5
Oct
2017
0
salmó omeg3

L’exercici de les flexions vs. press banca. Saps quin és més efectiu?

L’entrenament amb pes corporal sempre ha estat un recurs molt utilitzat en l’entrenament de força. A més, ha figurat en el top 3 de tendències de fitness de l’American College of Sport Medicine (ACSM) des de 2015 fins a 2017.

Les flexions poden ser executades amb un gran ventall d’opcions i la seva intensitat pot ser modificada fàcilment amb diversos implementes (gomes elàstiques, armilles llastrades, elements inestables…) i posicions del cos (suport de genolls, separació dels peus i les mans…).

Casualment acostuma a ser un exercici subestimat a les sales de peses perquè es considera “un exercici per a principiants”. Què passaria si donéssim a escollir als usuaris entre l’exercici de flexions i el press banca (l’exercici més utilitzat els dilluns de cada setmana) per a augmentar la força i la hipertròfia muscular?

blog_pectoral_2

A continuació et mostren dades que et seran útils a l’hora de triar entre ambdós exercicis:

Recentment s’ha establert que la intensitat mínima per a provocar canvis a nivell de hipertròfia i força pot ser inferior al 50% de 1 repeticions màximes (endavant RM) sempre que la sèrie s’executi apropant-se a l’errada muscular, ampliant molt el ventall d’intensitats a utilitzar per a aconseguir les adaptacions desitjades (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, & Krieger, 2017; Schoenfeld, Wilson, Lowery, & Krieger, 2016).

L’ estudi analitzat

Al Japó (Kikuchi & Nakazato, 2017) es va comparar els efectes de 2 grups d’entrenament realitzant dues sessions setmanals durant un període de 8 setmanes, amb la mateixa intensitat: 40% de 1RM sobre els nivells de força, grossor muscular, la potència i la força resistència:

  • Un grup va executar l’exercici de press banca amb el 40% de 1RM, 3 sèries fins a l’errada muscular.
  • Un altre grup va executar l’exercici de les flexions ajustant la posició del cos per a acomplir el 40% d’1 RM, 3 sèries fins a l’errada muscular (vegeu taula per al detall de les diferents posicions del cos).blog_pectoral_2

Resultats en xifres:

  • Els resultats van mostrar canvis similars en ambdós grups per a les variables de grossor muscular de la musculatura pectoral i del tríceps.
  • No obstant, no per al bíceps que va augmentar més de grossor al grup que va entrenar press banca, possiblement degut a diferències en l’amplitud de la pressa de la barra a l’hora d’executar l’exercici.
  • Pel que fa a les variables de força i resistència, ambdós grups van millorar en el pes aixecat en el 1RM de press banca.
  • No hi va haver millores en la potència i només el grup de press banca va millorar la resistència muscular.
  • Aquestes últimes adaptacions es poden justificar amb el fet que la velocitat d’execució no va ser suficient per a provocar canvis en la potència. Tanmateix el fet que els test d’avaluació es fessin amb l’exercici de press banca, fa que sigui més probable que s’observin adaptacions en el grup que va utilitzar un exercici igual a l’exercici del test (adaptació a les demandes específiques).

Conclusions: Obtindrem les mateixes millores entre les flexions i el press banca

Amb tot això podem concloure que, independentment de l’exercici que escollim, si la intensitat i el volum d’entrenament són els adequats tindrem gairebé les mateixes millores.

Per tant, aprofitem tots els recursos que tinguem a l’abast per als nostres entrenaments i fem les adaptacions necessàries per als objectius que perseguim, si no saps ben bé com fer-ho el millor és que preguntis als professionals de l’exercici qualificats oficialment.Gràfic hipertròfia

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15, 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1–10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

Vicente Beltrán, responsable de Formació de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Alimentació en diferents etapes de la vida
Salmó: l’ingredient ideal per al teu cor.
Els falsos mites de les dietes detox
Quin exercici és més efectiu per a activar el múscul pectoral?

Deixa un comentari