10
Mar
2016
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Tècnica i seguretat als exercicis de força

A tots ens agrada gaudir dels nostres exercicis preferits de força al gimnàs però hem de fer-ho amb seny. Quantes vegades haurem fet exercicis perquè un amic ens ha dit que “és el millor exercici que hi ha”? o bé perquè hem vist que una persona gran i musculada ho està fent també i pensem que és la millor via per aconseguir el físic que desitgem.

En el primer cas sento dir-te que no hi ha exercicis millors o pitjors i sempre dependrà de la persona, les seves característiques individuals, el seu nivell de destresa o la fase d’entrenament en la que es troba. Per tant podem dir que hi haurà exercicis més o menys adequats a cada context particular. Respecte a la segona situació, si penses que el físic que desitges depèn única i exclusivament dels exercicis a executar, estàs bastant lluny del teu objectiu. Darrere de cada estat de forma hi ha tota una sèrie de factors a tenir en compte, com són l’alimentació, l’entrenament i els hàbits diaris. Només adaptant i mantenint aquests tres factors amb constància i disciplina podràs apropar-te als teus objectius, no hi ha dreceres màgiques.

Les adaptacions a l’entrenament depenen fonamentalment d’una combinació òptima del volum i la intensitat junt amb una adequada selecció i execució dels exercicis d’entrenament adaptats a les característiques de cada persona. La tècnica dels exercicis és un aspecte fonamental i s’haurà de respectar en tot moment per a garantir la seguretat i evitar futures lesions.

Hem de recalcar que l’entrenament amb pesos és segur (Jones et al 2008), però aquest nivell de seguretat augmenta quan l’exercici està supervisat per professionals de l’esport amb coneixement de la tècnica correcta (Colado et al 2009) i les seves adaptacions a les característiques individuals de l’usuari.

Comencem una sèrie de publicacions relacionades amb la tècnica d’exercicis habituals de la sala de fitness i com adaptar-los per evitar que ens fem mal i puguem seguir progressant en els nostres entrenaments.

Les lesions de l’espatlla són comuns a les persones que realitzen entrenament de força (Duran et al 2001) generant hiperlaxitud que contribueix a les lesions i la fatiga de la musculatura que envolta l’espatlla, descompensacions i dolor. Aquesta hiperlaxitud de la part anterior de l’espatlla està molt relacionada amb els moviments repetitius d’abducció, rotació externa extrema i abducció horitzontal. Per a fer-ho fàcil il·lustrarem aquesta posició que anomenarem “Give me five”.

16_03_10_fitness_trevol_seguretat_força__trevolblog_2

Els exercicis més típics que fan sotmetre a la teva espatlla a un risc elevat de lesió són:

La tracció darrere clatell (ERROR)

16_03_10_fitness_trevol_seguretat_força_trevolblog_3

Press darrere clatell (ERROR)

16_03_10_fitness_trevol_seguretat_força_trevolblog_5

Les adaptacions que farem en ambdós exercicis simplement serà portar la barra al pit en comptes de per darrere del cap, evitant d’aquesta manera l’excessiva rotació externa del braç, modificant d’aquesta manera la posició de “Give me five”. Com pots apreciar a la imatge, el teu coll i les teves espatlles t’ho agrairan. (OK)

16_03_10_fitness_trevol_seguretat_força_trevolblog_6

16_03_10_fitness_trevol_seguretat_força_trevolblog_4

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52196

Possiblement també t'agradarà

Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari