17
Nov
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Trevoler@ en forma. Prova 2: màxim nombre de dominades

Et presentem a continuació la segona prova del repte trevoler@ en forma i és, ni més ni menys, aconseguir fer el màxim nombre de dominades possible! Amb les dominades es manifesta el nivell de força funcional del participant per a traccionar el seu propi cos cap amunt i en contra de la força de la gravetat.

De poc serveix realitzar moltes flexions o aixecar molt de pes al press banca si no tens un nivell de força similar a la musculatura de l’esquena, que és l’antagonista respecte als músculs d’empenta i que et permet aixecar el teu propi pes mentre et quedes penjat de la barra.

Posició inicial: Els homes amb les mans pronades (mirant cap a fora) i les dones amb les mans supines (mirant cap a tu). Ens agafem de la barra amb les mans amb una amplada lleugerament superior a les espatlles, penjats de la barra amb els colzes completament estirats i sense tocar el terra amb cap part del cos.

Prova2_trevolero_enforma_trevolblog_2

Posició final: portar la barbeta per damunt de l’alçada de la barra sense realitzar balancejos amb el cos ni les cames.

Prova2_trevolero_enforma_trevolblog_1Prova2_trevolero_enforma_trevolblog_3

Criteris per a que les repeticions siguin vàlides:

  • Els homes agafen la barra amb les mans en posició pronada.
  • Les dones agafen la barra amb les mans en posició supina.
  • Estirar completament els colzes.
  • Superar l’alçada de la barra amb la barbeta sense fer balancejos.

Com em preparo aquesta prova?

Igual que a la prova anterior de les flexions, primer hauràs de comprovar quantes dominades ets capaç de fer amb la tècnica correcta. Organitza sèries de repeticions amb descans curts entre 1’-1’30.

A cada sèrie has d’intentar realitzar el 50-60% de totes les repeticions que has pogut fer al test. És a dir, si fas 10 dominades, organitza 4-5 sèries de 5-6 repeticions, intercalant descansos entre sèries de 1’-1’30”. Ves retallant els segons de recuperació. Entrena entre 2-3 dies a la setmana deixant almenys 1 dia de descans per a poder recuperar.

Ja saps que si tens qualsevol dubte ens pots proguntar sempre que vulguis! I la setmana vinent, a per la tercera prova!

Possiblement també t'agradarà

Un entrenament simple amb kettlebell per a millorar el teu sistema cardiovascular
Panellets de carabassa
L’ús de la freqüència cardíaca per controlar el teu entrenament
Saps llegir les etiquetes dels aliments?

Deixa un comentari