12
Abr
2017
0
Proteina

Proteïnes. El mite de la ingesta de proteïnes en l’activitat física

Què és el primer que fem quan vols augmentar la massa muscular? “Ingerir més proteïna” és la resposta comuna que la majoria de la població acostuma a donar. Com més filets de pollastre i llaunes de tonyina es mengin, més massa muscular tindrem. Doncs aquesta relació no és sempre així de directa.

Per molta proteïna que ingereixis, si ens oblidem de seguir un entrenament adequat a les nostres necessitats com ja vam explicar-te en aquest post, és probable que aquest excés de proteïna que el nostre cos no necessita es transformi en un excés de greix corporal o en un major risc de patir dany renal o hepàtic.

Això vol dir que les proteïnes engreixen? No, el que engreixa és consumir més calories de les que el nostre cos gasta, independentment de si provenen dels hidrats de carboni, dels greixos o de les proteïnes.

llet proteïca

Quin és el consum de proteïna recomanada?

Les recomanacions de proteïna en persones que practiquen Activitat Física (AF) són diferents que les que s’utilitzen per a població sedentària.

Per a població general, la no esportista, s’estableixen unes recomanacions d’aproximadament 0,8 g de proteïna per quilo de pes. Per exemple, en un adult de 70 kg es traduiria en 56 g de proteïna, que podem aconseguir fàcilment:

Consum quantitat proteina recomanada

En esportistes, les recomanacions augmenten en funció del tipus d’entrenament que se segueixi. Així doncs, les recomanacions augmenten fins a 1,3-1,5 g per a esports de resistència i fins a 2-3 g en esports de força. Tot i així, és important adaptar les recomanacions generals segons cada cas en particular.

Quin és el millor moment per a consumir la proteïna?

El consum de batuts recuperadors després d’un entrenament és cada vegada més popular. Si bé és cert que durant els primers 30-60 minuts després de l’activitat física el teu cos està més receptiu a captar nutrients, tot i així no és necessari incloure un batut recuperador extra.

Et pot ser útil si surts del gimnàs i passa molta estona fins que pugui fer el pròxim àpat, però un bon àpat et cobrirà perfectament els nutrients que has gastat durant l’entrenament.

Així mateix, no ens hem d’oblidar que per a que la síntesis muscular es produeixi, no només necessitem consumir proteïna, sinó que els dipòsits de glucogen (hidrats de carboni) són igual d’importants.

Bibliografia

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-6-38

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-3

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

Esther Vives, dietista – nutricionista. Número col·legiada: CAT000875

Possiblement també t'agradarà

Un entrenament simple amb kettlebell per a millorar el teu sistema cardiovascular
Panellets de carabassa
L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament
Saps llegir les etiquetes dels aliments?

Deixa un comentari