30
Jun
2017
0

Quin exercici és més efectiu per a activar el múscul pectoral?

 

Treballar múscul pectoral

Tot i que ja vam parlar en aquest post que, quan el volum d’entrenament és el mateix, no hi ha gaire diferència entre entrenar el cos sencer o dividir-lo per grups musculars en termes d’hipertròfia ni pèrdua de greix.

Tot i això, és ben sabut per tothom que acostuma a fer entrenament de força a la sala de fitness que “el dilluns és dia de treballar pit i tríceps”. Avui reflexionarem sobre quina és la selecció d’exercicis més adequada per a treballar aquests grups musculars i millorar la seva massa muscular.

Quins són els 3 exercicis més populars per treballar el pectoral?

  • El press banca amb barra.
  • El press banca amb màquina guiada.
  • El press banca amb manuelles.

L’ estudi analitzat

I precisament aquests exercicis van ser avaluats a la universitat de Rio de Janeiro (Farias et al. 2017). Van reclutar 19 participants masculins que entrenaven força entre 3-6 dies a la setmana, amb sessions d’entre 1-3 hores i van dissenyar 3 protocols d’intervenció:

• El press banca amb barra + extensions de tríceps en politja.
• El press banca amb màquina guiada + extensions de tríceps en politja.
• El press banca amb manuelles + extensions de tríceps en politja.

blog_pectoral_

La finalitat va ser enregistrar l’activitat de la musculatura implicada als exercicis així com el total de repeticions i el volum d’entrenament de cada protocol.
Cada protocol va executar 4 sèries de 10 RM (Repeticions màximes) de l’exercici global (press banca) seguits per 4 sèries de 10 RM de l’exercici analític de tríceps; deixant 2 minuts de descans entre sèries i exercicis.

Resultats en xifres:

  • Es van assolir un major nombre de repeticions total amb el protocol de press banca amb manuelles.
  • Un major volum d’entrenament per al tríceps va ser assolit quan l’exercici analític va ser executat després del press banca amb barra i amb manuelles. Recordem que el volum d’entrenament és la variable més important a l’hora d’assolir objectius d’increment de massa muscular.
  • En general, aquests resultats indiquen que el press banca amb màquina guiada no és l’exercici que millor activa el pectoral i permet un menor volum analític de la musculatura del tríceps.

Conclusions: El press banca amb barra és el més efectiu

Aquest exercici és el que aporta un estímul més global per a tota la musculatura de l’extremitat superior i permet un major volum d’exercicis analítics del tríceps.

pectoral_2

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

Farias, DdA, Willardson, JM, Paz, GA, Bezerra, EdS, and Miranda, H. Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets. J Strength Cond Res 31(7): 1879–1887, 2017

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Alimentació en diferents etapes de la vida
L’exercici de les flexions vs. press banca. Saps quin és més efectiu?
Salmó: l’ingredient ideal per al teu cor.
Els falsos mites de les dietes detox

Deixa un comentari