12
Sep
2019
0
portada_menjar_esport-1

Com alimentar-se si es fa esport?

Setembre! Mes dels bons propòsits després d’un estiu amb excessos. Encara que s’ha de dir, que actualment, són moltes les persones que es cuiden durant tot l’any i no abandonen els bons hàbits alimentaris a l’estiu.

Propòsits com, deixar de fumar, menjar sa, fer esport, visitar més la família, descansar… propòsits típics d’any nou, però que en aquesta època de l’any també es repeteixen.
A Trèvol podem ajudar-te! Pots fer esport i et donem les claus per portar una alimentació saludable si fas esport.

El primer consell que us donaré és:

NO feu cas de tot el que veieu a les xarxes socials. Ni tots els cossos són perfectes, ni fent els exercicis que diuen obtindreu el cos desitjat, ni menjant determinats aliments baixareu X quilos.

Heu de demanar ajuda tant a un tècnic o entrenador i a un Dietista-Nutricionista, ells us aconsellaran sobre quin tipus d’exercici és millor i quina alimentació és l’adequada per l’exercici que realitzeu.
No a tothom li serveix entrenar amb dejú, no tothom li va bé menjar arròs + pollastre, per recuperar la massa muscular, no tothom pot o ha de prendre batuts després d’una sessió d’entrenament.

Alimentació i esport

Quan fem esport i ens alimentem busquem una sèrie d’objectius:

  • Obtindré més rendiment
  • Millorar marques
  • Guanyar massa muscular
  • Perdre pes
  • Tindre més energia
  • Recuperar-se millor després de l’exercici

Quan ens apuntem al gimnàs comencem a planificar la nostra alimentació basant-nos en tota la informació que ens ve de l’exterior i que a vegades sol ser errònia. En aquest post donaré uns consells per tal que no caigueu en errors típics i pugueu assolir els vostres objectius.

Heu de portar una alimentació basada en aliments reals, no existeixen “dietes miracle”, ni pastilles que ajudin a cremar el greix, com tampoc suplements que et fiquin més fort. Si la vostra alimentació és equilibrada, aconseguireu els objectius, si veieu que així i tot no obteniu el resultat desitjat, heu d’anar ajustant la vostra alimentació i/o exercici per tal d’aconseguir-ho. Els aliments reals són molt més barats que els batuts substitutius de menjars, a més a més porten menys quantitat de sal, sucres, colorants artificials… productes que no sabem l’impacte que tindran en el nostre organisme.

Basa la teva alimentació en fruites i verdures, ja que ens aporten vitamines, minerals, fibra, antioxidants i fitonutrients que probablement no trobes en altres aliments. Després incorpora les proteïnes i els greixos saludables, per tal de fer més completa la teva alimentació.
Un dels errors més comuns i que té més fàcil solució és el desordre alimentari. La solució és fàcil! Una bona planificació ens assegurarà que menjarem les quantitats i els nutrients necessaris en cada àpat. Si no està planificat, podem caure a la temptació de menjar qualsevol aliment, generalment no sa, quan arribem amb gana a casa, després d’una sessió d’entrenament.

que-mejar-i-esport

Nutrient timing, paraula molt utilitzada, però que moltes vegades no se sap posar en pràctica. Significa escollir que menjar abans, durant i després de l’exercici. És important identificar el tipus d’exercici que s’anirà a realitzar o que s’ha realitzat, per tal de menjar el nutrient ideal per aquest esport. Mai es pot aconsellar un aliment ideal, ja que cada persona, entrena a una intensitat diferent, té una massa corporal diferent, edat, sexe, factors externs… per tant si tens dubtes, demana ajuda a un Dietista – Nutricionista.

No has de tenir por als greixos i als Hidrats de carboni. Són aliments molt energètics que ben planificats amb la teva rutina d’exercicis i la teva alimentació, faran que obtinguis uns bons resultats.
A les xarxes socials ens trobem els “anti hidrats de carboni” els demonitzen i els tracten de veritables culpables d’augment de pes. No existeix, evidencia que sigui veritat, és més una dieta baixa en hidrats de carboni, podria afectar el rendiment esportiu i podria afectar hormonalment. S’ha de planificar bé la seva ingesta, la seva cocció, la ració… i sí que s’haurien d’evitar els sucres simples i els productes processats.
Els àcids grassos omega 3, ens protegeixen davant malalties cardiovasculars, exerceixen funcions estructurals importants, regulen processos inflamatoris. Els podem trobar en peixos blaus, fruits secs, alvocat, oli d’oliva verge extra…

alimentació saludable

I amb les proteïnes que fem? Les proteïnes són imprescindibles per poder recuperar, regenerar i reparar els teixits després d’una sessió d’entrenament. No caldria un suplement a base de proteïnes, si després d’entrenar es mengen els aliments adequats, podrem recuperar el teixit muscular perfectament.

Si així i tot decideixes suplementar-te, el millor consell que et puc donar és, que ho facis de la mà d’algú amb titulació universitària. Hi ha molta gent que es considera experta en nutrició que va venent els seus productes pel gimnàs, hauràs de vigilar, perquè a priori semblen productes inofensius, però poden tenir un efecte negatiu per la teva salut.
I sobretot hidrata’t, el nostre cos és, entre un 50-60% d’aigua. Qualsevol reacció química que s’origina en el nostre organisme és dona en medi aquos i els músculs no són una excepció. Una deshidratació implica una baixada en el rendiment esportiu. I un múscul deshidratat, és més propens a sofrir lesions.

Aquestes són les recomanacions sobre l’alimentació i esport que us dono des del servei de nutrició. Només em queda dir que gaudiu de l’esport i mengeu sa.

Alba Piulats, dietista – nutricionista. Número col·legiada: CAT001337

 

Crèdits Imatges

Possiblement també t'agradarà

Les begudes isotòniques
Què beure quan surto a prendre alguna cosa?
Picar (activitat física) entre hores és bo
Menjar per sentir-se bé

Deixa un comentari