1
Dic
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Trevoler@ en forma. Prova 4: Supersquat (1RM/pc)

És el torn de demostrar la teva força de cames. Però com sempre des d’una perspectiva més funcional. Et presentem la força relativa, que la podem mesurar amb la quantitat de quilos que pots mobilitzar respecte al teu pes corporal. De poc serveix aixecar molts quilos si per a realitzar aquesta marca has d’augmentar molt el teu pes corporal, pensa que el teu pes és el que has d’arrossegar quan et desplaces ja sigui corrent, nedant, anant damunt de la bici o simplement caminant o pujant escales.

Demostra que la teva relació força/pes corporal és realment gran. En aquesta prova estimarem la teva 1 repetició màxima (1 RM). Després d’un boln escalfament, col·loca un pes que puguis aixecar entre 6-10 repeticions fins a l’esgotament però que mai podries aixecar 11 vegades sense ajuda i valorarem el teu índex de força màxima. Després el dividirem entre el teu pes per a obtenir la teva força relativa.

Utilitzarem la màquina del supersquat.

Posició inicial: col·loca’t mirant cap a la màquina i amb els peus a l’amplada de les espatlles.

Prova4_trevolero_enforma_trevolblog_2

Posició final: realitza un squat (“sentadilla”) baixant els teus malucs fins a l’alçada dels teus genolls.

Prova4_trevolero_enforma_trevolblog_1

Criteris per a que les repeticions siguin vàlides:

  • Estirar completament els genolls fent una línia recta entre espatlles, malucs, genolls i turmell.
  • Baixar els malucs fins a l’alçada del genolls i tornar a la posició inicial.

Com em preparo aquesta prova?

En aquesta prova, a diferència de les flexions i les dominades que la sobrecàrrega ve determinada pel propi pes corporal del participant, s’ha d’aixecar una sobrecàrrega afegida al pes corporal que haurem de mobilitzar, per tant hi ha major importància en la força màxima. Una bona manera d’augmentar la teva força màxima és aixecar pesos mes elevats amb sèries més curtes. Un mètode apte si no estàs molt familiaritzat és el piramidal, de manera que s’executen 3-4 sèries amb pesos cada vegada més elevats i cada vegada s’executen menys repeticions, a continuació un exemple:

  • 1 x 10 x 65% (pes que pots aixecar 12 vegades), r’ = 2’-3’
  • 1 x 8 x 70% (pes que pots aixecar 10 vegades), r’ = 2’-3’
  • 1 x 6 x 75% (pes que pots aixecar 8 vegades), r’ = 2’-3’
  • 1 x 4 x 80% (pes que pots aixecar 6 vegades), r’ = 2’-3’

Com pots observar, els descansos són molt amplis per evitar l’acumulació de fatiga i permetre aixecar pesos elevats. A mesura que augmenta el pes disminuïm les repeticions. La progressió sempre s’ha de buscar augmentant el pes aixecat en comptes d’augmentar el nombre de sèries o de repeticions, ja que busquem un augment de força sense estimular gaire l’augment de la mida del múscul.

No tinguis por ja que és un mètode mixt i adaptat per a gent que no té experiència en força màxima. Som-hi!

Possiblement també t'agradarà

Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
Què és l’astènia primaveral?
¿Amb quin tipus de sessió d’exercici puc consumir més calories reduint la sensació d’esforç?
Què li puc donar per esmorzar al meu fill/a?

Deixa un comentari