2
Nov
2016
0
Portes Obertes trèvol 2014-11

Els cruiximents són un indicador vàlid d’un bon entrenament?

Tots els que hem fet algun tipus d’activitat física o exercici físic, sigui al gimnàs o al parc més proper de casa, hem patit els cruiximents. Es tracta d’aquell dolor que notem com si fossin “punxes”, que pot aparèixer les hores següents d’entrenar i que ens fa conèixer alguns músculs del cos que ni tan sols sabíem que existien. Aquesta molèstia fa que no tinguem la mateixa mobilitat als músculs que normalment i sembla que estiguem robotitzats. El moment de més cruiximents acostuma a ser 48 hores després de l’exercici, tot i que pot variar segons la persona. Però, sabem realment si els cruiximents són un indicador vàlid d’un bon entrenament?

Des d’un punt de vista més tècnic, els cruiximents es coneixen com el dolor muscular d’aparició retardada (en anglès, Delayed Onset Muscular Soreness “DOMS”). Des de fa 3 dècades, hi ha hagut diverses teories que han intentat explicar aquest fenomen. Una de les més arriscades és aquella que explicava que aquest dolor era a causa de la cristal·lització d’àcid làctic acumulat a la fibra muscular. Aquesta teoria va ser descartada, ja que l’organisme té la capacitat de “netejar” aquesta desfeta metabòlica al cap de poques hores després de l’entrenament.

Actualment, se suggereix que els cruiximents són un dany muscular relacionat amb un tipus d’exercici al qual no estem acostumats i que s’accentua amb les contraccions excèntriques com la recepció d’un salt, baixar pendents en carrera o la fase descendent dels exercicis de musculació (B.J. Schoenfeld, 2012). Els mecanismes exactes encara no es comprenen del tot, però sembla que són una conseqüència de la inflamació causada per ruptures microscòpiques del teixit miotendinòs, que afecten els receptors del dolor i provoquen aquestes punxades quan es contreu la musculatura. Tot això s’agreuja amb la presència d’edema, inflamció i l’increment de la pressió osmòtica de la fibra muscular (B. Schoenfeld & Contreras, 2013).

Per la gent que fa estiraments, pren gots d’aigua amb sucre o substàncies homeopàtiques quan té cruiximents, em sap greu afirmar que aquestes estratègies, avui dia, no tenen una evidència robusta com per a assegurar com són efectives (Cheung, Hume & Maxwell, 2016). De fet, l’homeopatia no té evidència científica de cap efecte positiu ni negatiu en la salut, no supera l’efecte placebo i, simplement, no té un efecte diferent de l’aigua amb sucre.

cruiximents_2

La típica frase de “No Pain, No Gain” ens fa creure que sense cruiximents no tindrem millores i la gent pensa, erròniament, que un entrenament no és efectiu si no apareix aquest dolor muscular posteriorment.

Respecte a la utilitat dels cruiximents com a indicadors de la qualitat dels nostres entrenaments, hem de tenir en compte que:

  1. Tot i que existeixen teories que associen el dany muscular de l’exercici amb la hipertròfia (B.J. Schoenfeld, 2012), els cruiximents són un indicador poc vàlid del dany muscular provocat per l’entrenament (Nosaka, Newton & Sacco, 2002).
  2. Com a estratègies per a minimitzar els cruiximents tenim: l’augment de la freqüència d’entrenament; reduir la varietat dels exercicis (aquells als que estem menys acostumats, ens produiran més cruiximents), executar només la fase concèntrica del moviment i/o disminuir el recorregut. Aquestes estratègies mantenen la seva eficàcia a curt termini però comprometen les adaptacions d’hipertròfia en reduir el dany muscular de l’entrenament. És per això que no és una bona idea utilitzar-les a llarg termini.
  3. S’ha de tenir precaució a l’hora d’extreure conclusions a causa de la pobre correlació entre els cruiximents i l’evolució i el grau del dany muscular (Nosaka, 2002). El moment de màxim nivell de cruiximents no coincideix necessàriament amb el del nivell més alt de marcadors de dany muscular.
  4. Hi ha alguns músculs que semblen ser més propensos a tenir cruiximents que d’altres. A més, hi ha un component genètic que fa que algunes persones experimentin dolor de manera més persistent que d’altres.
  5. Hem de tenir en compte que els alts nivells de dolor han de ser considerats com a perjudicials, ja que són un senyal que l’esportista ha sobrepassat la capacitat del seu múscul per a entrenar eficientment. Un excés de dolor por impedir l’habilitat per a entrenar d’una manera òptima i disminuir la motivació per a entrenar.

Finalment, podem dir que els cruiximents no són un bon indicador per a l’avaluació de la qualitat de l’entrenament i no han de ser utilitzats com a senyal definitiva dels resultats. Seria més adequat canvir el “No Pain, No Gain”, pel “No Brain, No Gain”.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic, el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 del 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport, com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E) i els tècnics superiors de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E).

Bibliografia:

Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2016). Delayed onset muscle soreness : Treatment strategies and performance factors Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(September), 145–64.

Nosaka, K., Newton, M., & Sacco, P. (2002). Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scandinavian Journal of Medicine \& Science in Sports, 12(6), 337–346. http://doi.org/10178 [pii]

Schoenfeld, B., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16–21. http://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820

Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441–1453. http://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824f207e

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida. Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52.196

Possiblement també t'agradarà

Alimentació vs. suplementació esportiva
Panellets de carabassa
L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament
Saps llegir les etiquetes dels aliments?

Deixa un comentari