2
May
2019
0

Les begudes isotòniques

portada bloc refresc Ok

Fem esport, suem, acabem cansats… i el que més ens ve de gust és una bona beguda fresqueta i que ens ajudi a recuperar, oi?
Avui al blog parlaré de les begudes isotòniques. Què són? Quines existeixen? quines són les més adequades per cada esport?

Primer de tot definiré què és una beguda isotònica

“Una beguda isotònica és un tipus de beguda (esportiva) que té la mateixa concentració que els fluids corporals. Està formada per aigua, sals minerals i hidrats de carboni en quantitat i concentració concreta que fan que el nostre organisme l’absorbeixi amb molta facilitat. “

Estan pensades per evitar qualsevol estat de deshidratació, ja que avui en dia està demostrada la seva influència en la pèrdua de rendiment.
No totes les begudes isotòniques són adequades per tots; Per exemple, per a la pràctica d’activitats esportives de menys d’una hora o d’intensitat moderada, el més adequat és hidratar-se amb aigua. En aquest cas, no haurem fet una despesa elevada d’elements com les sals minerals -que les begudes isotòniques ajuden a recuperar- pel que estaríem afegint una quantitat superior a la que realment necessitem.

isotonica02

QUINS TIPUS DE BEGUDES ISOTÒNIQUES PODEM TROBAR?

Actualment hi ha una gran varietat de begudes isotòniques amb una composició diferent l’una de l’altra.
Com he comentat, l’objectiu principal és recuperar els minerals perduts amb la sudoració (on té especial importància l’ió sodi), reposar les pèrdues d’aigua (suor i transpiració) i proporcionar energia en forma d’hidrats de carboni.

Principals característiques de les begudes isotòniques:

  • Sucres: 6% mínim , 9% màxim
  • Energia: entre 80 i 359 kcal per litre de beguda. El 75% d’aquestes calories ha de provenir de sucres senzills (glucosa, sacarasosa, maltodextrina, fructosa)
  • La proporció de sucres ha de ser 2 a 1 de glucosa/ maltodextrina enfront a fructosa.
  • Minerals entre 460 – 1150 mg de sodi per cada litre de beguda.
  • Concentració de la beguda 200-330 mOs/kg d’aigua.

En aquestes condicions de concentració i composició les begudes isotòniques ajuden a millorar el rendiment i la resistència en esports com : maratons, ultres, natació, ciclisme, triatló…

isotonica01

QUÈ PASSA AMB LES BEGUDES ISOTÒNIQUES COMERCIALS?

Normalment les begudes isotòniques comercials porten molt poques sals minerals, i la que més abunda és el clorur sòdic (ClNa), una de les pitjors sals refinades que podem administrar al nostre organisme, ja que un dels seus principals efectes nocius és que pot alterar la tensió arterial.
Les vitamines que porten la majoria d’aquestes begudes comercials són sintètiques, i una de les principals característiques és que el seu contingut en sucre refinat és elevat.
Suposadament les begudes isotòniques, per ser pròpiament isotòniques, haurien de portar la mateixa concentració de sals que el cos humà. En canvi, com que només aporten quasi exclusivament clorur sòdic i molt poques sals minerals, no podem reposar tots els electròlits eliminats durant l’activitat esportiva.

A més a més, si li sumem el seu elevat contingut en sucres, converteixen la beguda isotònica en una beguda comercial molt àcida per l’organisme. A aquesta acidesa li hem de sumar, l’acidesa produïda durant l’exercici, en metabolitzar greixos, hidrats de carboni… el cos ens demanarà més aigua per tal de neutralitzar-la. Si en lloc d’aigua seguim bevent beguda isotònica no calmarem la set .

Així doncs…

Una bona opció és elaborar nosaltres mateixos la nostra pròpia beguda isotònica i assegurar que tingui tot el que necessitem. Aquí teniu un exemple de beguda isotònica

  • Aigua mineral 1 litre
  • Suc de fruites cítriques (taronja, llimona, aranja, llima) 2 unitats
  • Sucre de canya 2 cullerades soperes plenes
  • Sal iodada 5 g
  • Bicarbonat sòdic 5 g

Imprimir

Recomanacions per les begudes isotòniques
Durant la pràctica esportiva i sobretot durant la competició (esports de resistència) s’aconsella ingerir un mínim de 500 ml i un màxim d’un litre d’aigua Sempre haurem de tenir en compte les condicions durant la pràctica esportiva – calor, humitat, duresa de la prova…- això farà que beguem més quantitat o menys.
S’haurà de procurar que la beguda tingui una temperatura òptima entre uns 10-15 °C i prendre-la a petits glops cada 15-30 minuts (100-150 ml).

Quan les condicions de calor siguin més dures, no solament haurem d’augmentar la ingesta d’aigua sinó que la beguda isotònica haurà de tenir una mica més de sodi (0,7- 1,2 g de sodi per litre).

Bé, doncs ara que ja teniu una bona base de com han de ser les begudes isotòniques us animo a que proveu de fer-ne una i deixeu de consumir les marques comercials que no us aportaran cap benefici.

https://nutrisport.es/web/bebidas-isotonicas/

http://nutrisfera.blogspot.com/2015/05/como-elegir-tu-bebida-isotonica.html

https://blogdelrunner.com/cual-es-la-mejor-bebida-isotonica-del-mundo/

https://www.foroatletismo.com/nutricion/4-recetas-de-bebidas-isotonicas-caseras/

Alba Piulats, dietista – nutricionista. Número col·legiada: CAT001337

Possiblement també t'agradarà

Què beure quan surto a prendre alguna cosa?
Picar (activitat física) entre hores és bo
Menjar per sentir-se bé
Quanta activitat física és necessària per obtenir beneficis?

Deixa un comentari