1
Feb
2017
0
Portes Obertes trèvol 2014-11

Hamburguesa de llenties i tofu

Fa uns dies vàrem fer una xerrada a Trèvol sobre el perill de les dietes sobre la salut i la poca efectivitat que tenen per a mantenir el pes perdut a llarg termini. Crec que un dels conceptes que més es va remarcar va ser la importància de gaudir menjant sa. Sí, menjar sa no és només el plat de mongeta amb patata bullida, les fulles solitàries d’enciam o el peix insípid a la planxa!

Avui et portem una proposta de fast food boníssima i molt sana! A més, sabem per experiència que sovint hem de fer les mil i una per a que els nens mengin llegums… si fos per ells, menjarien hamburguesa amb patates fregides i ketchup a totes hores oi?

Estem segur que aquesta combinació d’hamburguesa i llegums triomfarà a casa!

Ingredients (10 – 12 hamburgueses):

  • 400 g. de llenties (un pot escorregut)
  • 270 g. de tofu (el pots trobar a qualsevol supermercat)
  • 1 ceba
  • 2 dents d’all
  • 270 g. de xampinyons
  • 4 biscotes integrals (ben triturats, com el pa ratllat)
  • Un polsim de sal
  • Espècies: pebre vermell dolç, orenga, nou moscada i pebre vermell.

Altres ingredients (per la nostra proposta per al muntatge de l’hamburguesa)

  • 1 panet integral
  • Ceba caramel·litzada
  • 1 porció de formatge fresc o un tall de formatge
  • Fulles d’espinacs
  • Alvocat
  • Llavors de sèsam o altres
  • Chutney de tomàquet xerri

Ceba caramel·litzada

  • 2 cebes
  • 30 g. de brandy
  • 3 c. d’oli d’oliva
  • 30 g. de sucre (al gust)
  • 1 polsim de sal

Elaboració:

– Trosseja la ceba i cou-la amb la resta d’ingredients a foc suau – mig durant 15 minuts.

hamburguesa_llenties_tofu_2

Chutney de tomàquet xerri

  • 1 ceba
  • 3 dents d’all
  • 1/2 kg de tomàquet xerri
  • 2 c. d’oli d’oliva
  • 1 c. de sal
  • 5 c. de vinagre de poma
  • 70-80 g de sucre (al gust)
  • 1 polsim de gingebre, canyella i nou moscada

Elaboració:

– Trosseja la ceba i l’all. Fica-ho en una cassola juntament amb l’oli i els tomàquets (tallats a quarts).

– Afegeix les espècies, el vinagre, la sal i el sucre i cou a foc mig durant 10-13′.

Preparació:

  1. En una paella amb l’oli d’oliva sofregim la ceba, l’all i els xampinyons.
  2. Hi afegim el tofu ben escorregut i una mica esmicolat (ho podem fer amb les mans). Ho deixem coure durant uns 10-15 minuts, fins que el tofu hagi perdut tota l’aigua.
  3. en un bol a part, xafem les llenties (amb una forquilla o bé amb un processador d’aliments, segons la textura que vulguem).
  4. Hi afegim el sofregit i les espècies. Anem barrejant la massa tot afegint les biscotes trituradess. Podem afegir més biscotes si volem que quedi una textura més consistent.
  5. En fem porcions amb la mida que vulguem i li donem forma. Jo he utilitzat un motlle rodó, així és més fàcil de manejar la massa i donar-li forma.
  6. Només ens queda passar-les per la paella per a que quedin torradetes d’ambdós costats i muntar l’hamburguesa amb el pa!

Valor nutricional (per ració):

El valor nutricional equival a una hamburguesa (contant 1/10 de la massa), la resta variarà segons el pa que utilitzis i els condiments que hi vulguis afegir!

  • Kcal: 101 kcal
  • Proteïna: 6,9 g
  • Hidrats de carboni: 9,2 g (dels quals 1,6 g sucres)
  • Greixos: 4,1 g (dels quals 0,5 g saturats)
  • Fibra: 2,9 g

Esther Vives, dietista – nutricionista. Número col·legiada: CAT000875

Possiblement també t'agradarà

Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari