18
Sep
2019
0

Entrenar la força per a viure més?

 

beneficis per la salut aixecar pesos

 

L’estil de vida sedentari és un factor de risc que implica una menor esperança de vida, major nombre d’esdeveniments cardiovasculars i altres comorbiditats com la diabetis, la hipertensió, l’obesitat i el càncer.

Ja hem parlat en altres articles del bloc dels beneficis de l’activitat física i l’exercici per a la salut. Però si pensem en els beneficis que ens pot aportar exercici per a la salut, la majoria de la gent pensa en el bo que és fer una passejada diària o sortir a córrer 2-3 vegades a la setmana. Sembla que ho tenim molt interioritzat (una altra cosa és que prediquem amb l’exemple o aprofitem petits consells que també s’han aportat en aquest bloc, en canvi, quan es planteja la possibilitat de fer entrenament de força sembla que és una cosa més relegada a aquelles persones que volen simplement millorar la seva massa muscular, fins i tot és un tipus de pràctica bastant marginada en el públic femení.

Realment té beneficis per a la nostra salut el fet d’aixecar pesos?

Els beneficis per a la salut de l’entrenament amb sobrecàrregues, comunament anomenat peses, són múltiples i van des de canvis en la composició corporal fins a canvis en el metabolisme de la glucosa i del sistema neuro-humoral. L’entrenament amb sobrecàrregues afavoreix la disminució del greix abdominal i visceral, augmenta la massa muscular, prevé el desenvolupament de l’obesitat sarcopénica i alenteix la pèrdua de la massa muscular facilitant l’autonomia, l’esperança (1,2). i la qualitat de vida (3) en qualsevol edat i sobretot a partir dels 65 anys (2). Els canvis de composició corporal nomenats prevenen malalties com l’obesitat, la diabetis tipus 2 i altres malalties de tipus cardiovascular.

 

entrenamnet peses trèvol lleida

Com repercuteix això en la mortalitat?

Passem als números concrets que es van extreure en un recent estudi d’un grup d’investigadors de la clínica Mayo dels Estats Units d’Amèrica.4 Es van recopilar les dades de més de 370.000 participants d’entre 18 i 75 anys als quals se’ls va fer un seguiment de quasi nou anys.

Quant als valors de mortalitat general, van observar que comparat amb les persones que no feien exercici, aquelles que feien l’entrenament amb peses van tenir un 21% menys de risc de morir per qualsevol causa. A més, quan les persones combinaven l’entrenament de peses amb l’entrenament cardiovascular, el risc era un 40% menor que les persones sedentàries.

Pel que fa a les malalties cardiovasculars, aquelles persones que van combinar l’entrenament amb sobrecàrregues i l’entrenament cardiovascular tenien un 57% menys de possibilitats de morir que aquells que no practicaven exercici.

Si mirem la mortalitat per esdeveniments cardíacs, els homes que entrenaven amb peses durant almenys 30 minuts tenien un 23% menys de risc de patir infarts de miocardi que les persones sedentàries.

Sembla ser que entrenar amb peses té múltiples beneficis i sempre serà millor que ser sedentari, a més l’efecte protector d’aquest entrenament es veurà augmentat si es combina amb entrenament cardiovascular.

Per tant, tot són bones notícies, tant si t’agrada únicament fer peses com si prefereixes combinar-ho amb exercici cardiovascular, la esperança de vida es veurà augmentada i sumaràs vida als anys.

T’aconsello que escullis la combinació d’exercici que més t’agradi, ja bé sigui alternant dies d’entrenament cardiovascular amb dies d’entrenament de peses, o bé fent circuits de peses utilitzant exercicis que impliquin els

grans grups musculars (esquat, rems, flexions .. .) amb períodes de descans breus per poder obtenir aquest doble estímul que t’aporti els beneficis desitjats.

entrenamnet Trevol lleida

Aquí et deixem altres consells útils que hem tractat anteriorment per a organitzar entrenaments amb poc material i espai reduït:

 

Evidentment no hem d’oblidar que l’estil de vida s’ha de complementar amb altres hàbits saludables com són l’alimentació, les hores i la qualitat del son, l’estrès i fins i tot les relacions socials. Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

 

Referències bibliogràfiques

  1. Stamatakis, E. et al. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts with All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Am. J. Epidemiol. 187, 1102–1112 (2018).
  2. Kraschnewski, J. L. et al. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. Prev. Med. (Baltim). 87, 121–127 (2016).
  3. Hart, P. D. & Buck, D. J. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Heal. Promot. Perspect. 9, 1–12 (2019).
  4. Saeidifard, F. et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur. J. Prev. Cardiol. (2019). doi:10.1177/2047487319850718

 

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Obesitat i Sobrepès
Prevenir l’obesitat i el sobrepès
igourt amb codonyat
Iogurt amb Codonyat
Podria un excés d’activitat física tenir algun risc?
Què és el Mindful Eating?

Deixa un comentari