7
Abr
2017
0
Entrenament VS estiraments

Perdré flexibilitat si faig peses? Al contrari, la milloraràs!

Què és la flexibilitat reduïda?

Una flexibilitat reduïda és una característica comuna en els esportistes que pateixen lesions sobretot de les extremitats inferiors. L’efectivitat dels estiraments per a reduir el risc de patir lesions té molt poca evidència tal com vam parlar en el post sobre els estiraments.

Entrenar ajuda més a patir menys risc de lesió

Sembla que l’estratègia més efectiva per a reduir fins a un terç el risc de lesió és un correcte entrenament de força (Lauersen, Bertelsen, & Andersen, 2014). És bastant comú escoltar en els centres de fitness que les persones que entrenem la força, sobretot amb pesos lliures, tenim una flexibilitat reduïda. Des de Trèvol hem analitzat quina evidència científica hi ha respecte a això i hem trobat una interessant revisió sistemàtica del departament de teràpies clíniques de la Universitat de Limerick (Irlanda). Aquesta recerca examina els efectes que té l’entrenament excèntric sobre la millora de la flexibilitat de les extremitats inferiors.

Com ajuda l’entrenament excèntric en la flexibilitat?

L’entrenament excèntric se centra en la tan anomenada pels tècnics de centres esportius, fase negativa, dels exercicis de força. És la fase en la qual apliquem força mentre el múscul s’estira, amb els exercicis de pes lliure, en general, coincideix amb la fase de descens de la càrrega. En l’exercici del “press banca” seria quan fem el descens de la barra cap al pit o en un “squat” seria mentre baixem els malucs a l’alçada dels genolls.

Entrenament excèntric o concèntric

Entrenament excèntric o concèntric

Doncs bé, a la revisió sistemàtica s’analitzen 6 estudis que avaluen els canvis de rang de moviment i la longitud dels fascicles (les fibres musculars s’agrupen en fascicles) musculars de persones que es sotmeten a entrenaments excèntrics.

Resultats en xifres:

  • Respecte a la musculatura del turmell es van trobar millores d’uns 6 graus de mobilitat i uns 3 mm d’augment del fascicle muscular en repòs.
  • Pel que fa a la musculatura de la part posterior de la cuixa trobem una millora equivalent a l’aconseguida amb els estiraments d’uns 6-12 graus i un augment del 34% al fascicle muscular.
  • En el quàdriceps es troba un augment d’entre 4 i 22% a la longitud del fascicle.
  • Les millores obtingudes amb l’entrenament excèntric van ser similars a les obtingudes amb els estiraments però la diferència està en el fet que amb l’entrenament excèntric també obtenim un augment del moment pic de força de torsió, del rendiment, la potència, una reducció del dolor i una millor prevenció de lesions (O’Sullivan, McAuliffe, & DeBurca, 2012)

Com a conclusió, i respecte als 6 estudis, podem afirmar que hi ha una evidència robusta i consistent en què l’entrenament excèntric pot millorar la flexibilitat de la musculatura que envolta el turmell, els isquiotibials i el quàdriceps. L’avantatge de l’entrenament excèntric respecte als estiraments són els beneficis col·laterals del propi entrenament de força ben realitzat.

Així que pots estar tranquil/a, l’entrenament de força executat amb el rang de moviment correcte et farà ser més flexible i més fort.

Gaudeix del poder de la força.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Bibliografia:

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538

O’Sullivan, K., McAuliffe, S., & DeBurca, N. (2012). The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 46(12), 838–845. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090835

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Un entrenament simple amb kettlebell per a millorar el teu sistema cardiovascular
Alimentació vs. suplementació esportiva
L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament
3 simples consignes per augmentar l’activació del CORE amb la planxa abdominal

Deixa un comentari