17
Feb
2017
0
Portes Obertes trèvol 2014-11

He d’evitar els carbohidrats a l’hora de sopar?

Continua sent molt habitual pensar que si prenc hidrats de carboni a la nit m’engreixaré ( perquè mentre dormim no en gastem ni un, oi? O si…? )

Contràriament al que es pensa, és important incloure aquest nutrient al sopar, ja que ens ajuda a recuperar les pèrdues del dia, sobretot si hem entrenat, i ens proporciona la glucosa que el nostre cos utilitzarà durant la nit.

És important tenir en compte quins són els nostres objectius i quina ha estat la despesa que he tingut al llarg del dia, però tant o més important que això és assegurar una bona qualitat dels hidrats de carboni que consumim.

Fa unes setmanes, al nostre blog fèiem un resum d’alguns dels mites relacionats amb el món de la nutrició i l’alimentació. Els hidrats de carboni però, són els que en surten més perjudicats. Per què els tenim tanta por? Què hi ha de cert en això que si els consumim a partir de certa hora ens engreixaran?

Us ha passat alguna vegada que arribeu a la nit (o després de sopar) i us entra una gana abismal de menjar aliments dolços (no gaire saludables precisament)? Has dinat verdura i pollastre, procures no menjar gaires carbohidrats al sopar… però t’asseus al sofà i comencen els viatges cap a la cuina per a picotejar tots els dolços i aliments calòrics que hi trobis.

Doncs això, en bona part, és conseqüència de no haver menjat el que el nostre cos necessita durant el dia. Menjar bé no és alimentar-nos només d’enciam o verdures i carn o peix a la planxa. Necessitem hidrats de carboni per a que l’organisme funcioni i, recordeu que les recomanacions per a aquest nutrient són d’entre el 50 i 55% de la ingesta calòrica total (en esportistes pot ser superior).

L’ideal seria que aquesta quantitat d’hidrats estigués repartida al llarg de les diferents ingestes que fem durant el dia. (A la infografia hi trobaràs una proposta per a aquesta ingesta recomanada).hidrats de carboni 2

Patata per la nit?

Quants de vosaltres encara penseu… “Si prenc hidrats de carboni a la nit, com després me’n vaig a dormir i no els gasto, m’engreixaré”.

El nostre cos està en constant funcionament, no deixa de treballar perquè siguin les 6 de la tarda o les 12 de la nit. S’ha observat que durant la nit, sobretot durant la fase REM, el nostre cos segueix utilitzant hidrats de carboni per a produir glucosa. Si, a més, hem fet activitat física durant el dia, el sopar és un bon moment per a reposar les pèrdues de glicogen.

El fet d’incloure en major o menor quantitat els hidrats de carboni a la nit, variarà segons els objectius i les necessitats de cadascú. No necessita sopar els mateixos carbohidrats el que ha fet un entrenament intens durant la tarda que el que no ha mogut ni un dit en tot el dia.

Així mateix, variarà també segons si el nostre objectiu està més encarat a la pèrdua de pes o bé al manteniment o augment de pes.

Els carbohidrats no engreixen perquè els prenguem al matí o a la nit, el que si que ens engreixa és un excés calòric mantingut al llarg del temps, és a dir, quan ingerim més calories de les que el nostre cos necessita.

Un dels beneficis d’incloure els carbohidrats al sopar és que, a banda de reposar les pèrdues, ens permet aixecar-nos més saciats a l’endemà i així evitar començar el matí picant dolços o aliments excessivament calòrics.

hidrats de carboni 1

Prioritza una bona qualitat dels hidrats de carboni

És important tenir en compte quins són els nostres objectius i quina ha estat la despesa que he tingut al llarg del dia, però tant o més important que això és assegurar una bona qualitat dels hidrats de carboni que consumim.

En aquest sentit, seria recomanable evitar farines refinades o aliments processats prioritzant els integrals sempre que sigui possible. Els integrals ens aporten major sensació de sacietat i més nutrients que els refinats.

Per acabar, us deixem una proposta d’aliments rics en hidrats de carboni de qualitat:

  • Flocs de civada
  • Patata o moniato
  • Quinoa
  • Arròs integral
  • Sèmoles com el cuscús o el bulgur integrals
  • Llenties (les podem incloure a les amanides)
  • Pa integral (de blat, d’espelta, de kamut, etc)
  • Ja ho saps, comença a planificar els teus sopars sense oblidar-te de la ració de carbohidrats 🙂

Bibliografia

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843

Esther Vives, dietista – nutricionista. Número col·legiada: CAT000875

Possiblement també t'agradarà

Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari