31
Mar
2016
2
Portes Obertes trèvol 2014-11

Comencem l’operació bikini! 10 consells per posar-nos a punt per a l’estiu

Vols lluir cos a l’estiu? El teu objectiu és la pèrdua de greix? Et donem alguns consells per a que aprofitis el teu temps i aconsegueixis els millors resultats de manera saludable.

Una vegada superada la Setmana Santa hem canviat els nostres rellotges a l’horari d’estiu i com a recompensa de dormir una hora menys tenim dies cada vegada més llargs per poder aprofitar la llum del sol. Les temperatures pugen paulatinament i a tots ens agrada gaudir de la platja (encara que ja sabem que a Lleida això de paulatinament no funciona molt be…).

A continuació et presentem uns petits consells per a que puguis arribar a l’estiu en molt bona forma, perdent greix de manera coherent, gradual i saludable.

  1. Fes entrenaments de força de cos sencer. Recorda el post on esmentàvem que la millor divisió per a la pèrdua de greix era exercitar tots els grans grups musculars a la mateixa sessió utilitzant exercicis globals (sentadilles, gambades, pes mort, presses i rems) i deixant de banda el exercicis que es focalitzen en els grups musculars més petits (curl de bíceps, puntada de tríceps, extensió de quàdriceps…). Els exercicis que involucren més musculatura provoquen una major despesa energètica i estimulen de manera natural les hormones de la crema de greix (hormona de creixement; GH). Com a resultat tenim que estimulem la despesa energètica i l’augment de massa muscular per a tenir un major metabolisme basal (Paoli, A. et al. (2012)).Progresion2_blogtrevol
  2.  Fes entrenament intervàlic. Ja et vam explicar que era un HIIT i els seus beneficis en quant a la pèrdua de greix i la menor inversió de temps per a aconseguir els mateixos o inclús millors resultats que amb l’entrenament cardiovascular de baixa intensitat i llarga durada. Tot i així, aconsellem que et preparis de manera progressiva per a introduir-te a l’entrenament intervàlic. Comença fent intervals de 30” a una intensitat de 8 sobre 10, descansant 1’30” i redueix el descans en 15” de manera progressiva al llarg de les setmanes. 15_07_01_mujer_y_fuerza_trevolblog_1
  3. Descansa. La falta de son altera el nostre sistema hormonal i es relaciona amb un augment de greix corporal. Has de dormir, així de simple. Aprofita les nits per a dormir entre 7 i 8 hores. Intenta tenir l’habitació amb el mínim de llum possible, evita l’ús de dispositius electrònics abans d’anar al llit i aprofita aquest moment per a respirar i relaxar-te de la rutina del dia.Recuperacio_blog_trevol_3
  4. Menja vegetals i fruita a cada àpat. És una manera ideal de donar color als teus plats per a que siguin més desitjables  i augmentar la fibra que ens saciarà i regularà el trànsit intestinal. Una bona quantitat d’aquests aliments ens aportaran vitamines i minerals per al nostre cos a més de donar volum als nostres àpats sense incrementar l’aportació calòrica.Dietes_nut_blogtrevol_3
  5. Augmenta lleugerament la ingesta de proteïna diària. La proteïna afavoreix el manteniment de la massa muscular quan estem intentant perdre greix i ajuda a augmentar la sacietat Stuart M. Phillips (2014). Et recomanem que augmentis la proteïna d’origen vegetal (llegums i fruits secs) i redueixis la ingesta de carns greixoses i processades (l’embotit de gall dindi també és processat). 15_05_13_nutricion_embarazo_trevolblog_4
  6. No et saltis menjars. Tot i que pots retallar calories a curt termini, l’únic que aconseguirem és augmentar la nostra sensació de fam i l’ansietat que fa que augmentarà la probabilitat de menjar més i pitjor al següent àpat.
  7. No reduir en excés les calories. A pesar de que ja et vam dir que és imprescindible un dèficit calòric per a perdre greix, aquesta retallada no ha de ser molt gran (Clark, JE. (2015)) de manera que tinguem energia suficient per afrontar el nostre dia a dia i puguem fer exercici amb una intensitat suficient que provoqui canvis al nostre cos. Recorda que les millors opcions sempre seran l’exercici de força i l’entrenament intervàlic d’alta intensitat. Un excés de dèficit calòric impedeix el manteniment de la massa muscular (Stiegler et al. (2006)). Consulta amb un nutricionista per a que et valori la teva composició corporal i ajusti la teva alimentació. Hispanic woman exercising with weights
  8. El greix també és important. La majoria de la gent intenta disminuir les calories retallant únicament els greixos i tot i que és el macronutrient que aporta més calories (9kcal/gram), disminuir en excés el greix implica augmentar més la ingesta dels altres macronutrients i la gent tendeix a consumir més hidrats de carboni dels necessaris (pa, pasta, arròs…) per a compensar la fam. Et recomanem que escullis greixos saludables com fruits secs, fruites com els alvocats i l’oli d’oliva15_03_18_nutricio_blogtrevol_5
  9. Paciència. Fica’t un objectiu assolible i a llarg termini. Disminuir més de 0,5-1 kg de pes a la setmana dificulta el manteniment de la massa muscular (Garthe et al. (2011)). Avalua els teus canvis cada 15 dies per saber com portes el procés. Controla tant el greix com la massa muscular i deixa de banda el pes total que no té tanta importància als canvis estètics. Els grans èxits arriben amb disciplina i constància. Doloremocional_trevol_blog_2
  10. Autoestima. Voler perdre pes i estar a punt per a l’estiu és normal i està bé, però no oblidis mai estar a gust amb el teu propi cos! Potser no t’agraden el parell de kilets de mes de la panxa, però has provat de fer una llista de tot allò que sí que t’agrada de tu? Segur que és molt més llarga! Prova-ho!

Ara que ja tens unes quantes idees, comencem?

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52196

Esther Vives, dietista – nutricionista. Número col·legiada: CAT000875

Possiblement també t'agradarà

Mona de pasqua saludable
Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
Què és l’astènia primaveral?
¿Amb quin tipus de sessió d’exercici puc consumir més calories reduint la sensació d’esforç?

Deixa un comentari