23
Sep
2015
0
Portes Obertes trèvol 2014-11

Com organitzar l’entrenament: les divisions Part II

Abans de marxar de vacances t’explicàvem breument com organitzar el teu entrenament segons el teus objectius. Avui entrem en detall d’una manera més pràctica.

Atenció! Si només tens 30 segons, llegeix-te aquest resum i quan tinguis més estona, continua amb la resta de l’article.

Si portes menys d’un any entrenant la força de manera estructurada opta per treballar tot el cos 3 dies no consecutius a la setmana. Cada dia pots realitzar 1-2 exercicis per grup muscular fins a un total de 6 sèries per grup muscular. A partir dels 6 mesos podem augmentar el volum (més sèries per grup muscular) i intensitat d’entrenament (pes aixecat en cada exercici), per això dividirem el cos en 2 parts (per exemple: EESS (extremitats superiors) i EEII (extremitats inferiors)) entrenant entre 3-4 dies a la setmana, que facilita la recuperació entre les mateixes sessions d’entrenament.

Vols més info? Continua!

Tal i com vam comentar a la primera part de l’article els factors a tenir en compte per a escollir la nostra divisió de l’entrenament són:

  • L’experiència d’entrenament
  • Els nostres objectius
  • La nostra agenda
  • La nostra pròpia conveniència, ja que hem de compaginar la nostra vida social i laboral amb el nostre entrenament.

Les rutines de cos sencer són ideals per a la gent que comença ja que no serem capaços de realitzar tanta quantitat de treball del mateix grup muscular en una mateixa sessió d’entrenament. Hi solen haver 1-2 exercicis per grup muscular i mai més de 6 sèries totals per grup muscular. Aquest baix volum d’entrenament permet al múscul que recuperi abans de poder entrenar més vegades durant la setmana i aconseguir les adaptacions més ràpid. A més aquesta divisió d’entrenament és la millor per aquells que desitgen perdre pes més ràpid i disminuir el percentatge de greix.

Exemples de divisions de cos sencer:

Opció 1: escull una rutina (“A”) en la que impliquis tots els grups musculars i repeteix-la deixant un dia de descans entre les sessions d’entrenament

15_09_23_divisions_entrenament_trevolblog_1
Opció 2: escull dues rutines diferents (“A” i “B”), en les que impliquis tots els grups musculars a cadascuna d’elles, i realitza una sessió cada dia d’entrenament. Tingues en compte que la primera setmana realitzaràs “A-B-A” i a la següent setmana realitzaràs “B-A-B”.

15_09_23_divisions_entrenament_trevolblog_2

Opció 3: escull tres rutines diferents (“A”, “B” i “C”), en les que impliquis tots els grups musculars a cadascuna d’elles, i realitza una sessió cada dia d’entrenament.

15_09_23_divisions_entrenament_trevolblog_3
Exemples de divisió de 2 dies:
Dividir el cos en dos és la progressió ideal per aquelles persones que porten entre 6 y 12 mesos d’entrenament estructurat. Segurament ja seràs capaç de tolerar una major quantitat i intensitat d’entrenament a cada grup muscular. D’una altra banda, aquesta major quantitat i intensitat d’entrenament implica un temps major de descans per a cada grup muscular, per això el més adequat és utilitzar aquest tipus de divisió.

15_09_23_divisions_entrenament_trevolblog_4
En aquest altre exemple de 2 dies es compensa millor el nombre de grups musculars entrenats a cada sessió:*Recorda: EESS = extremitats superiors; EEII = extremitats inferiors

15_09_23_divisions_entrenament_trevolblog_5
Al pròxim article, seguirem detallant les opcions per a aquelles persones que porten més d’un any entrenant la força.Fins aquí t’hem donat exemples de divisions per als més iniciats en l’entrenament de força (<1 any d’entrenament estructurat).

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

Possiblement també t'agradarà

3 simples consignes per augmentar l’activació del CORE amb la planxa abdominal
Com organitzo el menú diari per la tornada a l’escola?
Smoothie de remolatxa
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?

Deixa un comentari