18
Oct
2018
0

L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament

Freqüència cardíacaAvui en dia el monitoratge de la freqüència cardíaca (d’ara endavant FC) és, possiblement, la manera més estesa i assequible per controlar la intensitat del nostre entrenament cardiovascular.

Què és la Frequència Cardíaca?

És el nombre de vegades per minut que el nostre cor batega sang cap a la resta del cos per aportar els nutrients necessaris en cada situació. Quan realitzem exercici, la musculatura es contrau i augmenta les seves demandes de nutrients per poder dur a terme la feina que li exigim, això implica un augment del nostre consum d’oxigen (VO2), la funció cardiovascular i respiratòria.

El consum d’oxigen depèn de 3 factors:

  1. Volum sistòlic: la quantitat de sang que expulsa el cor en cada batec.
  2. La diferència arterio-venosa d’oxigen: la quantitat d’oxigen que són capaços d’ “utilitzar” els nostres teixits de tota la quantitat que li arriba.
  3. La FC: nombre de vegades que el cor bomba sang cap a la resta de teixits corporals.

mesurar freqüència cardiaca

La intensitat de l’exercici cardiovascular

La regulació de la intensitat de l’exercici determina l’èxit de les adaptacions que es produeixen en el nostre organisme; de manera que s’hauria d’aplicar un estímul d’una intensitat mínima per sota del qual no tindrien lloc aquestes adaptacions.

La manera més precisa de regular la intensitat de l’exercici cardiovascular és mesurar el VO2 i les concentracions d’àcid làctic en sang però això requereix mètodes complexos i d’un cost elevat.

La FC, en ser un dels 3 factors que afecten el VO2, com acabem de detallar més adalt, té una estreta relació amb el VO2; sobretot en intensitats compreses entre 50-90% (vegeu taula 1). Avui dia, a causa d’aquesta relació i de la seva facilitat per a ser controlada, la FC és l’indicador d’intensitat cardiovascular més utilitzat en l’àmbit de l’exercici físic per a la salut.

frecuencia cardiaca

Com controlar-la?

La FC es pot controlar a través del pols radial (localitzat al canell, just per sobre de l’os del radi) i comptant els batecs que percebem, però no és una opció molt pràctica quan estem enmig d’una sessió d’exercici.

Amb una inversió relativament petita, a partir d’uns 20 €, podem trobar monitors de ritme cardíac amb una alta fiabilitat (fins i tot similar a l’electrocardiograma) que ens permeten controlar la intensitat del nostre entrenament.

L’ideal seria fer-nos una prova d’esforç per determinar la nostra relació concreta entre la FC i el VO2 però quan aquests casos no són accessibles, se solen fer estimacions calculant la intensitat mitjançant:

  1. El percentatge de la FC màxima teòrica.
  2. El percentatge de l’FC de reserva (mètode Karvonen), que és la diferència entre la FC màxima i la FC de repòs.
Imprimir

                       Taula 1. Detall de la relació entre el %VO2 màxim, el %FC reserva y el %FC màxima.

Com puc estimar la meva FC fàcilment?

Per estimar la teva FC màxima podem recórrer a fórmules (equacions de regressió) que poden aproximar-nos al nostre valor teòric.

La fórmula més coneguda per la seva facilitat d’ús és:

FC màxima = 220 – la teva edat

Tot i tenir error de càlcul, segueix utilitzant-se per la seva facilitat per recordar-la. Amb la FC màxima teòrica ja podríem calcular la nostra intensitat d’entrenament cardiovascular, per exemple, una persona de 30 anys tindria una FC màxima teòrica de:

220-30 = 190 bpm

calcula la teva FCHi ha altres fórmules que poden tenir en compte altres factors individuals a part de l’edat com pot ser el sexe, però això ja seria un tema a tractar en altres posts o potser amb el teu entrenador personal.

A la nostra aplicació mywellness pots afegir la teva FC màxima (a l’apartat de Biomètrics)

medició corporal app

  1. Càlcul de la intensitat mitjançant el percentatge de la FC màxima teòrica

Si volguéssim saber entre quines pulsacions hauríem de treballar per mantenir-nos en el rang comprès entre el 60 i el 80% del VO2 màxim procedirem de la següent manera:

A la taula 1 podem observar que el 60% VO2 màxim es correspon amb el 74% de l’FC màxima per tant per saber les pulsacions corresponents multipliquem la FC màxima teòrica per 0,74:

60% VO2 màxim = 190 * 0,74 = 140,00 bpm

A la taula també observem que el 80% VO2 màxim es correspon amb el 88% de la FC màxima per tant, per saber les pulsacions corresponents multipliquem la FC màxima teòrica per 0,88:

80% VO2 màxim = 190 * 0,88 = 167,20 bpm

La franja de treball del 60-80% del VO2 màxim d’aquesta persona de 30 anys estaria compresa entre 140-167 bpm.

     2. Càlcul de la intensitat mitjançant el percentatge de l’FC de reserva (mètode Karvonen)

Si en lloc de treballar amb el percentatge de la FC màxima volem treballar amb el percentatge de la FC de reserva, a part de saber l’FC màxima teòrica necessitem saber la nostra FC de repòs. La FC de repòs es pot mesurar estant asseguts durant 10 segons i enregistrant la nostra FC.

La FC de treball (FCT) calculada a través de la FC de reserva es calcula de la següent manera:

FCT = (FC màxima – FC repòs) *% intensitat + FC repòs

Un cop coneguts els valors de FC màxima teòrica i la FC de repòs podem procedir de la següent manera seguint amb el mateix exemple de la persona de 30 anys d’abans:

Tenim que la seva FC màxima teòrica és de 190 bpm (càlcul realitzat prèviament) i podem suposar que la seva FC de repòs és de 60 bpm. La intensitat de treball desitjada és la mateixa de 60 i 80% VO2 màxim.

FCT 60% VO2 màxim = (190 – 60) * 0,60 + 60 = 138 bpm

FCT 80% VO2 màxim = (190 – 60) * 0,80 + 60 = 164 bpm

La franja de treball del 60-80% del VO2 màxim d’aquesta persona de 30 anys estaria compresa entre 138-164 bpm.

Com es pot observar, els resultats obtinguts amb els dos mètodes són molt semblants, però utilitzant el percentatge FC reserva no s’ha de buscar cap equivalència amb el VO2 ja que la relació és d’1:1.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

  1.  Prieske, O., Muehlbauer, T. & Granacher, U. The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46, 401–419 (2016).
  2. Wirth, K. et al. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sport. Med. 47, 401–414 (2017).
  3. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M. & Fontana, F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sport. Biomech. 13, 296–306 (2014).

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Un entrenament simple amb kettlebell per a millorar el teu sistema cardiovascular
Alimentació vs. suplementació esportiva
Panellets de carabassa
Saps llegir les etiquetes dels aliments?

Deixa un comentari