15
Nov
2018
0

Un entrenament simple amb kettlebell per a millorar el teu sistema cardiovascular

Entrenament amb Kettlebell

La kettlebell (KB), sí aquesta pesa que s’ha tornat popular en els centres de fitness que sembla una bola de canó amb una ansa (vegeu Figura 1). La veritat és que a primera vista pot semblar tosca i fins i tot imposar respecte, sempre està a terra, normalment són de color molt fosc i la gent la fa servir per fer moviments d’allò més complexos. Sembla una cosa moderna però realment prové de Rússia del segle XVIII. La feia servir l’exèrcit rus per millorar la condició física dels seus soldats.

No té cap poder màgic, al cap i a la fi és una sobrecàrrega amb una ansa que permet agafar-la de maneres diferents, la podem carregar i desplaçar realitzant moviments balístics i explosius (sempre que siguem capaços de fer-ho amb suficient qualitat de moviment). Amb una o amb les dues mans, sol·licitant tant la musculatura de l’extremitat superior com de l’extremitat inferior. La característica que considero més rellevant d’una kettlebell és la seva versatilitat. Usada amb sentit comú i aplicant la càrrega d’entrenament adequada pot ser molt beneficiosa, tant per guanys de força, com de resistència i fins i tot de mobilitat.

kettlebell

Figura 1. Detall d’una kettlebell (KB)

Com utilitzo la kettlebell?

Avui us portem un exemple de com utilitzar la KB per poder fer un entrenament curt i intens per estimular el sistema cardiovascular. És molt fàcil, tria una KB que puguis utilitzar de manera segura per realitzar tots els moviments. T’aconsello que provis una de poc pes abans de les més pesades, val més pecar per defecte que per excés, ho entendràs millor quan faci 5 minuts que entrenes.

Un cop hem seleccionat la nostra KB simplement hem d’alternar els exercicis de balanceig amb KB i el pes mort sumo amb KB (vegeu Figura 2). Anirem fent de manera alterna 10 repeticions de balancejos amb KB i 10 repeticions de pes mort sumo amb KB durant 5-10 min. Un cop finalitzats els 5-10 min. descansaràs 1-3 min. Aquest cicle el repetiràs 2-4 vegades segons les teves possibilitats, t’aconsello començar amb 2 sèries i a mesura que et vagis acostumant a l’entrenament anar augmentant el temps o el nombre de sèries a realitzar a poc a poc per poder anar fent una progressió gradual del teu entrenament (vegeu Taula 1). Sempre pots controlar les pulsacions per evitar accelerar-te massa.

balanceig kettlebell

                                        Figura 2. Detall dels exercicis de balanceig amb KB.

Aquest entrenament et pot ser útil un dia que plogui o la temperatura no acompanyi per sortir a córrer (o passejar segons el teu nivell) pel carrer. O un d’aquells dies en què tots els equips de treball cardiovascular estan ocupats i no hi ha molt espai disponible a la sala. O simplement perquè t’agrada entrenar de manera diferent.

kettlebell pes mort

                                      Figura 2. Detall dels exercicis de pes mort sumo amb KB.

taula exercicis

Els resultats de l’estudi

Recorda començar a poc a poc, l’endemà és probable que notis sobrecàrrega a la musculatura de les cames, sobretot a la part posterior (glutis, isquiotibials …). Aquesta sessió d’exercici amb KB va ser utilitzada en una investigació1 del departament d’estudis de cinesiologia i salut de la universitat de Louisiana. Van trobar que l’estímul cardiovascular que provocava era molt similar al de caminar en cinta amb un pendent d’un 4% però la gent que el va fer percebia una major fatiga quan executava l’entrenament amb KB que quan realitzava l’entrenament de caminar en cinta. És clar que no tot seran beneficis, però si vols provar una alternativa diferent i t’agrada la intensitat de l’entrenament és un bon recurs.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

  1. Thomas, J. F., Larson, K. L., Hollander, D. B. & Kraemer, R. R. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: Effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J. Strength Cond. Res. 28, 998–1006 (2014).

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Alimentació vs. suplementació esportiva
Panellets de carabassa
L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament
Saps llegir les etiquetes dels aliments?

Deixa un comentari