7
Dic
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Trevoler@ en forma. Prova 5: Màxim temps en posició de planxa frontal

I ja tenim aquí l’última prova del repte del trevoler@ més en forma! És el punt i final que determinarà el guanyador/a, qui és la persona que està més en forma de Trèvol.

No podíem fer aquesta competició sense valorar el nucli central per on es transmet tot el moviment del cos humà. I és que no serem eficaços a l’hora d’aplicar força si no tenim un bon nivell de força resistència del CORE.

La prova és molt simple: només has d’aguantar el màxim de temps possible en la posició de planxa frontal.

Recolza’t al terra amb els teu colzes i les teves puntes dels peus. Col·loca les teves espatlles damunt dels colzes i fes una línia entre el cap, les espatlles, malucs, genolls i turmells.

No val recolzar el cap a les mans, nomes pots tocar el terra amb l’avantbraç, els colzes i les puntes dels peus.

Prova5_trevolero_enforma_trevolblog_1

Criteris per a que la prova sigui vàlida:

  • Col·locar les espatlles just damunt dels colzes.
  • Mantenir la linealitat entre el cap, les espatlles, els malucs, els genolls i els peus.

Com em preparo aquesta prova?

De la mateixa manera que a la prova anterior de les flexions i les dominades, aquí prima més la capacitat de mantenir una força de manera sostinguda durant una llarg període de temps. La força resistència.

Comprova quant de temps ets capaç de mantenir la planxa i organitza sèries de repeticions amb descans molt curts entre 15”-30”. A cada sèrie has d’intentar realitzar el 70-75% del màxim de temps que fas al test.

Si el temps que aguantes és molt elevat pots utilitzar petites sobrecàrregues, l’ideal és utilitzar armilles amb sobrecàrregues que estiguin ben repartides i mai col·locar sobrecàrregues damunt del maluc sinó damunt de les espatlles. Entrena entre 2-3 dies a la setmana deixant almenys 1 dia de descans per a poder recuperar.

Ara sí que sí… arribem a la setmana definitiva! Recorda que durant la setmana vinent podràs realitzar el test a l’hora que vulguis a la sala de fitness! El tècnic de sala t’ajudarà!

Deixa un comentari