31
Ene
2018
0

¿Amb quin tipus de sessió d’exercici puc consumir més calories reduint la sensació d’esforç?

Pes lliure i exercici cardiovascular

Principi d’any, el gimnàs es torna a omplir de gent que amb “la motxilla” plena de bons propòsits: aprendre un nou idioma, deixar de fumar, portar una vida més activa, menjar millor, apuntar-se al gimnàs… és una època en la que la majoria de les persones busquen obtenir uns millors hàbits saludables i en la majoria d’ocasions es busca la disminució del pes corporal.

La teoria sembla que ens la sabem: moure i alimentar-se millor, però no aconseguim aplicar-la bàsicament perquè ens cal ser constants per a què les accions que hem d’afegir al nostre dia a dia es converteixin realment en hàbits de la vida. El problema rau en la manca d’adherència.

  • Perdre pes si tens sobrepès

Aquestes noves accions no arribaran mai a convertir-se en hàbits si no són accessibles i ens faciliten la consecució de petits objectius que ens acostin a la nostra meta final. Quan es busca perdre pes no es pot obviar la condició sine qua non del dèficit calòric (Clark, 2015) que, en gent amb sobrepès, sempre serà molt més fàcil aconseguir-ho a través d’una correcta pauta alimentària que a través de l’exercici.

  • Perdre pes amb percentatge de greix baix

Un cas una mica diferent el tindríem en les persones de menor grandària i/o amb percentatges de greix molt baixos però que no volen perdre la seva massa muscular. En aquests casos, els nivells d’energia necessaris per aconseguir el dèficit calòric desitjat i seguir perdent pes assoliran xifres molt baixes, posant en perill el manteniment de la tan apreciada massa muscular i el funcionament d’altres processos del nostre cos com pot ser la menstruació en el cas de les dones. Arribats a aquest punt, l’exercici i, sobretot, l’activitat física diària cada vegada tindria un rol més important per augmentar el dèficit calòric desitjat (Trexler, Smith-Ryan, & Norton, 2014).

 

blog_pectoral_2

Com entreno cremant més calories percebent una menor sensació d’esforç?

Independentment de quin cas sigui el teu, avui anem a veure una estratègia per poder organitzar sessions d’entrenament en què puguis optimitzar la teva despesa calòrica i disminueixis la percepció de l’esforç que et implica l’exercici, la qual cosa repercutirà positivament en l’arrel del problema: l’adherència a l’exercici.

L’ estudi analitzat

Aquesta vegada ens recolzem en un estudi d’un professor espanyol (Benito et al., 2016), concretament de la Universitat Politècnica de Madrid. L’objectiu del mateix era comparar el consum d’oxigen i la despesa energètica (aeròbica i anaeròbica) de tres protocols d’entrenament en circuit amb una durada equivalent però compostos per diferents tipus d’exercicis amb màquines, pes lliure i exercicis de caràcter més aeròbic.

  • Totes les sessions d’entrenament estaven composades per 3 rondes de 8 exercicis cadascuna, la qual cosa implicava una durada d’aproximadament 25 minuts; la intensitat dels exercicis de força era del 70% de 15RM, és a dir, feien 15 repeticions en cada exercici de força amb una càrrega que haguessin pogut aixecar unes 20 vegades, el caràcter de l’esforç per tant era submàxim, unes 5-10 repeticions de marge fins a l’errada, per poder assegurar una tècnica correcta dels exercicis.
  • La sessió d’entrenament “CM” estava composta únicament per exercicis de força amb màquines.
  • La sessió d’entrenament “CW” estava composta únicament per exercicis de força amb pesos lliures.
  • La sessió d’entrenament “CE” estava composta per una combinació exercicis de força amb pesos lliures i amb exercicis de caràcter aeròbic executats al 70% de la freqüència cardíaca de reserva durant 45 segons.figura 1

Resultats en xifres:

  • Si ens fixem en la figura 1, podem observar que l’últim grup utilitzava únicament exercicis multi articulars amb pesos lliures combinant amb exercicis aeròbics; a diferència dels altres grups que no utilitzaven exercicis de caràcter aeròbic i executaven tants exercicis multi articulars com mono articulars.figura 2
  • Si observem els resultats obtinguts (figura 2 i figura 3) podem veure que el grup que va tenir una major despesa de calories durant la sessió de l’exercici va ser el que combinava ambdós tipus d’exercici (CE) alhora que acumulava una menor quantitat d’àcid làctic en sang i reportava una menor percepció de l’esforç realitzat durant la sessió. Això implica que durant les sessions en circuit en què combinis exercicis de força amb pes lliure alternats amb exercicis de caràcter aeròbic consumiràs més calories tenint una menor sensació de fatiga que t’ajudarà a acabar amb millor sensació i facilitarà l’adherència a l’exercici mentre t’acostes als teus objectius.figura 3

Conclusions: Consumirem més calories amb una sensació menor d’esforç combinant exercicis amb pes lliure i  activitats cardiovasculars.

En resum, et recomanem que triïs 4 exercicis amb pesos lliures que impliquin molts grups musculars, a ser possible una acció d’empenta, una altra acció de tracció i 2 exercicis que impliquin la musculatura de les cames; tria una activitat cardiovascular (caminar, bicicleta, rem, saltar a la corda, salts en el lloc …) i ja tens la teva sessió de 25 minuts per poder consumir calories amb una menor sensació esforç.

peses

Ets més d’activitats dirigides? Si no et ve de gust pensar en com organitzar la teva sessió d’entrenament, les activitats dirigides com ÒMNIA, Trèvol funcional o tonificació són les que més s’assemblen als requisits necessaris per consumir calories sense que la teva adherència es vegi perjudicada.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

Benito, P. J., Alvarez-Sanchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., Cupeiro, R., & Maffulli, N. (2016). Cardiovascular fitness and energy expenditure response during a combined aerobic and circuit weight training protocol. PLoS ONE, 11(11), e0164349.

Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 73.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Alimentació vs. suplementació esportiva
Panellets de carabassa
L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament
Saps llegir les etiquetes dels aliments?

Deixa un comentari