29
Oct
2015
2
Portes Obertes trèvol 2014-11

Què és millor per a perdre pes? Força Vs Cardio

Què és mes efectiu per a perdre pes de manera saludable? Un entrenament de força o entrenament de resistència cardiovascular?

Partim de la base de que és imprescindible seguir una pauta d’alimentació equilibrada que et faci estar en un lleuger dèficit calòric (≈500 kcal/dia).

El rànquing de programes d’entrenament més efectius és:

  1. L’entrenament de força.
  2. L’entrenament de resistència cardiovascular.
  3. La combinació de l’entrenament de força i l’entrenament de resistència.

L’entrenament de força serà més efectiu quan aquest es realitzi:

  • de manera progressiva.
  • executant entre 2-3 sèries de 6-10 repeticions per exercici.
  • a una intensitat del 75% 1RM (un pes que puguis aixecar unes 12 vegades).
  • utilitzant exercicis de pes lliure que impliquin els grups musculars de tot el cos.

Si optes per fer exercici cardiovascular, tot i que és menys efectiu que el de força, que sigui de una intensitat elevada (≥70% VO2màx ó ≥80% Fcmáx unes 3-4 dies/setmana) o en forma de intervals abans que realitzar llargues sessions de cardio continu de baixa intensitat consumint-te d’avorriment a l’el·líptica.

15_10_29_fitness_trevol_força_cardio_trevolblog_2

Si vols combinar tots dos tipus d’entrenament et recomanem que els facis en dies diferents sempre assegurant la correcta recuperació entre sessions per a poder rendir al màxima en cadascuna d’elles.

Si t’interessa el tema pots consultar aquest enllaç a la publicació d’una revisió sistemàtica i meta-anàlisi de 66 estudis y 162 grups de participants amb sobrepès quantificant quin entrenament obtenia millors resultats a l’hora de perdre pes, perdre greix, mantenir massa muscular i millorar tota una sèrie de marcadors de salut cardiovascular com són: el colesterol total, els triglicèrids i el colesterol “dolent” LDL. Les conclusions són bastant contundents al respecte.

A l’estudi també es conclou que la clau per augmentar l’efectivitat de la pèrdua de pes està en que el programa d’entrenament provoqui un bon estrès metabòlic, més que reduir la ingesta de calories de la teva dieta.

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

Possiblement també t'agradarà

Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari