2
Feb
2016
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Quinoa i arròs amb espàrrecs i fruits secs

Avui us presentem una recepta apta per a vegetarians i lliure de gluten amb tots els nutrients que el nostre cos necessita en un àpat. Un plat energètic, amb proteïnes d’origen vegetal i ric en vitamines, mineral i fibra dietètica.

Ingredients (per ració):

– 30 g d’arròs integral
– 30 g quinoa
– 1 cullerada d’oli d’oliva
– 1 cullerada de pinyons torrats
– 1 cullerada de panses de corinti (sense pinyol)
– 1 menat d’espàrrecs
– 1 pastanaga

Elaboració: 

1. Dins un colador, netejar la quinoa sota l’aigua. Posar-la amb aigua i sal a bullir 10-15 min. (2 tasses d’aigua per 1 de quinoa). Retirar del foc i reservar.
2. Bullir amb aigua i sal l’arròs uns 10 minuts.
3. Netejar els espàrrecs. Coure amb aigua i sal 1 minut i posar-los tot seguit amb aigua gelada. Reservar.
4. Netejar la pastanaga, tallar-la a tires fines. Coure-la amb aigua salada 1 minut i posar-la amb aigua freda. Reservar.
5. Saltejar en una paella els pinyons fins a torrar-los. Reservar.
6. Posar en un bol gran l’arròs, la quinoa, afegir els pinyons i les panses. Amanir-ho amb un raig d’oli.
7. Posar en una safata els espàrrecs, la pastanaga i la barreja de cereals amb fruits secs.

*S’hi pot incorporar salsa de soja, una culleradeta de mostassa o herbes aromàtiques.

Valoració nutricional:

– Kcal totals del plat: 575,53Kcal

– Hidrats de Carboni: 56,17g

– Proteïna: 17,19g

– Greixos: 31,34

– Fibra: 11,32g

Notes:
Plat energètic però equilibrat en glúcids, proteïnes i greixos. La quinoa és un pseudo cereal ric en proteïna vegetal que pot servir per suplir-ne d’animal. Els fruits secs ajuden a considerar el plat equilibrat pel que fa als greixos, són tots d’origen vegetal. Les hortalisses a més de color, aporten la lleugeresa de la seva fibra i en estar molt poc cuites conserven vitamines i minerals.

Dra. Antonieta Barahona i Ariadna Güil dietista-nutricionista

Possiblement també t'agradarà

Un entrenament simple amb kettlebell per a millorar el teu sistema cardiovascular
Panellets de carabassa
L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament
Saps llegir les etiquetes dels aliments?

Deixa un comentari