14
Mar
2018
0

Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?

A l’últim post del bloc vam fer èmfasi en la necessitat de prioritzar i augmentar de manera progressiva el volum o quantitat de sèries de treball que realitzem en un mateix grup muscular per optimitzar els guanys d’hipertròfia. Et vam donar l’exemple de fer-ho amb exercicis que treballaven la musculatura, sobretot, la musculatura del pectoral.

Després d’aquest post, vaig rebre consultes sobre si era necessari realitzar totes les sèries del mateix grup muscular en una única sessió d’entrenament. És una cosa que es repeteix bastant entre els usuaris de la sala de fitness, ja que hi ha un gran nombre de persones que acostuma a destinar cada dia d’entrenament a un únic grup muscular.

La resposta curta i ràpida és que NO cal que es facin totes les sèries en la mateixa sessió d’entrenament.

Cal tenir clars aquests punts:

  • El més important per a guanyar múscul és el volum d’entrenament (1).
  • El nombre òptim de sèries setmanals per grup muscular sembla ser de mínim 10 sèries / grup muscular / setmana (2).
  • El volum d’entrenament ha de progressar de manera gradual al llarg del temps (3).

Partint d’aquests 3 punts, amb el temps ens trobarem amb la necessitat de fer cada vegada més sèries per a estimular el múscul i que creixi, però la majoria de persones disposen d’entre 60 i 90 minuts per a la seva sessió d’entrenament i normalment poden acudir al gimnàs entre 3 i 4 dies a la setmana.

gym-calendar

Com podem organitzar-nos per donar-li l’estímul necessari a la nostra musculatura i no ser esclaus del gimnàs? Si fa temps que entrenes t’adonaràs que en 60 minuts dóna temps a fer 6 exercicis aproximadament d’entre 3-4 sèries cadascun, sempre depenent del temps que inverteixis a descansar / parlar / comentar algun tafaneig amb el company/a.

Com organitzar el volum i l’entrenament:

Simplement hem de dividir la quantitat total de sèries que hem pensat realitzar aquesta setmana i distribuir-les entre els diferents dies d’entrenament. Tindrem diverses opcions de distribució:

  1. Agrupar totes les sèries el mateix dia d’entrenament

És l’opció clàssica però menys efectiva (4). Implicarà que les últimes sèries arribarem molt esgotats i haurem d’utilitzar pesos més petits pel que fa al total de pes mogut en la sessió, a més passen molts dies fins que tornes a entrenar el mateix grup muscular (la majoria d’ocasions sol ser una setmana sencera) i hem de recordar que la síntesi de proteïnes acostuma a romandre elevada unes 48 h (5).

     2. Distribuir les sèries en 2 dies diferents

És l’opció que sembla ser més efectiva (4). Per exemple 6 sèries dilluns i 6 sèries dijous, el que facilita la recuperació i permet utilitzar pesos més elevats en cada entrenament i un major guany de massa muscular respecte agrupar totes les sèries en un únic dia d’entrenament (5,4). A més tenim l’opció d’utilitzar exercicis diferents en cada sessió el que permet estimular fibres diferents del mateix grup muscular per al seu creixement i la millora de la força 6,7. Amb aquesta opció a més podem aprofitar la resta del temps de la sessió per a treballar un altre grup muscular com podria ser l’esquena o les cames. Et donem aquesta d’exemple:

taula exercicis dilluns i dijous

 

Alguns pensaran que la millor opció serà distribuir al màxim les sèries durant la setmana però de moment, les evidències científiques no semblen recolzar aquest plantejament(8) i es pensa que podria existir un nombre mínim de sèries efectives per a estimular el desenvolupament muscular a cada persona(5) i en cas de no arribar a aquest volum mínim no hi hauria estímul suficient per al desenvolupament muscular.

Esperem haver-te ajudat una mica més amb l’organització del teu entrenament.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

  1. Figueiredo, V. C., de Salles, B. F. & Trajano, G. S. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Medicine 1–7 (2017). doi:10.1007/s40279-017-0793-0
  2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? J. Sports Sci. 1–3 (2016). doi:10.1080/02640414.2016.1243800
  3. Schoenfeld, B. & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength Cond. J. 1 (2017). doi:10.1519/SSC.0000000000000363
  4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport. Med. 46, 1689–1697 (2016).
  5. Dankel, S. J. et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sport. Med. 47, 799–805 (2017).
  6. Fonseca, R. M. et al. Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength. J. Strength Cond. Res. 28, 3085–3092 (2014).
  7. Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 7, (Human Kinetics, 2016).
  8. Fu, Y., Karsten, B., Larumbe-Zabala, E., Seijo, M. & Naclerio, F. Comparison of Two Equated Resistance Training Weekly Volume Routines Using Different Frequencies on Body Composition and Performance in Trained Males. Appl. Physiol. Nutr. Metab. apnm-2017-0575 (2017). doi:10.1139/apnm-2017-0575

 

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari