19
May
2016
0
Portes Obertes trèvol 2014-11

Cardio en dejú per a la pèrdua de greix?

Ja tenim aquí la calor, les temperatures pugen i tots estem ansiosos per gaudir de la platja i el bon temps, i amb això arriben les presses per perdre aquells quilets de més i aquest greix rebel contra el que sempre estem lluitant.

Les presses poques vegades són una bona ajuda per aconseguir els nostres objectius, com ja vam poder llegir al blog els 10 consells per lluir cos a l’estiu, al número 9 fèiem referència a la paciència i al fet de proposar objectius realistes de disminuir 0.5-1 kg de pes a la setmana per evitar la pèrdua de massa muscular (Garthe et al. (2011)).

A la píndola d’avui volem parlar d’una pràctica que se sol escoltar i practicar amb més freqüència durant aquesta època de l’any. “Demà em llevaré aviat per a anar a córrer en dejú”. Al seu moment ja vam fer referència al dejú en l’esport. Però volem aportar evidències científiques per a avaluar la seva efectivitat sobre la pèrdua de greix ja que últimament hi ha gent que ens ho pregunta i ens comenta que ho han llegit a Internet o s’ho ha recomanat un “amic” que ho fa. Ara veurem si és tan bon amic com sembla.

15_05_20_perdua_pes_trevolblog_3

Hem de dir que hi ha pocs estudis al respecte però ens centrarem en aquells que intenten avaluar l’eficàcia d’aquesta pràctica. Hem trobat 2 bastant aclaridors:

Al primer Schoenfeld (2014) va dividir 20 dones joves sanes en dos grups. El primer grup (n=10) feia entrenament en dejú (FASTED) i el segon grup feia entrenament després de menjar un àpat de 250 kcal (FED). Ambdós grups seguien un entrenament 3 dies a la setmana idèntic consistent en 1 hora de cardio a la cinta, amb 5 minuts d’escalfament seguit de 50‘ de caminar/trotar a una intensitat del 70% de la freqüència cardíaca màxima i finalitzaven amb 5 minuts de tornada a la calma. Segur que molts de vosaltres sabeu d’algun company/a que ho fa… au va sigueu sincers!!! Vosaltres també ho heu fet fins que vàreu llegir això, això i això. Tot i que com diu Strasser  (2007) i ja us vam explicar aquí, la pèrdua de greix depèn fonamentalment de provocar un lleuger dèficit calòric amb la dieta (-500 kcal) i en segon lloc un gran estrés metabòlic amb l’exercici (Clark, 2015).

Tornant al tema, tots els participants van ser avaluats amb el seu pes, percentatge de greix, massa magra i el perímetre de cintura abans i després de 4 setmanes d’entrenament i van seguir una dieta amb un dèficit de ≈500 kcal.

Com a resultats van obtenir que el grup en dejú (FASTED) va perdre 1.6 kg i el grup sense dejú (FED) va perdre 1.0 kg, respecte a la massa grassa 1.1 kg i 0.7 kg respectivament. Però no correm tant que ja us veig a tots ficant el despertador. Les diferències NO van ser estadísticament significatives entre ambdós grups i la mida de l’efecte entre grups es ridícula per la qual cosa NO es pot demostrar l’efectivitat de l’entrenament en dejú.

Tenim un altre exemple del grup d’investigació de Gillen (2013) que va avaluar l’efectivitat del HIIT en dejú amb dones amb sobrepès d’uns 27 anys. En aquest cas van fer 18 sessions (3 sessions a la setmana) de HIIT (10 x 60”:60”) durant 6 setmanes. Com a resultats tenim que el pes no va variar en cap dels dos grups. La pèrdua de massa grassa va ser de -0.6 kg en ambdós grups i la massa muscular va augmentar +0.6 (FED) i +0.5 kg (FASTED). Els canvis al finalitzar l’entrenament van ser significatius en tots dos grups però una vegada més NO hi va haver diferències entre grups.

Resumint podem dir que a dia d’avui no sembla haver-hi evidència científica dels “suposats beneficis” de fer entrenaments en dejú pel que respecta a la pèrdua de greix. Així que ja podeu descansar i recuperar  per al vostre següent entrenament plens de l’energia d’un esmorzar saludable que us faci rendir el màxim possible. El pròxim dia que el vostre amic us digui l’entrenament que ha fet en dejú li podeu mostrar la foto del vostre esmorzar saludable i podrà prendre nota d’un bon consell.

Esmorzar_entrenament_trevol

Si no vols patir cap risc en la pràctica d’exercici físic el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E.) i els tècnics superior de les activitats físiques i esportives (T.A.A.F.F.E.).

Referències bibliogràfiques

Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, 14(1), 31. http://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1

Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(11), 2249–55. http://doi.org/10.1002/oby.20379

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54. http://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7

Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(5), 428–32. http://doi.org/10.1159/000111162

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52196

Possiblement també t'agradarà

Un entrenament simple amb kettlebell per a millorar el teu sistema cardiovascular
Panellets de carabassa
L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament
Saps llegir les etiquetes dels aliments?

2 Respostes

Deixa un comentari