19
Sep
2018
0
 planchas core

3 simples consignes per augmentar l’activació del CORE amb la planxa abdominal

Molt més que “una tauleta de xocolata”, el nucli, la zona central, l’epicentre del moviment, la zona compresa entre les espatlles i els malucs. Avui dia, poca gent discutiria la importància del correcte treball del CORE, sigui per millorar el rendiment sigui per a la prevenció de lesions, tot i que algunes vegades se sobreestima els efectes reals que pot arribar a tenir dins d’un programa d’exercici 1.

Veig gent a les sales d’entrenament que dediquen pràcticament la totalitat de l’entrenament a realitzar exercicis de CORE. Utilitzen un nombre interminable d’exercicis, sèries i repeticions quan realment el que millor els vindria seria augmentar la intensitat dels exercicis i realitzar una menor quantitat d’ells i, d’aquesta manera, poder dedicar més temps a exercicis més globals com els esquats, el pes mort, el rem o el press vertical. Per nomenar alguns exemples, que són els que realment aporten un major nombre de beneficis en l’àmbit de salut i rendiment 2.

Avui us mostrarem unes simples consignes per poder augmentar l’activació de la musculatura del CORE en l’exercici bàsic de la “planxa abdominal” basant-nos en l’estudi de Schoenfeld i col·laboradors 3.

Taula exercicis planxa En l’estudi va comparar l’activació de la musculatura anterior del CORE mentre s’executaven 4 variants de l’exercici de la planxa prona (de cap per avall). Les 4 variants avaluades van ser:

  1. Planxa tradicional: Planxa amb els colzes recolzats sota les espatlles, les puntes dels peus recolzades sobre el sòl i separats una distància equivalent a la distància de les espatlles i posició neutra de la pelvis (vegeu il·lustració 1).
  2. Planxa tradicional amb retroversió pèlvica: Planxa amb els colzes recolzats sota les espatlles, les puntes dels peus recolzades sobre el sòl i separats una distància equivalent a la distància de les espatlles, la pelvis en retroversió (vegeu il·lustració 1).
  3. Planxa amb palanca llarga: Planxa augmentant la palanca, amb els colzes recolzats en el sòl sota el nas, les puntes dels peus recolzades sobre el sòl i separats una distància equivalent a la distància de les espatlles, la pelvis en posició neutra (vegeu il·lustració 1).
  4. Planxa amb palanca llarga i retroversió pèlvica: Planxa augmentant la palanca, amb els colzes recolzats en el sòl sota el nas, les puntes dels peus recolzades sobre el sòl, la pelvis en retroversió (vegeu il·lustració 1)
Il·lustració 1 - Exemples dels exrcicis descrits al text.

Il·lustració 1 – Exemples dels exercicis descrits al text.

D’una banda no va haver-hi diferències significatives en l’activació dels erectors espinals, però sí en l’activació de la part superior del recte de l’abdomen, els estabilitzadors abdominals inferiors i l’oblic extern.

Les variants de palanca llarga, tant amb la pelvis en posició neutra com en retroversió, van ser les que major activació de la part superior del recte abdominal i els estabilitzadors abdominals inferiors van obtenir (vegeu Il·lustració 1).

Les variants executades amb la retroversió de la pelvis, tant amb palanca normal com amb palanca llarga, van ser les que van obtenir una major activació dels oblics externs (vegeu il·lustració 2).

La planxa “normal” (amb palanca normal i amb posició neutral de la pelvis) va ser la que menor activació va obtenir en la part superior del recte de l’abdomen, els estabilitzadors abdominals inferiors i els oblics externs (vegeu Il·lustració 1).

Il·lustració 2 - Activitat electromiográfica normalitzada (%MCV) dels diferents grups musculars del tronc avaluats en cadascun dels exercicis executats. En l'eix vertical s'observa el nivell d'activitat aconseguit respecte a la màxima contracció voluntària (%MCV), en l'eix horitzontal es detallen els diferents exercicis avaluats. En blau, gris i verd s'observa l'activitat electromiográfica de la part superior de l'abdomen, els estabilitzadors inferiors de l'abdomen i l'oblic extern respectivament.

Il·lustració 2 – Activitat electromiográfica normalitzada (%MCV) dels diferents grups musculars del tronc avaluats en cadascun dels exercicis executats. En l’eix vertical s’observa el nivell d’activitat aconseguit respecte a la màxima contracció voluntària (%MCV), en l’eix horitzontal es detallen els diferents exercicis avaluats. En blau, gris i verd s’observa l’activitat electromiográfica de la part superior de l’abdomen, els estabilitzadors inferiors de l’abdomen i l’oblic extern respectivament.

Com pots observar, simplement modificant la distància entre els suports dels colzes i els peus i/o la posició de la pelvis podem obtenir una major activació de la musculatura anterior del CORE, obtenint adaptacions sense haver d’invertir més temps al nostre programa d’entrenament.
Si ordenem els exercicis en funció de l’activació que provoquen en la musculatura anterior del CORE tenim la següent progressió:

  1. Planxa tradicional.
  2. Planxa amb retroversió pèlvica.
  3. Planxa amb palanca llarga.
  4. Planxa amb palanca llarga i retroversió pèlvica.

Per tant, si ets capaç de mantenir la planxa normal durant 45 segons o més i en 2-3 sèries diferents, et proposem que progressis l’exercici realitzant una retroversió de la pelvis. Una vegada siguis capaç de realitzar aquestes 2-3 sèries de 45 segons aquesta posició altres 45″ pots augmentar a poc a poc (1-2 cm) la distància compresa entre els teus peus i els teus colzes i anar afegint la retroversió de la pelvis en cada distància.

Quines consignes hem de tenir en compte per poder executar correctament els exercicis?

  1. Execució de la retroversió de la pelvis.
    La retroversió de la pelvis fa referència a com col·loquem els nostres malucs respecte a la nostra columna vertebral. Simplement contraient els teus glutis amb força mentre intentes acostar l’os del pubis cap al melic i el còccix cap als peus, notaràs com la força que has de fer amb la musculatura anterior de l’abdomen augmenta (vegeu il·lustració 3).
Planxes amb retroversió

Il·lustració 3- Execució de la planxa tradicional (esquerra) i la planxa amb retroversió pèlvica (dreta).

  1. Execució de la planxa amb palanca llarga.
    La palanca llarga simplement fa referència a l’augment de la distància compresa entre el suport dels colzes i dels peus sobre el sòl, a manera de progressió pot anar allunyant a poc a poc (1-2 cm) el suport dels colzes fins a arribar a l’altura del teu nas com a punt de referència (vegeu il·lustració 4).
Il·lustració 4 - Execució de la planxa tradicional (esquerra) i planxa amb palanca llarga (dreta)

Il·lustració 4 – Execució de la planxa tradicional (esquerra) i planxa amb palanca llarga (dreta)

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

  1.  Prieske, O., Muehlbauer, T. & Granacher, U. The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46, 401–419 (2016).
  2. Wirth, K. et al. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sport. Med. 47, 401–414 (2017).
  3. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M. & Fontana, F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sport. Biomech. 13, 296–306 (2014).

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Importància de l’alimentació i l’esport
Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
Augmenta la teva massa muscular de manera coherent i optimitzant el teu esforç al gimnàs

Deixa un comentari