20
Mar
2019
0

Picar (activitat física) entre hores és bo

Vídeo y película

Diuen que els aperitius o “snacks” entre hores poden fer malbé una correcta alimentació, sobretot si les eleccions no són les més adequades, tot i que a Trèvol tenim la sort de poder seguir els consells de la nostra nutricionista per poder “picar” aliments saludables i que ens treguin aquests “desitjos”.

Curiosament amb l’activitat física (AF) passa al contrari, “el pica-pica” d’AF entre hores pot ser una boníssima eina per millorar la nostra salut(1) i evitar les típiques barreres de la gent per poder iniciar i mantenir un programa d’exercici estructurat com és la falta de temps, el cost econòmic, la manca d’equipament o la baixa forma física.

L’AF esporàdica l’entendrem com qualsevol activitat que formi part de la nostra vida diària que no es realitzi amb fins recreatius o de salut i no requereixi sacrifici de temps d’oci(2). Per exemple, podríem citar els desplaçaments que realitzem caminant o en bici quan ens movem d’un lloc a un altre (de casa a la feina, al supermercat, a l’institut o universitat …) pujar escales o tasques com carregar bosses de la compra pesades o netejar la casa. Com podem apreciar, l’AF esporàdica no estarà influïda per les barreres anteriorment esmentades ja que es tracta d’activitats que formen part de la nostra rutina diària.

La clau està en buscar oportunitats dins la nostra rutina diària per realitzar AF esporàdica que sigui d’una intensitat superior a l’AF de la resta del dia(2). La cosa és que en una universitat del Canadà van observar que simplement amb pujar 60 graons (l’equivalent a 3 pisos), 3 vegades al dia durant 6 setmanes produïa un augment del consum d’oxigen i de la potència de les extremitats inferiors en gent sana sedentaria(1). Si ho penses bé, l’exemple de l’estudi esmentat, pot ser perfectament l’equivalent a pujar les escales a casa teva quan tornes de la feina al migdia, a la tarda i quan tornes de fer algun encàrrec.

escales

Tampoc cal que et prenguis al peu de la lletra, pots començar a poc a poc. Què tal si comencem simplement baixant un o dos pisos d’escales quan surtis de casa teva? Cada setmana pots augmentar un pis, de manera que quan puguis baixar 3-4 pisos amb facilitat, podríem començar a pujar algun pis cada vegada que arribem a la nostra llar. Aquí ens ho podem prendre amb més calma i incrementar 1 pis d’escales cada 2 setmanes fins que un dia, qui sap, igual t’animes a pujar a estendre al terrat de casa teva.

L’AF esporàdica d’intensitat elevada podem dir que és el més semblant a fer entrenaments d’alta intensitat dins del nostre dia a dia, ens aporta beneficis per a la salut amb un mínim d’inversió de temps. La clau està en augmentar la intensitat de l’AF més que en augmentar el temps que invertim en moure’ns. De fet, en un estudi realitzat a Copenhaguen on més del 50% dels desplaçaments que realitzen les persones són a peu o en bicicleta es va observar que la major esperança de vida i el menor risc de mortalitat per malaltia cardiovascular la tenien aquelles persones que realitzaven els desplaçaments diaris de major intensitat i no aquelles que realitzaven uns desplaçaments de més durada.

bici-trabajo-e1526412463651

I si no tens escales a casa potser puguis buscar estratègies dins de la teva rutina per poder augmentar la intensitat de la teva AF. Se m’ocorre algun exemple d’aperitius de AF:

  • Caminar a pas lleuger per no perdre l’autobús, amb una bona cançó amb ritme segur que guanyem aquest punt extra d’intensitat. També pots anar al teu destí en bici, en aquest cas millor no fer servir la música ja que no està permès. Durada 5 min.
  • Pujar les escales en lloc d’agafar l’ascensor quan arribo a l’escola, a l’institut o a la feina. Durada 1 min.
  • Caminar a pas lleuger per no perdre l’autobús de tornada a casa, recorda canviar de cançó per no avorrir i potser una que t’alegri el dia després de les hores de treball o estudi. Recorda que també tens l’opció de la bici. Durada 5 min.
  • Carregar alguna bossa de la compra o encàrrec pendent del dia. Durada 5 min. Pots aprofitar per pujar les escales de casa amb aquesta petita compra. Durada 2 min.

Amb aquests “snacks” acumularies 18 min d’aperitius de AF que segur que el teu cos t’ho agrairà amb el pas del temps.

runners

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Referències bibliogràfiques

  1. Skelly, L. E., Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Little, J. P. & Gibala, M. J. Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Appl. Physiol. Nutr. Metab. 1–14 (2019). doi:10.1139/apnm-2018-0675
  2. Stamatakis, E. et al. Short and sporadic bouts in the 2018 US physical activity guidelines: is high-intensity incidental physical activity the new HIIT? Br. J. Sports Med. bjsports-2018-100397 (2019). doi:10.1136/bjsports-2018-100397

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Les begudes isotòniques
Què beure quan surto a prendre alguna cosa?
Menjar per sentir-se bé
Quanta activitat física és necessària per obtenir beneficis?

Deixa un comentari