20
Ene
2016
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Vols guanyar massa muscular?

És guanyar massa muscular un dels teus objectius per aquesta any? Et sonen conceptes com la hipertròfia, la tensió i el dany muscular? Saps què és l’estrès metabòlic? Tot plegat t’ho expliquem al post d’avui.

Atenció! Si només tens 30 segons, llegeix-te aquest resum i quan tinguis més estona, continua amb la resta de l’article.

Per augmentar la teva massa muscular el teu cos necessita un estímul d’exercici i una nutrició adequada. Pel que fa a la nutrició has de seguir una alimentació lleugerament hipercalòrica i hiperproteica per aportar l’energia i la proteïna suficients per a que el teu cos pugui crear múscul. L’estímul d’exercici ha de ser amb múltiples sèries de 6-12 repeticions per grup muscular amb 1’-3’ de descans. Hem d’aprendre a estimular els diferents factors responsables de la hipertròfia: la tensió muscular, el dany muscular i l’estrès metabòlic.

15_05_20_perdua_pes_trevolblog_1

Els motius poden ser molt diversos, ja sigui perquè vols tenir més força, vols recuperar-te d’una lesió, vols lluir més a la platja o perquè vols afavorir la pèrdua de greix. Sigui com sigui, la qüestió principal és que vols guanyar massa muscular. Tècnicament l’augment de massa muscular es coneix com a hipertròfia muscular, que és l’augment de la mida de les fibres que composen els teus músculs. I una altra cosa us vull dir, sobretot a les noies, la tonificació no existeix, sí sí ho heu llegit bé i ho torno a repetir la tonificació no existeix. El múscul augmenta o disminueix de mida. El primer cas ja hem comentat que es coneix tècnicament com hipertròfia muscular (vulgarment la gent li diu guanyar volum muscular) i el segon cas es coneix com atròfia muscular. El concepte de tonificació és per a les dones que tenen una por infundada de guanyar una excessiva massa muscular però a Trèvol ja sabem que això no funciona d’aquesta manera per tota una sèrie de temes relacionats principalment amb les hormones masculines i femenines.

15_07_01_mujer y fuerza_trevolblog_4

Abans de continuar hem de deixar clar que no servirà de res fer exercici si no aportem dels nutrients necessaris al nostres cos, hem d’assegurar que mengem unes poques més calories de les que necessitem (+500 kcal) i que aportem les proteïnes suficients (1,2-2,2 g/kg/dia) (Helms et al 2015 i Campbell et al 2007) per a poder crear massa muscular. Les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (0,8 g/kg/dia) simplement cobreixen les necessitats de les persones que no fan exercici. Aportar més calories de les necessàries nomes resultaria en un augment innecessari de grassa corporal ja que el nostre cos no podrà gestionar tot aquest excedent d’energia.

Nutricio_esport_bloc4

El múscul s’adapta a l’estímul al qual el sotmetem, si fa exercici augmenta de mida sinó disminueix de mida. La qüestió és que podem optimitzar aquest estímul d’entrenament per a obtenir la millor adaptació d’augment muscular. L’activitat amb la que millor podem adaptar l’entrenament per aconseguir augmentar la massa muscular són les sobrecàrregues o normalment anomenades peses. Això sí, treu-te del cap grans canvis en poc de temps, McDonad que és un referent en nutrició i entrenament d’hipertròfia, estima que el primer any d’entrenament sobretot amb gent jove (18-25 anys) podem augmentar 3-4 kg de massa muscular i poc a poc ens costarà més obtenir guanys de massa muscular de manera que mentre més edat i nivell d’entrenament tinguem, menys guanys de massa muscular aconseguirem. Aquest autor estima que amb més de 4 anys d’entrenament i amb sort guanyarem 1 kg de massa muscular a l’any. Aquelles persones que fan grans canvis en pocs mesos no utilitzen mètodes legals i molt menys saludables. NO ens interessen els seus riscos ni efectes secundaris.

Primerament haurem d’entendre els factors responsables de la hipertròfia, que segons Schoenfeld (2010) són:

16_01_20_fitness_trevol_massa_muscular_trevolblog_4

La tensió muscular fa referència a la tensió a la que sotmetem els músculs amb l’exercici i depèn fonamentalment del pes aixecat i del temps que dura la sèrie de repeticions. Quant més pes aixequem i més duri la sèrie més tensió muscular tindrem però sol·licitarem diferents tipus de fibres segons la quantitat de pes que aixequem. Si busquem una hipertròfia per guanyar força haurem de prioritzar els pesos més elevats mentre que si busquem una hipertròfia més global i estètica hem d’entrenar amb tot tipus de pesos, des dels més petits als més elevats. Amb els pesos més petits haurem de fer sèries més llargues i fins i tot arribar a l’errada muscular per  aprofitar tot el seu potencial. Per maximitzar la tensió muscular utilitzarem exercicis globals que impliquin molts grups muscular alhora (press banca, sentadilles, rems, dominades, pes mort i press militar).

Prova2_trevolero_enforma_trevolblog_3

El dany muscular es relaciona molt amb els cruiximents però això no vol dir que sempre ni tothom ha de tenir cruiximents després de realitzar exercici. Depèn fonamentalment del volum o quantitat d’entrenament realitzat, del tipus de contracció predominant, prioritzant les accions excèntriques o negatives del moviment (quan frenem la sobrecàrrega que estem movent) per acabar els exercicis als que no estem habituats provoquen un major dany muscular (per això serà important variar la nostra rutina d’entrenament). Els exercicis a utilitzar poden ser tan analítics com globals però haurem de variar-los constantment i accentuar les fases excèntriques del moviment.

L’estrès metabòlic és aquella sensació de cremor que sentim als músculs a mesura que avança la sèrie, els músculs s’inflamen per acumulació de sang, líquid i rebuig metabòlic. Segur que molts nois s’han sentit orgullosos a l’acabar la seva sessió de peses i notar els seus músculs més grans del normal, aquesta inflamació es deguda a l’estrès metabòlic. Per optimitzar aquest factor bàsicament haurem d’executar sèries de 10 o més repeticions i limitar el temps de descans entre sèries. Els exercicis a utilitzar poden ser més analítics i localitzats.

Resumint tenim que l’estímul òptim d’entrenament seria (Schoenfeld 2010 i 2015) realitzar múltiples sèries per grup muscular entre 6-12 RM amb descansos de 1’-3’ entre sèries; però si volem optimitzar al màxim la hipertròfia haurem d’alternar entrenaments que prioritzin tots els factors de la hipertròfia com són la tensió muscular, el dany muscular i l’estrès metabòlic.

Ara que ja coneixes els principals mecanismes de la hipertròfia podem passar a l’acció amb l’entrenament. En futures publicacions (Instagram i Youtube) us mostrarem exemples on aplicarem aquests principis de manera pràctica.

Recorda que si tens dubtes sempre pots aprofitar i comentar el post et resoldrem tots els dubtes.

Vicente Beltrán, Responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

Possiblement també t'agradarà

Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari