22
Ene
2020
0
exercicis de l'entrenament per guanyar força i massa muscular

És útil variar els exercicis de l’entrenament per guanyar força i massa muscular?

Ja hem escrit anteriorment sobre els beneficis de l’entrenament de la força i de com l’adequada manipulació de les variables de l’entrenament pot afavorir les adaptacions que perseguim en les nostres sessions.

Les variables que es poden modificar són múltiples, des de les més quantitatives com el volum d’entrenament, la freqüència, els descansos o la cadència, fins a les més qualitatives com la selecció dels exercicis.

Per optimitzar els guanys de massa muscular i força resultarà imprescindible seguir un entrenament a llarg termini i ser constants en els nostres entrenaments, per això cal tenir sempre uns bons nivells de motivació que no ens facin tirar la tovallola abans d’hora. La motivació ha de sortir de l’interior d’un mateix. Una de les estratègies que se solen utilitzar és la variació dels exercicis d’entrenament per provocar “una confusió muscular” que provoqui nous estímuls en el nostre cos per aconseguir que se segueixi adaptant.

entrenament gimnàs Trèvol Lleida

Uns col·legues de la universitat de país basc acaben de publicar un estudi [1] per veure quin paper podria tenir la variació aleatòria d’exercicis en les adaptacions de l’entrenament i la motivació dels participants.

Van reclutar una vintena d’homes amb experiència entrenant amb sobrecàrregues i els van dividir en dos grups. Els dos grups van entrenar durant 8 setmanes a raó de 4 sessions setmanals, amb el mateix volum d’entrenament. Els dilluns i els dijous entrenaven la musculatura de les extremitats superiors (EESS) i els dimarts i els divendres entrenaven la musculatura de les extremitats inferiors (EEII).

La diferència va estar en que el grup de control (AMB) sempre va realitzar els mateixos exercicis durant tot el programa d’entrenament. Per a les EESS van ser press banca, rem horitzontal amb barra, press d’espatlles, jalons a el pit, obertures amb manuelles i pull-over amb manuelles. Per a les EEII van utilitzar els exercicis de flexió de cames del darrere, pes mort, premsa de cames, pont de maluc, extensió de genoll i flexió de genoll.

press espatlla

D’altra banda, el grup experimental (EXP) va realitzar exercicis que es van seleccionar de manera aleatòria en cada sessió mitjançant l’ús d’una aplicació mòbil anomenada Ace Workout. L’aplicació seleccionava 3 exercicis d’empenta (per exemple, press banca, press militar, obertures amb manuelles), 3 exercicis de tirada (per exemple, dominades, traccions al pit i pull-over), 3 exercicis de EEII amb major participació de la musculatura anterior (per exemple, esquat, extensió de genoll i premsa de cames) i 3 exercici amb major participació de la musculatura posterior de les EEII (per exemple, pes mort, pont de maluc i flexió de genoll). Els exercicis no es repetien en una mateixa sessió.

El programa d’entrenament el podem veure a la taula que segueix a continuació:

 

càrrega d’entrenament

Tabla 1. Distribució de la càrrega d’entrenament (número de repeticions fins l’esgotament) de ambdós grups en el període d’intervenció.

Abans i després de l’entrenament es va valorar la força, la massa muscular i els nivells de motivació. Els resultats van ser:

  • La motivació intrínseca dels participants del grup EXP va obtenir una millora moderada mentre que el grup CON va semblar no patir canvis (Figura 1).
  • Els dos grups van millorar de manera similar el gruix muscular de quàdriceps amb diferències molt petites entre els dos grups que afavoreixen el grup CON (Figura 2).
  • La força màxima va millorar en tots dos grups, amb petites diferències que afavoreixen el grup CON (Figura 3).
exercicis gimnàs

Figura 1. Millores d’ambdós grups en la motivació intrínseca en valors arbitraris.

 

guanyar massa muscular

Figura 2. Millores d’ambdós grups en els guanys de massa muscular del quàdriceps en cm.

 

exercicis gym

Figura 3. Millores d’amdós grups en els guanys de força en kg.

Podem quedar-nos amb les següents 2 aplicacions pràctiques importants:

  1. La variació dels exercicis pot ser una bona eina per mantenir la motivació i aconseguir una major adherència a l’exercici.
  2. Una variació molt freqüent dels exercicis pot comprometre els guanys de massa muscular i força.

Per tant, si volem maximitzar les adaptacions, la variació dels exercicis haurà de ser més limitada. Una possible solució seria mantenir uns exercicis més constants com poden ser els més globals (esquat, pes mort, rems, etc.) i donar-los una major varietat a aquells exercicis més analítics (extensions de genoll, premsa a màquina, flexions de colze, etc.). Seria important tenir en compte les necessitats de la persona a l’hora d’aplicar amb millor criteri aquesta variació dels exercicis.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

 

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Referències bibliogràfiques
  1. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019;14:1–10.

Possiblement també t'agradarà

que són els fodmap
Dieta FODMAP
Cuscús de verdures
amilemntacio després de festes
Com ens alimentem després de festes?
Treu-li un recolzament al teu entrenament

Deixa un comentari