24
Feb
2016
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Què és un HIIT i per a què serveix?

Cada vegada més sentim parlar d’aquest tipus d’entrenament, però què és exactament? En què consisteix? Què vol dir HIIT?

Atenció! Si només tens 30 segons, llegeix-te aquest resum i quan tinguis més estona, continua amb la resta de l’article.

HIIT són les sigles en anglès d’entrenament intervàlic d’alta intensitat. Hauràs d’executar exercicis que impliquin molts grups musculars alhora, alternant períodes d’esforç d’alta intensitat amb períodes de descans de baixa intensitat. Pots fer fins un màxim de 20 minuts de part principal per a obtenir el màxim de beneficis d’aquest mètode d’entrenament. Aconsellem realitzar una prova d’esforç abans de realitzar aquest tipus d’entrenament.

Cada vegada més se sent a parlar de l’exercici d’alta intensitat i els seus beneficis tant per a la pèrdua de pes com recomana Boutcher et al 2011 a la seva revisió com per a la millora de la resistència. De fet ho hem esmentat vàries vegades al bloc de Trèvol i aquí. Fins i tot l’Associació Americana del Cor (AHA) ho inclou a les seves recomanacions d’exercici per a la millora de la salut cardiovascular general.

16_02_24_hiit_trevolblog_1

Però què és el HIIT? Doncs és l’alternança d’esforços curts d’alta intensitat amb períodes de recuperació (Billat, V (2001)). Aquest mètode de treball el que ens permet és augmentar la intensitat mitja de la nostra sessió d’entrenament, provocant un major estímul i, per tant, una major adaptació al nostre organisme.

16_02_24_hiit_trevolblog_2

L’estudi que últimament està mes en boga és el del japonès Tabata (1996) que va fer que uns competidors de patinatge suessin la cansalada damunt d’una bici durant 4 minuts (si sí 4 minuts però quins 4 minuts) a una intensitat per damunt del consum màxim d’oxigen (pedalaven com si li estigués perseguint el seu pitjor enemic). Alternaven 8 sèries de 20” d’esforç amb 10” de descans. Com a resultat, mateixes millores de resistència aeròbica i millores superiors en resistència anaeròbica que el grup que entrenava 60 minuts continus a una intensitat mitja. Si fiquem a la balança 60 minuts en front a 4 minuts és bastant evident que l’estalvi de temps és bastant important però també hem de dir que la intensitat és altíssima i no està a l’abast de tothom. Per això recomanem que abans de realitzar aquest tipus d’exercici et facis una prova d’esforç per a garantir que tot està en ordre i pots practicar sense risc.

Bodycombat_blogtrevol_2

A Trèvol et proposem alternatives per a realitzar HIIT amb seguretat, amb una menor intensitat que a la de l’estudi Tabata però segur que més efectives que les avorrides sessions interminables d’entrenament continu. Dintre de les activitats dirigides pots optar a fer:

  • Les sessions de canvis de ritme de Trèvol Bike 
  • Les sempre motivants sessions de Bodycombat 
  • Les sessions de Trèvol Funcional que ja saben molts que els HIIT s’encarreguen de que no passem pas fred tot i fer-les a l’exterior.

A pesar d’això si prefereixes entrenar al teu ritme a la sala de fitness, et proposem una sessió per a iniciar-te al HIIT amb la cinta:

Part de la sessió

Temps

Intensitat

Observació

Escalfament

5’

5-6/10

Pots parlar mentre et mous

Interval d’esforç

30”

7-8/10

No pots parlar mentre et mous

Interval de descans

60”

4-5/10

Pots parlar mentre et mous però t’estàs recuperant

Repetir els intervals entre 6-10 vegades segons el teu nivell

Tornada a la calma

5’

2-3/10

Pots parlar mentre et mous

Segueix atent a les xarxes socials de Trèvol perquè també et proposarem una sessió de HIIT per a que la puguis fer en 2 metres quadrats d’espai, ja sigui a la sala de fitness, al parc, a casa teva… en definitiva al lloc on et vingui de gust. A Trèvol et cuidem i som així d’apanyats. 😉

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Número col·legiat: 52196

Possiblement també t'agradarà

Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari