19
Feb
2018
0
portada musculatura pectoral copia

Augmenta la teva massa muscular de manera coherent i optimitzant el teu esforç al gimnàs

La raó per la que ens apuntem al gimnàs

Segons aquesta enquesta més de la meitat (64,3%) de les persones que ens apuntem al gimnàs per raons estètiques o el que comunament podem denominar com “lucir tipazo“. Seguit del 15,7% que ho fa per salut i el 14,1% que ho fa per relacionar-se, conèixer gent i altres raons. I és que, a mesura que s’acosta el bon temps, tendim a pensar més en com ens veiem i com ens veuen, independentment de si això hauria de ser el correcte o no, cuidar-se té un premi en forma de salut, per aquest motiu avui tractarem de donar alguns consells per augmentar la nostra massa muscular de manera coherent i optimitzant el nostre esforç al gimnàs.

El volum d’entrenament: la variable que influeix més en l’augment de la massa muscular

De totes les variables que poden influir en l’augment de la massa muscular, com ja vam parlar en aquest post, aquella a la qual hem de prestar més atenció és el volum d’entrenament (Figueiredo, de Salles, & Trajà, 2017). S’ha pogut comprovar que el nombre de repeticions que fem en cada sèrie (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, & Krieger, 2017) o el descans que apliquem entre sèries (Grgic, Lazinica, Mikulic, Krieger, & Schoenfeld, 2017) no resulta tan rellevant com la quantitat de sèries per grup muscular que fem la setmana per aconseguir l’augment de massa muscular (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016).Concretament s’observa que hi ha major guany fent múltiples sèries en una mateixa sessió que fent únicament una sèrie per grup muscular (Krieger, 2010).

Quin és el nombre òptim de sèries?

Si ens preguntem quin és el nombre mínim òptim de sèries per grup muscular a la setmana, Schoenfeld en el seu últim meta-anàlisi, ho estableix en 10 sèries per grup muscular a la setmana (Schoenfeld et al., 2016). Aquesta última afirmació no vol dir que fent menys quantitat de sèries no s’aconsegueixi augmentar la massa muscular, de fet una persona principiant probablement millorarà amb un treball menor però estem parlant d’optimitzar els resultats. D’altra banda, també s’apunta que, de moment, no es pot saber amb certesa quin és el volum màxim, tot i que si sembla haver-hi un sostre a partir del qual més quantitat de treball no es traduiria en una major massa muscular (Amirthalingam et al., 2016).

A continuació, us exposarem un exemple de progressió d’entrenament d’hipertròfia tenint en compte els següents punts que ens estableix l’evidència científica:

  • El volum d’entrenament és la variable més important a tenir en compte.
  • És millor fer diverses sèries que una única sèrie.
  • El nombre mínim per optimitzar els guanys està al voltant de 10 sèries / grup muscular / setmana.
  • El volum ha de progressar al llarg del programa d’entrenament

Un exemple aplicat a la musculatura del pectoral: Press banca declinat + flexions al terra + creuament de politges

taula exercicis

En aquest exemple senzill podem veure com utilitzant 3 exercicis que impliquen diferents plans d’acció, anem augmentant de manera progressiva la quantitat de sèries que executem cada setmana (gràfica) culminant el cicle amb la setmana 5 en què disminuïm bastant el volum per permetre una millor recuperació al nostre cos, poder recarregar d’energia i seguir progressant en les setmanes següents. Recorda que únicament quan et recuperes bé és quan realment pot seguir millorant.guanys de massa muscular

T’aconsellem que després d’haver-hi realitzat un parell de cicles d’augment del volum d’entrenament facis un període d’unes 4 setmanes sense progressar aquesta variable i donant més prioritat a la intensitat d’entrenament.

Ara pots posar-ho en pràctica i explicar-nos com van els teus avenços i esperem que el gaudeixis 😉

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2016). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 1.

Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2017). Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Medicine, pp. 1–7.

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 1–11.

Krieger, J. W. (2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? Journal of Sports Sciences, 1–3.

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

3 simples consignes per augmentar l’activació del CORE amb la planxa abdominal
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
¿Amb quin tipus de sessió d’exercici puc consumir més calories reduint la sensació d’esforç?

2 Respostes

Deixa un comentari