10
Feb
2016
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Deshidratació i begudes per a esportistes

Quan realitzem activitat física els músculs generen calor extra, i per dissipar aquesta calor, suem, i a mesura que es perd aigua, també es perden electròlits. És aquesta mateixa suor la que pot acabar provocant una deshidratació. Que es produeixi una deshidratació depèn de diversos factors: la intensitat de l’exercici físic, el temps que dura o durabilitat de la pràctica esportiva, la temperatura de l’ambient on es fa l’activitat física i les característiques pròpies de cada persona.

Un avís de que s’està perdent una bona quantitat d’aigua és la sensació de set entre altres. De manera normal i com a recomanació general s’aconsella beure aigua durant el dia, tenint en compte també la provinent dels aliments. En el cas de les persones esportistes o que practiquen activitat física, és important beure abans, durant i després, sobretot si l’activitat a realitzar és de llarga durada, d’alta intensitat i en un ambient càlid.

16_02_10_nutricio_begudes_isotoniques_trevolblog_3

Existeixen múltiples begudes, destinades a satisfer part de les necessitats energètiques, líquids i electròlits dels esportistes. Aquestes begudes tenen elements comuns com: aigua, hidrats de carboni simples i electròlits. Molta gent les sol escollir pel seu sabor, color o per la seva presentació, però val a dir que hi ha diversos factors que influeixen en la conveniència de prendre una o altra, en funció del tipus, duració, intensitat, condicions ambientats i condicions individuals. Hi ha les anomenades begudes isotòniques, les hipotòniques i les hipertòniques. En que es diferencies cada una d’elles? La principal diferència és el grau de concentració dels seus components.

16_02_10_nutricio_begudes_isotoniques_trevolblog_2

  • La beguda isotònica: Conté una concentració de soluts (substàncies dissoltes en el líquid) igual a la del plasma sanguini. Quan es beu aquest líquid, aquest surt de l’estómac, passa a l’intestí on s’absorbeix i va al torrent sanguini sense cap dificultat, afavorint la ràpida i òptima assimilació dels seus components. Si l’exercici és intens, l’ambient és calorós o se sua molt, prendre una beguda isotònica ajuda a reposar líquids, electròlits i energia, perduts durant l’esforç. A més ajuda a retardar la fatiga, evitar les rampes, millorar el rendiment i accelerar la recuperació. Aquestes begudes tenen una composició especial per reposar fàcilment l’aigua, les sals minerals i altres substàncies perdudes durant la realització d’exercici.
  • La beguda hipotònica: Presenten una concentració de soluts inferior a la del plasma sanguini, és a dir, estan menys concentrades que el plasma. L’aigua és el millor exemple de beguda hipotònica. Aquesta beguda és recomanable en general, després de realitzar exercicis moderats, baixa intensitat que duren menys d’una hora, de poca sudoració, i per tant no cal una aportació extra d’electròlits, és suficient beure simplement aigua abans, durant i després de l’exercici per aconseguir una adequada hidratació, a més en combinació amb una dieta equilibrada, ja es proporciona a l’organisme la hidratació suficient i els nivells necessaris d’electròlits.

16_02_10_nutricio_begudes_isotoniques_trevolblog_4

  • La beguda hipertònica: Presenta una concentració de soluts superior a la del plasma. Aquesta beguda presenta una elevada concentració de substàncies dissoltes en el líquid, en concret la seva concentració és superior al 10%. A causa d’aquesta característica, l’esportista pot patir problemes gastrointestinals, el que afavoriria la deshidratació. Per tant, les begudes hipertòniques no estan aconsellades en situacions en què fa molta calor o l’esportista sua en excés.

Però hi ha situacions on la pèrdua de suor no és alta i, per tant, no cal prendre molts líquids, però s’ha d’aportar energia en forma d’hidrats de carboni, les begudes hipertòniques si són una opció apropiada. Un exemple en seria un exercici prolongat a baixes temperatures, no se sua en excés, i no cal una aportació excessiva de líquid, però sí d’hidrats de carboni que compensin la despesa d’energia.

Per tant, cal prendre consciència de la hidratació i conèixer amb què ens hidratem, ja que no tot s’hi val en quan a begudes esportives. És important saber triar la millor opció en funció del temps, intensitat d’entrenament, etc… En qualsevol cas, si ho necessites, demana’ns consell.

Dra. Antonieta Barahona i Ariadna Güil dietista-nutricionista

Possiblement també t'agradarà

Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari