30
Jun
2017
0

Quin exercici és més efectiu per a activar el múscul pectoral?

 

Treballar múscul pectoral

Tot i que ja vam parlar en aquest post que, quan el volum d’entrenament és el mateix, no hi ha gaire diferència entre entrenar el cos sencer o dividir-lo per grups musculars en termes d’hipertròfia ni pèrdua de greix.

Tot i això, és ben sabut per tothom que acostuma a fer entrenament de força a la sala de fitness que “el dilluns és dia de treballar pit i tríceps”. Avui reflexionarem sobre quina és la selecció d’exercicis més adequada per a treballar aquests grups musculars i millorar la seva massa muscular.

Quins són els 3 exercicis més populars per treballar el pectoral?

  • El press banca amb barra.
  • El press banca amb màquina guiada.
  • El press banca amb manuelles.

L’ estudi analitzat

I precisament aquests exercicis van ser avaluats a la universitat de Rio de Janeiro (Farias et al. 2017). Van reclutar 19 participants masculins que entrenaven força entre 3-6 dies a la setmana, amb sessions d’entre 1-3 hores i van dissenyar 3 protocols d’intervenció:

• El press banca amb barra + extensions de tríceps en politja.
• El press banca amb màquina guiada + extensions de tríceps en politja.
• El press banca amb manuelles + extensions de tríceps en politja.

blog_pectoral_

La finalitat va ser enregistrar l’activitat de la musculatura implicada als exercicis així com el total de repeticions i el volum d’entrenament de cada protocol.
Cada protocol va executar 4 sèries de 10 RM (Repeticions màximes) de l’exercici global (press banca) seguits per 4 sèries de 10 RM de l’exercici analític de tríceps; deixant 2 minuts de descans entre sèries i exercicis.

Resultats en xifres:

  • Es van assolir un major nombre de repeticions total amb el protocol de press banca amb manuelles.
  • Un major volum d’entrenament per al tríceps va ser assolit quan l’exercici analític va ser executat després del press banca amb barra i amb manuelles. Recordem que el volum d’entrenament és la variable més important a l’hora d’assolir objectius d’increment de massa muscular.
  • En general, aquests resultats indiquen que el press banca amb màquina guiada no és l’exercici que millor activa el pectoral i permet un menor volum analític de la musculatura del tríceps.

Conclusions: El press banca amb barra és el més efectiu

Aquest exercici és el que aporta un estímul més global per a tota la musculatura de l’extremitat superior i permet un major volum d’exercicis analítics del tríceps.

pectoral_2

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

Farias, DdA, Willardson, JM, Paz, GA, Bezerra, EdS, and Miranda, H. Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets. J Strength Cond Res 31(7): 1879–1887, 2017

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

igourt amb codonyat
Iogurt amb Codonyat
Podria un excés d’activitat física tenir algun risc?
Què és el Mindful Eating?
beneficis per la salut aixecar pesos
Entrenar la força per a viure més?

Deixa un comentari