4
Nov
2015
2
Portes Obertes trèvol 2014-11

Com organitzar l’entrenament: les divisions Part III

Aquí tenim l’última entrega de les divisions d’entrenament. A la primera part vam veure els factors a tenir en compte per escollir la nostra divisió de l’entrenament i a la segona part vam descriure les opcions més adequades per entrenar durant el teu primer any.

Atenció! Si només tens 30 segons, llegeix-te aquest resum i quan tinguis més estona, continua amb la resta de l’article.

Si portes més d’un any entrenant la força de manera estructurada pots optar per treballar dividint el cos en diferents parts, de manera que puguis realitzar més quantitat d’entrenament a un mateix grup muscular. Entrena els grups musculars grans abans que els petits per aprofitar millor els teus entrenaments. La divisió de 3 dies és la més sostenible en el temps per poder gaudir d’un equilibri entre la nostra vida laboral, social i l’entrenament amb uns bons resultats. A partir d’aquí hauràs de plantejar-te visitar el gimnàs els caps de setmana si vols continuar augmentant el teu volum d’entrenament.

Vols més info? Continua!

Si ja portes més d’1 any entrenant de manera adequada, enhorabona perquè amb tota seguretat la teva força, la teva vitalitat i el teu físic hauran canviat radicalment i estàs preparat per a passar al següent nivell. Si no és el cas, abans de plantejar-te fer el salt al següent nivell hauries de reflexionar que és el que no has fet del tot bé per a corregir-ho abans de progressar.

Divisions de 3 dies a la setmana

Les divisions de 3 dies són les més utilitzades quan l’objectiu és augmentar la nostra massa muscular. La manera amb la qual distribueixes els grups musculars no és tan determinant però normalment es tria una de les següents opcions:

Opció 1

15_11_04_divisions_entrenament3_trevolblog_1Aquesta divisió et permet entrenar 1 o 2 vegades per setmana cada grup muscular i amb un major volum d’entrenament a cada sessió. L’ideal és deixar 1 dia de descans entre dies d’entrenament però si la teva rutina diària (laboral, social…) no et permet fer-ho pots entrenar 2 o 3 dies consecutius abans de deixar 1-2 dies de descans. Si optes per repetir algun grup muscular (o tots) durant la setmana, tingues en compte que durant el segon dia d’entrenament del mateix grup muscular hauries de reduir el volum d’entrenament i que això pot implicar entrenar els caps de setmana. Si estàs disposat a invertir el teu temps del cap de setmana a entrenar perfecte, però s’ha de ser conseqüent amb això i aprendre a compaginar-ho amb la vida laboral i social (veure opció 2).

Opció 2

15_11_04_divisions_entrenament3_trevolblog_2

Divisions de 4 dies a la setmana

Seguim amb més llenya, les divisions de 4 dies permeten entrenar menys grups musculars a cada sessió augmentant més encara el volum d’entrenament. La regla més important a tenir en compte és que els grups musculars grans sempre s’han d’entrenar abans que els grups musculars petits que normalment assisteixen als primers. Si entrenes els grups petits abans que els grans, estaran fatigats per assistir durant els exercicis dels grups musculars més grans. Com exemple tindríem el tríceps a tots els exercicis de press o empenta i el bíceps a tots els exercicis de tracció com les dominades o els rems.A partir d’aquí entraríem en nivells d’entrenament molt exigents tant a nivell fisiològic com de saber compaginar l’agenda personal de cadascú amb l’entrenament que et permeti assolir els teus objectius. Amb aquestos nivells és gairebé inevitable no visitar el gimnàs els caps de setmana i és molt necessària una correcta gestió de la teva recuperació. Si els pots compaginar amb la resta de les teves ocupacions… ¡¡¡Benvingut espartà!!!

La majoria de les divisions de 4 dies s’agrupen de la següent manera:

15_11_04_divisions_entrenament3_trevolblog_3

D’aquesta manera els grups musculars petits sempre començaràs a treballar-los quan ja estan fatigats. Si prefereixes prioritzar el desenvolupament dels grups musculars petits hauries d’incloure el mateix dia grups musculars d’accions oposades. La divisió quedaria de la següent manera:

15_11_04_divisions_entrenament3_trevolblog_4

Divisions de 5 dies a la setmana

Com a penúltim esglaó tenim les divisions de 5 dies que aporten més volum d’entrenament que les anteriors divisions. D’aquesta manera pots dedicar cada sessió d’entrenament a un únic grup muscular i deixar-lo descansar la resta de la setmana. Els dies de descans que escullis no és important, el que realment importa és escollir 2 dies de descans a la setmana i aquests poden ser dissabte i diumenge o altres dies de la setmana que s’adaptin millor a la teva rutina setmanal laboral i social.

15_11_04_divisions_entrenament3_trevolblog_6

Les divisions de 2 entrenaments diaris seria el cim de la muntanya i aniria destinat als culturistes professionals. La majoria de culturistes entrenen 2 vegades al dia, entrenen un grup muscular la primera part del dia i un altre grup muscular al final del dia. S’ha de deixar passar unes 6 hores entre les sessions d’entrenament per a facilitar la recuperació.

15_11_04_divisions_entrenament3_trevolblog_5

Però recorda que fins arribar a aquests nivells és un camí llarg de constància, dedicació i disciplina tant a nivell d’entrenament com d’alimentació i recuperació. La majoria de nosaltres tenim responsabilitats laborals, familiars i socials i l’èxit radica en trobar un equilibri perfecte entre tots aquests aspectes per a poder ser feliços i gaudir de la nostra vida. Al cas que ens ocupa, una divisió d’entrenament que no sigui sostenible en el temps i no ens permeti gaudir d’aquest equilibri no és la que hem de seguir.

Reflexiona amb aquestes línies, espero que et serveixin per a prendre decisions i gaudir de les seves conseqüències amb un equilibri plàcid.

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

Possiblement també t'agradarà

Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari