27
Feb
2019
0

Quanta activitat física és necessària per obtenir beneficis?

Possible portada

Que l’activitat física (AF) és beneficiosa per a la salut és una cosa que està demostrat per activa i per passiva (1), ho sabem de sobres. Que possiblement podem moure’ns més del que ho fem també, però…quina és la quantitat d’AF que ens aporta un major benefici?

Aquesta és la típica pregunta que es mereix un DEPÈN com a resposta. D’altra banda es podria dir que passar-se en la quantitat d’AF, encara que és possible, és molt complicat. Els beneficis de l’AF estan reportats en múltiples de treballs de les últimes dècades (1). En la següent gràfica podem veure com el risc de patir malalties cròniques i de mort prematura disminueix a mesura que augmentem els nostres nivells d’AF. Únicament en els nivells més extrems d’AF dels beneficis comencen a atenuar i fins i tot a transformar-se en un augment del risc de malaltia i mort prematura respecte a uns nivells inferiors. Aquests nivells d’AF es correspondrien amb nivells superiors a les 10 h d’AF vigorosa a la setmana (2). Malgrat això, l’augment del risc mai arriba a igualar el risc de les persones que no realitzen AF.  Veiem-ho.

grafic 01 Gràfic 1 Relació dosis-resposta entre AF i el risc de malaltia crònica i mortalitat prematura. Adaptat de Warburton et al (2).

Com esmentem en l’anterior article, les recomanacions d’AF de l’organització mundial de saluda (OMS) es basen en realitzar almenys 150 min d’AF moderada o bé 75 min d’AF vigorosa a la setmana, també podem combinar tots dos tipus d’AF. Aquí hauríem matisar que les recomanacions mai s’han de prendre com un llindar mínim a què la persona han d’arribar i en cas de no aconseguir-ho és com si no haguéssim fet res i tampoc són un límit màxim d’AF a realitzar ja que quantitats majors d’AF es s’associen amb majors beneficis a llarg termini (1),(3–5).

El curiós de tot és que les persones realment més beneficiades de realitzar AF són precisament les persones sedentàries que comencen a realitzar AF, aquelles que “es divorcien” del sofà. Si tornem al gràfic 1, podem veure com les persones que realitzen les recomanacions d’AF tenen un 69% de risc respecte a les persones sedentàries (100%) i veuen reduït el risc un 11% (0,8- 0,69) respecte al nivell immediatament anterior d’AF. En canvi, les persones que estan en un nivell inferior a l’AF recomanada però fan una mica de AF, encara que tenen un risc del 80% que és superior a les persones que segueixen les recomanacions (69%), veuen reduït el risc en un 20 % (1-0,80) respecte a les persones que fan una menor quantitat d’AF. Per tant, aquelles persones que prenen la gran decisió de desenganxar-se de la cadira i començar amb els bons hàbits són les que majors canvis notaran.

Com sabem que és molt fàcil dir-ho, però no tant fer-ho et deixem una sèrie de consells per poder ser més actiu en la teva vida diària i intentar integrar-lo com a hàbit:

article-recomendaciones-bici-ciudad-56cc4ace6d8e7

  1. En el treball:
    1. Fes mini descansos (6,7) de 1-2 minuts després de cada hora de treball sedentari per caminar, estirar o fins i tot fer alguna flexió de cames ajudant-te de la cadira.
    2. Utilitza les escales en lloc de l’ascensor, però comença a poc a poc, sumant un pis cada dos setmanes.
    3. La AF també pot augmentar la productivitat en el treball aprofita els descansos per fer aquestes fotocòpies.
  2. A casa:
    1. Fer les tasques de la llar com AF, visca els diumenges d’aspiradora i la teva llista de música preferida!
    2. Anima’t amb la jardineria, és una AF que alhora et fa iniciar un projecte nou des de zero i veure-ho créixer, pot ser molt gratificant, ¿T’agraden els reptes? Què tal un hort per recol·lectar els teus propis tomàquets?
    3. Aprofita les pauses publicitàries de la televisió per aixecar-te a per un got d’aigua.
    4. Fes estiraments i equilibris canviant de cama mentre et rentes les dents, recorda que seria ideal rentar-te’ls després de cada àpat.
  3. A la ciutat:
    1. Utilitza la bici com a transport per anar a fer les teves encàrrecs anar a la feina o acudir als teus compromisos amb amics.
    2. Comparteix moments d’oci amb la família, fills i / o amics fent AF a l’aire lliure.
    3. Aprofita els recorreguts saludables de la ciutat de Lleida, saps que pots començar des de Trèvol?

como-conseguir-con-exito-todas-las-metas-que-te-propongas

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Referències bibliogràfiques

  1. Warburton, D. E. R. & Bredin, S. S. D. Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Curr. Opin. Cardiol. 32, 541–556 (2017).
  2. Warburton, D. E. R. & Bredin, S. S. D. Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend? Darren. Can. J. Cardiol. 1–10 (2016). doi:10.1016/j.cjca.2016.01.024
  3. World Health Organization. Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva WHO Libr. Cat. 1–58 (2010). doi:978 92 4 359997 7
  4. Tudor-locke, C. et al. How Many Steps / day are Enough ? For Adults. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 2011 1–17 (2011). doi:10.1186/1479-5868-8-79
  5. Ekelund, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet 388, 1302–1310 (2016).
  6. Carter, S. E., Jones, M. & Gladwell, V. F. Energy expenditure and heart rate response to breaking up sedentary time with three different physical activity interventions. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 25, 503–509 (2015)
  7. Swartz, A. M., Squires, L. & Strath, S. J. Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 8, 69 (2011).

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Com alimentar-se si es fa esport?
Les begudes isotòniques
Què beure quan surto a prendre alguna cosa?
Picar (activitat física) entre hores és bo

Deixa un comentari