14
Abr
2016
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Tècnica i seguretat als exercicis de força III

Us presentem la tercera entrega d’exercicis contraindicats a la sala de fitness. Avui toca analitzar un clàssic de les sales de musculació com és el press banca. Sembla ser un exercici sagrat i que no pot faltar a cap programa d’entrenament, fins i tot moltes vegades la gent compara quants quilos és capaç d’aixecar en aquest exercici, utilitzant-lo com a indicador de “virilitat” (aquestes coses particulars que succeeixen a les sales de peses de qualsevol centre).

IMG_7776

L’exercici de press banca consisteix en empènyer la barra cap al sostre des d’una posició tombada sobre el banc. Si no pateixes cap afecció a l’esquena el millor és utilitzar l’anomenada posició de cinc recolzaments (peus al terra i malucs, espatlles i cap al banc), mentre més recolzament millor podrem aplicar la força contra la barra per aixecar-la. En cas de tenir algun problema a l’esquena pots pujar els peus al nivell dels malucs per a rectificar una mica la lordosi (curvatura) lumbar, però el millor seria utilitzar un altre tipus d’exercici que sol·liciti la musculatura d’empenta amb més implicació del CORE com pot ser qualsevol exercici dempeus amb cable

Trevol_blog_força_3

Molts dels problemes d’esquena tenen relació amb una falta d’amplitud articular a l’articulació coxofemoral (maluc) i a una mala activació del CORE. De totes maneres aconsellem que busquis un diagnòstic mèdic per afrontar millor la teva situació particular.

Segur que si pares a pensar coneixes algun company que li fa mal l’espatlla quan executa el press banca però, com a “bon mascle” pateix en silenci abans de deixar d’executar aquest exercici “virilitzant” (val a dir la ironia que estic utilitzant). Si ens centrem a l’articulació de l’espatlla és una de les que més pateixen en aquest exercici.

Quant hem de baixar la barra quan estem realitzant aquest exercici? Segur que el primer que et be al cap es FINS A TOCAR AL PIT OBVIAMENT, doncs la resposta més adient és depèn de tu mateix, sí sí, de tu mateix i les teves proporcions, bàsicament de la longitud dels teus braços i l’amplitud de la teva caixa toràcica. Fixa’t al cap del teu húmer quan baixes la barra fins al teu pit si veus que el cap de l’húmer s’avança molt estàs forçant l’articulació i potser no et farà mal a curt termini però a llarg termini acabaràs com el teu amic que pateix en silenci (inestabilitat anterior i degeneració acromiclavicular segons Durall et al 2001, Keeves et al 1999, Barlow et al 2002 i Bhatia et al 2007).

ERROR:

Trevol_blog_força_4

OK:

Trevol_blog_força_5

Tot això es degut a un recorregut excessiu, Durall et al 2001 recomana baixar la barra fins aproximadament 4 cm per sobre del pit (una referència més adient serien 4 dits de la teva ma) i quan agafis la barra utilitza una amplitud de mans de 1,5 vegades l’amplada de les teves espatlles per evitar aquesta posició extrema per a la teva espatlla (Green et al 2007)

Trevol_blog_força_2

Com a referència comú vigila que el colzes estiguin sota els teus canells en tot moment del recorregut de la barra. Com a últim apunt fes-li un favor als teus canell i recolza la barra sota el taló de la ma per a evitar l’extensió excessiva del mateix i així evitar el síndrome del túnel carpià (Lodhi et al 2005, Colado et al 1996 i Sincalir 2006)

ERROR:

Trevol_blog_força_6

OK:

Trevol_blog_força_7

Ja sabem que el coneixement “tradicional” ens diu que a major amplitud de mans major implicació de pectoral i a menor amplitud major implicació del tríceps però a Trèvol el que veritablement ens importa és la teva salut i que puguis gaudir de l’entrenament, per això utilitzem el coneixement científic.

Si no vols patir cap risc amb la pràctica d’exercici físic el millor que pots fer és consultar professionals qualificats segons la llei 3/2008 de 23 d’abril, de l’exercici de les professions de l’esport com són els titulats en grau en ciències de l’activitat física i l’esport (C.A.F.E.) i els tècnics superiors de les activitats físiques i esportives (TAAFFE).

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52196

Possiblement també t'agradarà

Com organitzo el menú diari per la tornada a l’escola?
Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!

Deixa un comentari