2
Feb
2016
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Quinoa i arròs amb espàrrecs i fruits secs

Avui us presentem una recepta apta per a vegetarians i lliure de gluten amb tots els nutrients que el nostre cos necessita en un àpat. Un plat energètic, amb proteïnes d’origen vegetal i ric en vitamines, mineral i fibra dietètica.

Ingredients (per ració):

– 30 g d’arròs integral
– 30 g quinoa
– 1 cullerada d’oli d’oliva
– 1 cullerada de pinyons torrats
– 1 cullerada de panses de corinti (sense pinyol)
– 1 menat d’espàrrecs
– 1 pastanaga

Elaboració: 

1. Dins un colador, netejar la quinoa sota l’aigua. Posar-la amb aigua i sal a bullir 10-15 min. (2 tasses d’aigua per 1 de quinoa). Retirar del foc i reservar.
2. Bullir amb aigua i sal l’arròs uns 10 minuts.
3. Netejar els espàrrecs. Coure amb aigua i sal 1 minut i posar-los tot seguit amb aigua gelada. Reservar.
4. Netejar la pastanaga, tallar-la a tires fines. Coure-la amb aigua salada 1 minut i posar-la amb aigua freda. Reservar.
5. Saltejar en una paella els pinyons fins a torrar-los. Reservar.
6. Posar en un bol gran l’arròs, la quinoa, afegir els pinyons i les panses. Amanir-ho amb un raig d’oli.
7. Posar en una safata els espàrrecs, la pastanaga i la barreja de cereals amb fruits secs.

*S’hi pot incorporar salsa de soja, una culleradeta de mostassa o herbes aromàtiques.

Valoració nutricional:

– Kcal totals del plat: 575,53Kcal

– Hidrats de Carboni: 56,17g

– Proteïna: 17,19g

– Greixos: 31,34

– Fibra: 11,32g

Notes:
Plat energètic però equilibrat en glúcids, proteïnes i greixos. La quinoa és un pseudo cereal ric en proteïna vegetal que pot servir per suplir-ne d’animal. Els fruits secs ajuden a considerar el plat equilibrat pel que fa als greixos, són tots d’origen vegetal. Les hortalisses a més de color, aporten la lleugeresa de la seva fibra i en estar molt poc cuites conserven vitamines i minerals.

Dra. Antonieta Barahona i Ariadna Güil dietista-nutricionista

Possiblement també t'agradarà

Mona de pasqua saludable
Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
Què és l’astènia primaveral?
¿Amb quin tipus de sessió d’exercici puc consumir més calories reduint la sensació d’esforç?

Deixa un comentari