12
Jun
2018
0

Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?

Condicio fisica no tinc temps

La manca de temps acostuma a ser un dels principals motius (excuses) que ens diem quan hem d’entrenar. Quan estem més ganduls del normal, solem acompanyar la falta de temps amb frases com:

  • “És que … No sé què fer”.
  • “És que … No tinc / hi ha espai”.
  • “És que … No tinc material disponible”.

Et sona? Realment les persones som molt efectives buscant excuses, de fet, amb tant “és que …” ens tornem una mica “fastigosos” però, en l’article d’avui us mostrarem una alternativa que pot contrarestar TOTES els excuses anteriorment esmentades i deixarem de banda aquests pensaments que poc ens ajuden a progressar.

Curiós experiment

A l’escola d’estudis de la salut i cinesiologia de la universitat de Queen del Canadà van realitzar un curiós experiment en què van comparar l’efectivitat de dos tipus d’entrenament1.

Tots els grups van entrenar 4 dies a la setmana durant 4 setmanes.

Un grup va realitzar el típic entrenament de 30 minuts de carrera en cinta al 85% de la freqüència cardíaca màxima.

Un altre grup va realitzar un entrenament que variava cada dia d’entrenament de la setmana però que es caracteritzava per utilitzar exercicis amb pes corporal i l’únic que necessitaven els participants era uns 2 metres quadrats d’espai i un parell de manuelles de 2,25 kg:

taula exercicis dilluns i dijous

Les úniques directrius que havien de seguir en aquest grup d’entrenament eren realitzar 8 sèries de 20″ d’esforç i 10″ de descans de l’exercici corresponent al dia d’entrenament (8×20”:10”). Durant el temps d’esforç devien intentar fer totes les repeticions possibles amb la tècnica correcta. La durada de la part principal de l’entrenament era de 4 minuts.

També hi havia un tercer grup, però no feia cap tipus d’entrenament, ja que feia de grup de control.

Els participants van ser avaluats per veure les millores del consum d’oxigen màxim (VO2màx) i la resistència muscular. El primer és un paràmetre de resistència i un dels indicadors de salut més reconeguts en l’actualitat. La resistència muscular és la capacitat d’aplicar força de manera continuada en el temps.

Resultats

En finalitzar les 4 setmanes d’entrenament van observar que:

  • Tant el grup que corria com el grup que feia l’entrenament amb pes corporal van millorar el consum d’oxigen.

grafiques

  • Únicament el grup que va realitzar els exercicis amb pes corporal va millorar la resistència muscular, sobretot en els exercicis d’extensió de genoll, pressió de pit, flexions, flexió i extensió de tronc.

A aquests resultats li hem de sumar que el grup que corria invertia el temps de l’escalfament 5-10′ més els 30′ del temps de l’entrenament, mentre que el grup que feia els exercicis amb pes corporal tot just invertia el temps de l’escalfament 5-10 ‘més el temps de l’entrenament 4’. Això implica que el segon grup va invertir uns 26 minuts menys en cada entrenament (un 65% menys).

grafiques

A partir d’ara tens un motiu més per llançar-te a fer la teva sessió d’exercici amb poc temps, poc espai i poc material.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

  1. McRae, G. et al. Extremely low volume, whole-body aerobic–resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37, 1124–1131 (2012)

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Un entrenament simple amb kettlebell per a millorar el teu sistema cardiovascular
Alimentació vs. suplementació esportiva
Panellets de carabassa
L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament

Deixa un comentari