17
Nov
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Trevoler@ en forma. Prova 2: màxim nombre de dominades

Et presentem a continuació la segona prova del repte trevoler@ en forma i és, ni més ni menys, aconseguir fer el màxim nombre de dominades possible! Amb les dominades es manifesta el nivell de força funcional del participant per a traccionar el seu propi cos cap amunt i en contra de la força de la gravetat.

De poc serveix realitzar moltes flexions o aixecar molt de pes al press banca si no tens un nivell de força similar a la musculatura de l’esquena, que és l’antagonista respecte als músculs d’empenta i que et permet aixecar el teu propi pes mentre et quedes penjat de la barra.

Posició inicial: Els homes amb les mans pronades (mirant cap a fora) i les dones amb les mans supines (mirant cap a tu). Ens agafem de la barra amb les mans amb una amplada lleugerament superior a les espatlles, penjats de la barra amb els colzes completament estirats i sense tocar el terra amb cap part del cos.

Prova2_trevolero_enforma_trevolblog_2

Posició final: portar la barbeta per damunt de l’alçada de la barra sense realitzar balancejos amb el cos ni les cames.

Prova2_trevolero_enforma_trevolblog_1Prova2_trevolero_enforma_trevolblog_3

Criteris per a que les repeticions siguin vàlides:

  • Els homes agafen la barra amb les mans en posició pronada.
  • Les dones agafen la barra amb les mans en posició supina.
  • Estirar completament els colzes.
  • Superar l’alçada de la barra amb la barbeta sense fer balancejos.

Com em preparo aquesta prova?

Igual que a la prova anterior de les flexions, primer hauràs de comprovar quantes dominades ets capaç de fer amb la tècnica correcta. Organitza sèries de repeticions amb descans curts entre 1’-1’30.

A cada sèrie has d’intentar realitzar el 50-60% de totes les repeticions que has pogut fer al test. És a dir, si fas 10 dominades, organitza 4-5 sèries de 5-6 repeticions, intercalant descansos entre sèries de 1’-1’30”. Ves retallant els segons de recuperació. Entrena entre 2-3 dies a la setmana deixant almenys 1 dia de descans per a poder recuperar.

Ja saps que si tens qualsevol dubte ens pots proguntar sempre que vulguis! I la setmana vinent, a per la tercera prova!

Possiblement també t'agradarà

Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
Què és l’astènia primaveral?
¿Amb quin tipus de sessió d’exercici puc consumir més calories reduint la sensació d’esforç?
Què li puc donar per esmorzar al meu fill/a?

Deixa un comentari