9
Nov
2016
0
Portes Obertes trèvol 2014-11

L’alimentació diària del nen esportista

L’alimentació del nen esportista assegurarà un correcte creixement i ajudarà a millorar el seu rendiment. La demanda d’energia és superior respecte els nens no esportistes, però en l’augment de calories hem de prioritzar aliments saludables (entre ells, carbohidrats complexos i greixos saludables) i mantenir una correcta hidratació.

Una correcta alimentació aporta beneficis en totes les etapes de la vida, tot i que l’edat infantil és una etapa especial. Constantment es produeixen canvis a nivell corporal i és l’etapa on el nen adquirirà els hàbits alimentaris que probablement l’acompanyin la resta de la seva vida. En el cas dels nens que practiquen regularment una activitat física o esport, la importància de l’alimentació és major, ja que ens trobem amb un augment de la demanda energètica i de certs nutrients.

Requeriments nutricionals

Probablement, un dels principals errors en l’alimentació dels petits és el fet de creure que per ser nens i practicar exercici poden menjar aliments “insans”. Els nens esportistes, de la mateixa manera que recomanem per a la resta de la població, necessiten ingerir una varietat d’aliments saludables. No obstant això, és cert que necessiten més energia, però si aquestes calories extres són d’origen saludable serà molt més beneficiós per al rendiment i la salut del nen.

Un dels aspectes a tenir un compte a l’hora d’augmentar la ingesta de calories és el tipus d’activitat, la intensitat, la durada de l’entrenament i les altres activitats que pugui fer (tenir en compte si té Educació Física a l’escola el mateix dia d’entrenament, si fa activitats extraescolars, etc.)

NEN_ESPORTISTA_2

Què no pot faltar en la seva alimentació?

  • L’alimentació ha d’aportar un mínim de 50-55% d’energia en forma d’hidrats de carboni. Aquests els trobem a l’arròs, pasta, patata, pa, llegums o fruites, entre d’altres. És preferible evitar sucres simples, com és el cas dels sucs de fruita, les galetes, la brioixeria o els cereals refinats. La necessitat o no de consumir hidrats de carboni durant els entrenaments vindrà marcada per la durada i la intensitat del mateix entrenament, així doncs, és impossible establir uns requeriments aptes per a tothom.
  • Proteïna de qualitat, principalment de carns magres (pollastre, conill, llom de porc, etc.), peix, ous i llegums. En nens esportistes es mourien entre 1,2 i 1,8 grams de proteïna per kg de pes (insistim de nou amb la importància d’adaptar en cada cas). El consum de carns processades entre la població actual supera els requeriments, així doncs, seria interessant evitar les salsitxes, hamburgueses o altres carns processades (i productes processats de peix). Encara que els anuncis ens facin creure que són “tan bones” aquests tipus de carns per als nens, us recomano que llegiu abans les etiquetes!
  • Greixos, principalment àcids grassos saludables, com els que trobem a l’oli d’oliva, als fruits secs, al peix blau o a fruits com l’alvocat. La ingesta de greixos saturats i trans. no hauria de superar el 10% del total de l’energia diària, això significa que hem de limitar o evitar el consum de carns greixoses o processades, fregits o arrebossats, altres productes processats com la majoria de galetes i productes de brioixeria.
  • La fruita i la verdura ens aporten una quantitat molt important de vitamines i minerals. En esportistes, els requeriments són majors però ja ho cobrim augmentant la ingesta d’aliments en general ( per això és important que l’augment de calories sigui d’origen saludable ). En nens esportistes hem de prestar especial atenció al calci, ferro i vitamina D.

Finalment, en nens esportistes, hem d’assegurar una correcta hidratació. Cal ensenyar-los a beure durant el dia i durant l’entrenament si és necessari (variarà en cada cas). La ingesta de begudes isotòniques serà necessària només en casos concrets, segons la taxa individual de sudoració, les condicions climàtiques i la durada / intensitat de l’activitat física.

Bibliografia:

https://www.hindawi.com/journals/jsm/2015/734649/

http://pediatrics.aappublications.org/content/135/3/575.long

https://fhs.mcmaster.ca/chemp/documents/PES-2015-Nutritionalconsiderationsfortheoverweightyoungathlete.pdf

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Esther Vives, dietista – nutricionista. Número col·legiada: CAT000875

Possiblement també t'agradarà

3 simples consignes per augmentar l’activació del CORE amb la planxa abdominal
Com organitzo el menú diari per la tornada a l’escola?
Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?

Deixa un comentari