1
Jun
2016
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Vull perdre greix: rutina dividida o cos sencer ?

Sou dels que creieu que els circuits de cos sencer són per a principiants? Avances més a còpia de treballar rutina dividida o bé, prefereixes suar exercitant cos sencer. Com sempre busquem el contrast científic de la mà de jugadors de rugbi de Nova Zelanda.

L’altre dia em vaig sorprendre quan vaig sentir que els entrenaments de cos sencer son només per a principiants que per a persones que fa temps que entrenen. Com sentir que per a perdre greix només has de centrar-te a fer moltes repeticions, series i exercicis del mateix grup muscular amb poc pes i augmentar l’activitat cardiovascular. Segurament no han llegit gens d’això, això ni això per ficar uns pocs exemples. O no tenen cap “amic” que els aconselli bé o es fien més de les aparences que dels coneixements professionals i amb base científica i saludable.

Fa un temps vam parlar aquí que les sessions de cos sencer eren igual de vàlides que les rutines de cos dividit. Amb la intenció d’augment de força i de massa muscular, sempre que hi hagués el mateix volum d’entrenament (series i repeticions). En aquesta altra ocasió vam apuntar que els entrenaments de cos sencer eren els més adequats per a perdre greix.

2016_05_25_Vull_perdre_greix_rutina_dividida_o_cos_sencer1

Abans de seguir, recordarem que els entrenaments de cos sencer (“Full Body” en anglès) són aquells en els quals treballem totes les parts del cos a la mateixa sessió, en comptes de centrar-nos únicament en un grup muscular, com sol ser més habitual entre els practicants de la sala de fitness.

Doncs bé aquí tenim una evidència científica portada a terme per Crewthet et al. (2016) amb 24 jugadors de rugbi de Nova Zelanda i que tenien una experiència en entrenament de força de més de 2 anys entrenant amb una freqüència de 3-4 dies a la setmana. Com sabràs la gent que juga a rugbi necessita uns nivells de força elevats per afrontar les envestides dels rivals i concretament en aquest estudi, els participants no eren petitets (amb una mitjana de 93 kg de pes i 18% de massa grassa), feia més de dos anys que entrenaven i els seus valor de força en el test de 1RM de press-banca i esquats eren d’una mitjana de 102 kg i 130 kg respectivament, per la qual cosa no es poden considerar principiants de cap de les maneres.

2016_05_25_Vull_perdre_greix_rutina_dividida_o_cos_sencer1

Els van dividir en dos grups, un grup entrenava amb sessions de cos sencer i l’altre amb rutina dividida (entrenant uns grups musculars de manera exclusiva). Ambdós grups entrenaven 3 dies a la setmana. Entre 3-6 sèries amb una intensitat de 8RM i 60-90 segons de descans entre sèries i exercicis. La quantitat de volum (sèries i repeticions) era igual als dos grups, per tant l’element diferenciador era el tipus d’entrenament. Els exercicis que van realitzar van ser esquats, flexió de genoll estirat, premsa de cames, press-banca, rem horitzontal amb barra, tracció vertical amb politja, press d’espatlles, curls de bíceps i flexions plantar per als bessons. Van ser avaluats els seus nivells de força (1RM de Esquat i de Press Banca) i la composició corporal (pes, percentatge de greix i massa no grassa). A part es van valorar nivells de diferents hormones com la testosterona i el cortisol. Després de les 4 setmanes d’entrenament tots 2 grups van millorar els nivells de força en esquat (7,4 % i 5,4% cos sencer i rutina dividida respectivament) i en press banca (7,3 % i 7,4% cos sencer i rutina dividida respectivament). Les diferències no varen ser significatives estadísticament, per tant els guanys de força es consideren iguals (Gràfic 1).

2016_05_25_Vull_perdre_greix_rutina_dividida_o_cos_sencer

Respecte a la composició corporal, el pes corporal no va variar però si la resta de paràmetres, i en aquests valors, sí que hi va haver diferències significatives favorables als entrenaments de cos sencer com veurem al Gràfic 2.

2016_05_25_Vull_perdre_greix_rutina_dividida_o_cos_sencer

Per tant, tot i que eren participants entrenats (>2 anys d’entrenament de força 3-4 dies a la setmana) les sessions de cos sencer van tindre els mateixos guanys de força i millors canvis de composició corporal que les rutines dividides. La pròxima vegada que et diguin que estàs fent una sessió per a iniciats pots fer un somriure ben gran i invitar-li al fet que de provar-ho, segur que no el deixes indiferent.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E.) i els tècnics superiors de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.).

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52196

_________________________

Bibliografia:

Crewther, B., Heke, T., & Keogh, J. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players.
Biology of Sport, 33(2), 111–116. http://doi.org/10.5604/20831862.1196511

Possiblement també t'agradarà

Alimentació en diferents etapes de la vida
L’exercici de les flexions vs. press banca. Saps quin és més efectiu?
Salmó: l’ingredient ideal per al teu cor.
Els falsos mites de les dietes detox

Deixa un comentari