestes situacions, la ràtio de risc-benefici no valdria la pena.

És necessari entrenar fins l’errada muscular?

Moltes persones que entrenen en els centres de fitness fan repeticions fins l’esgotament en situacions en què potser el risc no compensarà el benefici potencial d’aquest esforç. Hem de tenir en compte que l’errada muscular és una de les moltes variables que poden influir en els guanys de massa muscular i no l’única. Cal recordar que la variable que més determina els guanys en massa muscular és el volum d’entrenament quantificat com el nombre de sèries realitzades per cada grup muscular.

Actualment s’assumeix entrenar a prop de l’errada, és a dir, executar sèries de repeticions aturant-nos a 2-3 repeticions de l’errada muscular, produiria efectes similars sobre els guanys de massa muscular que si s’entrena executant la sèrie fins l’errada muscular estricta (deixant 0 repeticions a la cambra) [1]. Malgrat això, hi haurà situacions en què arribar a l’errada muscular pot ser més beneficiós que en altres.

Pot l’entrenament fins l’errada muscular fer-nos “fracassar” en la nostra formació?

A continuació, anem a donar-te una sèrie de pautes generals perquè puguis decidir com utilitzar la fallada muscular en el teu benefici i que no es converteixi en una cosa negativa per al teu progrés.

musculació_2

Nivell d’entrenament.

Com més baix sigui el nostre nivell d’entrenament, menys estímul necessitarem per aconseguir els mateixos guanys que una altra persona més entrenada. A més, les persones que s’inicien han d’assegurar de realitzar els exercicis de manera segura, el que permetrà utilitzar sobrecàrregues més elevades i gestionar millor els esforços a llarg termini. Per tant, l’errada muscular serà menys necessària en els novells que en els experimentats.

La seguretat.

Sempre serà preferible arribar més a prop de l’errada muscular en exercicis que impliquin poques articulacions com el curl de bíceps i l’extensió de genoll assegut i/o aquells exercicis que s’executen en màquines com la flexió de genoll estirat o la premsa de cames. Entrenar fins l’errada muscular amb exercicis poliarticulars, utilitzant pesos lliures i que siguin de major complexitat tècnica com pot ser el cas d’una flexió de cames o el pes mort podria augmentar el risc de lesió de manera innecessària.

La sobrecàrrega utilitzada.

Si entrenem amb sobrecàrregues elevades, aquelles que ens farien arribar a l’errada muscular amb 8 repeticions o menys, arribar a l’errada muscular tindria una menor importància que si entrenem amb sobrecàrregues més baixes que ens facin arribar a l’errada muscular amb 15 o més repeticions. Això és degut a que les sobrecàrregues més elevades provoquen un major reclutament d’unitats motrius que no podrien ser activades amb les sobrecàrregues més petites tret que s’arribés a l’errada muscular. Per tant, a major sobrecàrrega, menor serà la necessitat d’arribar a l’errada muscular.

La recuperació.

Quan entrenem fins a l’errada muscular, la recuperació es mostra alterada de manera negativa durant les 24-48 h posteriors a l’entrenament. És una cosa a tenir molt en compte sobretot quan la freqüència d’entrenament sigui elevada (3 o més sessions a la setmana d’un mateix grup muscular). Per tant, es desaconsellaria l’errada muscular amb freqüències d’entrenament elevades.

Periodització de l’entrenament.

El ideal seria planificar els moments en què arribarem a l’errada muscular per poder evitar el sobre-entrenament i la fatiga innecessària. Dins d’una mateixa sessió el deixarem per a l’última sèrie del grup muscular que estiguem entrenant. Dins d’una mateixa setmana d’entrenament el farem servir en les sessions que precedeixen als dies de descans i dins d’un mateix mes d’entrenament ho deixarem per a aquella setmana de major nivell d’esforç i que vindrà seguida d’una setmana de recuperació.

musculació_3

Edat.

Com més edat tenim, pitjor és la nostra capacitat de recuperació després dels esforços. A causa de que, com ja hem comentat, arribar a l’errada muscular empitjora la recuperació, la freqüència d’ús d’aquest recurs estarà menys justificada a mesura que ens fem grans.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Referències bibliogràfiques

  1. Schoenfeld B, Grgic J. Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? Strength Cond J. 2019; March:1. doi:10.1519/ssc.0000000000000473.

Possiblement també t'agradarà

Com afecta l’activitat física i l’entrenament al desig sexual?
És útil variar els exercicis de l’entrenament per guanyar força i massa muscular?
Treu-li un recolzament al teu entrenament
Podria un excés d’activitat física tenir algun risc?

Deixa un comentari