15
Jun
2016
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

L’entrenament de força per als corredors. És necessari? Per què serveix? Com ho he d’aplicar?

Actualment sembla que tothom té la necessitat d’anar a córrer i més ara amb el bon temps. Cada setmana pots participar, si vols, en una cursa diferent, fins i tot, hi ha gent que aprofita l’avinentesa per a fer turisme, conèixer noves ciutats i amistats. Però, no hem d’oblidar que per a gaudir aquesta activitat de la millor manera possible hem d’entrenar amb cap i no sortir al carrer i començar a fer quilòmetres fins a l’extenuació. Et mostrem els beneficis de l’entrenament de força i donem pautes bàsiques per a la seva implementació al teu programa d’entrenament.

Potser estàs una mica trastocat, entrenar la força? Però si jo el que vull és córrer? Fer peses, no m’agrada, no vull fer cames perquè “ja les treballo” corrent. Bé fent un repàs ràpid trobem que l’entrenament de força pot prevenir les lesions esportives, fonamentalment aquelles produïdes per sobrecàrrega (Lauersen, Bertelsen, & Andersen, 2014) i augmentar el rendiment dels corredors i ciclistes (Rønnestad & Mujika, 2014).

Avui ens centrarem en com dosificar l’entrenament de força per augmentar el nostre rendiment en les carreres.

2016_06_15_L’entrenament de força per als corredors

Rønnestad & Mujika (2014) divideixen el tipus d’entrenament de força que han d’utilitzar els corredors en dos:

  • l’entrenament encarat a la millora de la força màxima (entre 1 i 15 repeticions màximes -RM- mantenint la tècnica correcta).
  • l’entrenament encarat a la millora de la força explosiva (entre 0-60% 1 RM on el 0% serien els exercicis amb el mateix pes corporal).

La manera amb la que l’entrenament de força pot contribuir a l’augment del rendiment són:

  • millorant l’economia de cursa, consumint menys en cada gambada.
  • retardant la fatiga, degut al menor consum energètic derivat del primer punt.
  • millorant la capacitat anaeròbica, que fa que els músculs responguin millor davant exigències més intenses.
  • augmentant la velocitat màxima, ja que apliquem més força sobre el terra i donem gambades més amples.

Tant l’entrenament de força màxima com el de força explosiva provoquen augments del rendiment en els corredor de resistència (Paavolainen et al., 1999; Spurrs et al., 2003; Støren et al., 2012).

2016_06_15_L’entrenament de força per als corredors1

D’altra banda no es troben efectes negatius de l’entrenament de força ben programant sobre el rendiment en els corredors (Rønnestad & Mujika, 2014). I a què ens referim quan parlem de ben programat?

– La duració del programa és d’un mínim de 6-8 setmanes, tenint en compte que les millors adaptacions es donen al cap de 8 setmanes de l’entrenament. (Heggelund et al., 2013).

– La freqüència setmanal de les sessions de força hauria de ser de 2 entrenaments a la setmana alternant dies de sobrecàrregues elevades amb dies de sobrecàrregues baixes. (Rønnestad & Mujika, 2014).

– Utilitzar exercicis globals (esquats, pes mort, gambades, salts…) amb pes lliure i que simulen els moviments específics de la carrera. Per tal de què les adaptacions tant a escala neural com estructural es donin als teixits que ens interessen. Això significa que poc sentit tindrà executar exercicis en màquines on el moviment està completament guiat com a la màquina d’extensió de genoll.

– La dosi que es recomana és de 2-3 sèries amb intensitats d’entre 4-10RM amb 2-3 minuts de descans entre sèries (Paavolainen et al., 1999; Spurrs et al., 2003; Støren et al., 2012).

– La velocitat d’execució dels exercicis ha de ser intencionalment elevada (Behm & Sale, 1993; Heggelund et al., 2013) almenys en la fase concèntrica del moviment (quan pugem les sobrecàrregues en el cas dels exercicis anteriorment esmentats).

Hem de tindre en compte que les primeres 2-3 setmanes d’entrenament ens notarem fatigats i possiblement amb cruiximents a les cames, pel que aquesta primera etapa hauríem d’ubicar-la allunyada de la carrera a la qual vulguem competir.

Durant les 2-3 setmanes prèvies a la competició podem reduir la freqüència d’entrenaments de força a 1 sessió a la setmana sense tindre por de disminuir el nostre rendiment (Rønnestad et al., 2010b, 2011b).

2016_06_15_L’entrenament de força per als corredors2

Esperem que t’hàgim aclarit una mica com poder distribuir el teu treball de força per a poder gaudir dels quilòmetres.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E.) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.)

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52196

_________________________

Bibliografia:

Behm DG, Sale DG. (1993) Velocity specificity of resistance training. Sports Med 15: 374–388.

Heggelund J, Fimland MS, Helgerud J, Hoff J. (2013) Maximal strength training improves work economy, rate of force development and maximal strength more than conventional strength training. Eur J Appl Physiol 113: 1565–1573.

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. http://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538

Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen, I, Nummela A, Rusko H. (1999) Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86: 1527–1533.

Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T.( 2010) In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. Eur J Appl Physiol 110: 1269–1282.

Rønnestad BR, Nymark BS, Raastad T. (2011) Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. J Strength Cond Res25: 2653–2660.

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–12. http://doi.org/10.1111/sms.12104

Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. (2003) The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol 89: 1–7.

Støren O, Ulevåg K, Larsen MH, Støa EM, Helgerud J. (2012) Physiological determinants of the cycling time trial. J Strength Cond Res doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f5427.

Possiblement també t'agradarà

Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Trevoler@ en forma. Prova 3: córrer la màxima distància en 5′
Busquem al trevoler@ en forma!
Preparats, llestos… ja! Les claus per afrontar una cursa.

Deixa un comentari