16
Abr
2018
0

Atreveix-te amb el programa d’entrenament per donar-li forma al teu glutis

Entrenament glutis

En els últims articles del blog hem donat consells per optimitzar el desenvolupament muscular, augmentant progressivament el nombre de sèries setmanals de treball de cada grup muscular i com organitzar aquest volum de treball al llarg de la setmana.

Avui descriurem un exemple de programa d’entrenament fent èmfasi en el treball de la cadena posterior, concretament el glutis. Es tracta d’una musculatura molt important tant en l’àmbit del rendiment esportiu, de salut i l’estètica i molt popular en públic femení, i cada vegada més entre el sector masculí, sinó que li preguntin a elles com prefereixen la part posterior dels homes.

Per a organitzar l’entrenament tindrem en compte els següents punts:

  1. El volum d’entrenament és la variable més important per guanyar múscul (1) i ha de progressar de manera gradual al llarg del temps (2).
  2. Al voltant de 10 sèries / grup muscular a la setmana sembla ser una quantitat de treball òptima per al correcte desenvolupament muscular(3).
  3. Una freqüència d’entrenament de 2 dies a la setmana sembla ser més efectiva que realitzar tot el treball en una única sessió d’entrenament (4,5).
  4. El nombre de repeticions òptim per a l’augment de massa muscular és molt divers, veient augments similars en sèries d’entre 6 i 25 repeticions per sèrie sempre aquestes s’aproximin a la fallada muscular (6,7).
  5. Per la seva disposició anatòmica, el glutis (major, mitjà i menor) actuen en múltiples plans i angles de moviment (8).
  6. L’ús d’exercicis diferents que impliquin el mateix grup muscular permet estimular fibres diferents del mateix múscul optimitza el seu creixement i la millora de la força (9,10).

Partint d’aquests punts i assumint que entrenem la força 2 dies a la setmana no consecutius, un exemple de com es podria plasmar en un programa d’entrenament seria el següent.

Explicació del programa:

  • Els exercicis que comparteixen la mateixa lletra es realitzen un darrere de l’altre en l’ordre marcat pel nombre, per exemple:
    • Executem 8 repeticions de l’exercici A1 (pes mort sumo), descansem 30″.
    • Executem 12 repeticions de l’exercici A2 (press vertical amb manuelles), descansem 30″.
    • Executem 12 repeticions de l’exercici A3 (pont gluti), descansem 1’30”.
    • Tornem a començar per A1 i repetim fins a completar 3-4 sèries de cada exercici i passem als exercicis B1 i B2.taula exercicis glutis*El pes utilitzat en cada sèrie vindrà marcat pel nombre de repeticions establert, de manera que en finalitzar la sèrie únicament puguem realitzar 1-2 repeticions més amb tècnica estricta.

Com progresaren el nombre de sèries:

La 1ª setmana realitzarem 3 sèries de cada exercici, la 2ª setmana farem 4 sèries de cada exercici, la 3ª setmana augmentem lleugerament el pes utilitzat en tots els exercicis, la 4ª setmana disminuïm el nombre de sèries a 3 per exercici però mantenint el pes utilitzat la quarta setmana i seguim repetint el cicle.

Consells a l’hora d’executar els exercicis:

  • En l’exercici A3 Pont gluti, has de mantenir la posició final de l’exercici (malucs a dalt) 1-2 segons per augmentar l’activació del gluti major (les natges).
  • En l’exercici B2 Squat amb minibanda, col·loca una banda elàstica just per sota dels genolls i separa’ls lleugerament mentre executes l’exercici per facilitar l’activació del gluti mitjà i menor (zona més lateral de malucs).

Si segueixes les indicacions que et marquem, en acabar aquest entrenament notaràs que has treballat els glutis d’una manera que segurament no hi hagis notat altres vegades i és que hem implicat aquest grup muscular en múltiples plans de moviment. En 6 setmanes tindràs resultats visibles: emprova’t els pantalons a veure si et queden millor que abans!

glutis perfectes

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

  1. Figueiredo, V. C., de Salles, B. F. & Trajano, G. S. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Medicine 1–7 (2017). doi:10.1007/s40279-017-0793-0
  2. Schoenfeld, B. & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength Cond. J. 1 (2017). doi:10.1519/SSC.0000000000000363
  3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? J. Sports Sci. 1–3 (2016). doi:10.1080/02640414.2016.1243800
  4. Dankel, S. J. et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sport. Med. 47, 799–805 (2017).
  5. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport. Med. 46, 1689–1697 (2016).
  6. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training. J. Strength Cond. Res. 1 (2017). doi:10.1519/JSC.0000000000002200
  7. Lasevicius, T. et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur. J. Sport Sci. Published, 1–9 (2018).
  8. Behnke, R. Kinetic Anatomy. Human Kinetics (Human Kinetics, 2012). doi:10.1017/CBO9781107415324.004
  9. Fonseca, R. M. et al. Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength. J. Strength Cond. Res. 28, 3085–3092 (2014).
  10. Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 7, (Human Kinetics, 2016).

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Deixa un comentari