23
Dic
2019
0
2856612

Treu-li un recolzament al teu entrenament

 

En els centres de fitness si hi ha algun exercici que sempre té un lloc en els programes d’entrenament de les extremitats inferiors (EEII) aquest és l’esquat. Per a molts és considerat com l’exercici “bàsic” per al desenvolupament de la força de les EEII. 

Hi ha gent que utilitza els quilograms que aixequen en esquat com una carta de presentació dels seus nivells de força. D’altra banda, aquest exercici requereix d’un gran control motor general, mobilitat d’espatlles, malucs i turmells i estabilitat de la zona central del cos que no tothom posseeix o pot posseir a l’almenys a curt termini. Això fa que hi hagi persones que li tinguin respecte a aquest exercici per l’exigència que demana.

Imagen 7

A més dels grans requeriments d’aquest exercici, moltes vegades ens trobem que al centre hi ha un nombre limitat de gàbies o “rack” d’entrenament per poder executar l’exercici amb la seguretat necessària en el cas que perdem el control del pes. Tenim alguna alternativa per poder treballar les EEII amb un bon nivell d’efectivitat, sense tantes exigències i no necessitar de l’ús de les gàbies d’entrenament tan cotitzades sobretot en les hores punta de centre?

Doncs la resposta és que sí, la solució la tindríem en l’entrenament unilateral. Entendríem per entrenament unilateral aquell que impliqui o prioritzi únicament un membre, en aquest cas cama, a l’hora d’executar l’exercici. Exercicis que ens poden servir d’exemple són les gambades, la gambada amb el peu endarrerit elevat, les pujades a calaix, l’esquat a una cama, etc.

Imagen 3 Imagen 4 Imagen 5 Imagen 6
És costum col·locar aquests exercicis després de realitzar l’exercici bilateral (implica dues cames alhora) de esquat ja que l’ordre invers podria afectar el rendiment (els quilos que li posem a la barra) de l’esquat. Si analitzem els exercicis unilaterals, solen requerir una menor mobilitat de turmell i d’espatlla, a més de no necessitar les gàbies d’entrenament ja que els pesos a utilitzar seran inferiors al recaure tot únicament sobre una cama. Això últim també implica que estructures com l’esquena rebran menys estrès, cosa que pot ser interessant en aquelles persones amb problemes de columna, per exemple.

Per avaluar l’efectivitat de l’entrenament unilateral, un grup d’investigadors australians [1] van dividir a jugadors de rugbi en 2 grups. Els dos grups van realitzar la mateixa quantitat i intensitat d’entrenament durant 12 setmanes. Pel que fa a la feina de força de les EEII, el primer grup realitzava únicament l’exercici d’esquat (grup bilateral) mentre que el segon grup utilitzava les pujades a calaix (grup unilateral). Abans i després de l’entrenament es van avaluar els nivells de força en l’exercici d’esquat i de pujades a calaix en ambdós grups per observar possibles diferències en les adaptacions obtingudes.

En els resultats van observar que, com era d’esperar, els dos grups van millorar els valors de força dels exercicis que havien realitzat durant l’entrenament. El grup bilateral = 0.67 en esquat; el grup unilateral = 0.74 en pujades a calaix (Figura 1).

exercicis entrenament

Figura 1. Millores de ambdós grups als exercicis realitzats durant l’entrenament.

 

Però el curiós era a les millores que cada grup havia obtingut en els valors de força dels exercicis que NO havien estat realitzant durant els seus entrenaments. El grup bilateral = 0.27 en pujades a calaix; el grup unilateral = 0.42 en esquat. És a dir, els dos grups van millorar els valors de força en els exercicis que havien executat però el grup unilateral va obtenir una major transferència dels nivells de força en els exercicis no realitzats durant l’entrenament (Figura 2).

exercisis gimnàs

Figura 2. Millores d’ambdós grups als exercicis que no realitzaren durant l’entrenament: transferència.

 

Podem tenir 2 aplicacions pràctiques importants:

  1. Tant l’entrenament bilateral com el unilateral són eficaços per augmentar els nivells generals de força de les EEII.
  2. L’entrenament unilateral té una major transferència dels nivells de força cap als exercicis bilaterals.

Per tant, a l’hora de triar exercicis per al teu programa de força de les EEII:

  • Tant els exercicis bilaterals com unilaterals són efectius per augmentar els nivells de força, escull aquells que millor s’adaptin a les teves necessitats tècniques i físiques, així com les limitacions d’equipament i material de què disposis al centre on entrenis.
  • Si practiques algun esport, pensa que la majoria d’ells requeriran que et desplacis corrent o saltant i aquestes són accions que requereixen aplicar força amb una cama cada vegada. En la vida diària, accions com caminar o pujar escales són de predomini unilateral més que bilateral. Per tant, la força que ets capaç d’aplicar amb una sola cama és de vital importància. No oblidis incorporar algun tipus d’exercici unilateral en el teu programa.
  • Si no disposes de molt temps d’entrenament (com la gran majoria de les persones) prioritza els exercicis unilaterals ja que obtindràs guanys globals de força (unilaterals i bilaterals) majors que si únicament fessis exercicis bilaterals.
  • Els exercicis unilaterals requereixen pesos inferiors als bilaterals per als mateixes guanys de força, la teva esquena ho pot agrair i no et caldrà carregar tant pes a la barra o amb les manuelles.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Referències bibliogràfiques
  1. Appleby BB, Cormack SJ, Newton RU. Specificity and Transfer of Lower-Body Strength. J Strength Cond Res. 2019;33:318–26.

Possiblement també t'agradarà

És necessari arribar a l’errada muscular per augmentar la massa muscular?
Carabassó farcit amb verdures i carn picada
Com afecta l’activitat física i l’entrenament al desig sexual?
que són els fodmap
Dieta FODMAP

Deixa un comentari