1
Jul
2015
2
Portes Obertes trèvol 2014-11

Treball de força i tonificació per a dones. Les peses són les teves amigues!

Et sona alguna d’aquestes frases?

“És que no em vull posar gran!”, “Les peses, millor per als homes.”. “És que jo només vull perdre greix d’aquí (senyalant les cuixes, el cul o la panxa)”, “Peses sí, però de les petites.”, “És millor fer molt “cardio” que així sues i t’aprimes més.”

Estic molt segura que algun cop has dit o has sentit alguna d’aquestes frases; de fet no puc negar que jo, anys enrere, també he mencionat alguna d’aquestes, però gràcies a la meva formació acadèmica i professional he pogut canviar totalment de pensament. M’agradaria amb aquest article poder aclarir alguns dels típics dubtes que tinguis sobre el treball de força i canviar la teva mentalitat com ho vaig fer jo en el seu dia.

Començaré explicant perquè és important realitzar un entrenament de força. Els beneficis són els següents:

1. Millores a nivell òssi. Les dones necessitem una salut òssia adequada per a prevenir l’osteoporosi. Si realitzem un adequat entrenament de força aconseguim una major densitat òssia i prevenir possibles futures fractures.

2. Els teixits connectius es tornen més resistents. Quan parlem de teixits connectius ens referim a tot allò que envolta al múscul: lligaments, tendons i cartílags que amb l’entrenament de força es tornen més forts i, per tant, ens proporcionen major estabilitat de l’articulació i ens ajuden a prevenir futures lesions.

15_07_01_mujer y fuerza_trevolblog_5

3. Millores per les activitats de la vida diària. Ens agradi o no, l’envelliment causa una disminució significativa de la força i de la massa muscular, fet que ens porta a tenir problemes associats a la capacitat funcional. Amb l’entrenament de força podrem alentir aquestes pèrdues preservant una adequada força funcional, un millor rendiment físic i una millora de salut. Com sempre dic, el nombre d’anys de vida no es poden assegurar, però sí que aquests anys de vida siguin d’una millor qualitat.

4. Disminució del percentatge de greix. Amb l’entrenament de força hi ha un increment la massa magra corporal (massa muscular) i disminueix notablement el percentatge de greix. Però has de tenir en compte que aquest és un procés lent i l’alimentació té un paper molt important. Aquí hi entra un altre tema important, la bàscula. Estic segura que quan et peses a la bàscula de casa o la de Trèvol només et fixes amb el pes total,  meeeec…. error!!! No et pots fixar només amb el pes total de la bàscula perquè tot i que pesis una alta quantitat de quilos, el que més importa és quin percentatge tens de múscul i de greix.

15_07_01_mujer y fuerza_trevolblog_2 Fixa’t amb això: 1kg de greix ocupa el doble que 1kg de múscul; sí sí, ho has llegit bé, els dos pesen el mateix però el greix ocupa més volum que el múscul. Dues persones que pesen 60 quilos com les de la foto tenen un aspecte diferent degut al percentatge de greix. Per tant, el meu consell és que et provis els texans i observis si ja no et queden tan ajustats com abans o si vas baixant de talla de pantalons. Des del meu punt de vista aquest és  el millor indicador que un pot tenir perquè al final la bàscula només ens proporciona un número i el que tu vols és sentir-te millor físicament tant si peses 60 com 65 kg.

5. Augment del metabolisme. Gràcies a l’entrenament de força s’augmenta la massa muscular. Aquest és el teixit més actiu que tenim i, per tant, quant més massa muscular tinguem major serà el nostre metabolisme basal. Això provoca que el teu cos hagi de treballar més i es cremin més calories per mantenir-se viu.

6. Millora de l’autoestima i de la salut mental. Les dones que realitzen entrenament de força tenen majors nivells d’autoestima, tenen més bon humor i són més optimistes.

Ara que ja saps perquè és important treballar la força, t’explicaré detalladament una per una les frases mítiques, mencionades a l’inici de l’article, perquè són falses!

És que no em vull posar gran!

Tenim un concepte erroni de la força, pensem que guanyarem mida muscular desmesuradament i que ens sortiran les venes com a un culturista quan realment no es basa únicament en el desenvolupament de la massa muscular sinó que guanyarem força, fet que ens aportarà vitalitat, confiança i millor eficiència per dur a terme activitats de la vida diària com fer la compra de la setmana o pujar escales, fer les activitats dirigides amb millors sensacions, etc.

La dona té un menor percentatge de massa muscular que l’home, degut, entre d’altres coses, a que la concentració de testosterona (hormona) en dones és molt més menor, per tant és difícil que amb un programa d’entrenament de força una dona pugui arribar a tenir la mateixa musculatura que els homes. L’imatge de la típica culturista amaga llargues hores d’entrenament i, sobretot, l’ús de substàncies anabòliques il·legals.

15_07_01_mujer y fuerza_trevolblog_4

Les peses, millor per als homes.

Moltes de les dones que realitzen un programa de força prefereixen utilitzar les màquines que el pes lliure (manuelles, barres…).

La idea que se sol tenir és que el treball de força amb manuelles i barres és per a objectius d’hipertròfia muscular i les màquines són per a tonificar, però realment no és així i les dones s’allunyen d’aquest tipus de treball pensant que “això no és per a elles” i acaben entrenant en màquines.

L’ideal seria entrenar amb pes lliure perquè hi ha una elevada despesa energètica i perquè el treball és més complet, és a dir, al mateix temps que estiguis treballant un múscul en concret, la resta del cos no descansa sinó que ha d’estar activat per a poder mantenir el control de la postura. 

L’ús de les màquines és una bona opció per a persones que s’inicien en un programa de força perquè són bastant segures i fàcils d’utilitzar i permeten una major execució correcta de la tècnica. Si desitgem continuar millorant en força ens hem d’anar introduint cap als exercicis amb pesos lliures i politges.

És que jo només vull perdre greix d’aquí (senyalant les cuixes, el cul o la panxa)

Si el que esperes és un exercici per eliminar el greix localitzat em sap greu però tinc males notícies. No existeix cap exercici que et faci eliminar el greix d’una zona en concret. El greix s’elimina de manera progressiva en tot el cos. En general, a un home l’última zona on desapareix és al tronc i a una dona a les famoses “cartutxeres”. Però no és homogènia per a totes, és a dir, pot ser que una persona vagi perdent greix amb el següent ordre: els pits, la panxa, les cuixes i per últim el glutis però una altra persona pot ser que l’ordre no sigui aquest, inclús completament diferent. Per moltes repeticions de glutis i sessions de GAC que realitzis, no aconseguiràs eliminar el greix del maluc d’una forma apreciable i significativa, podràs millorar el to muscular però el greix que cobreix al múscul seguirà allà. Si vols perdre greix hauràs de seguir una bona alimentació baixa en calories i un programa d’exercici que involucri el major nombre de músculs possible.

Hispanic woman exercising with weights

Peses sí, però de les petites

Si acabes una sèrie i realment notes que podries haver fet 10 repeticions més, que no has patit, que estàs igual de bé que abans de començar, vol dir no estàs fent un entrenament eficaç. No has de tenir por a les peses grans. Has d’agafar peses amb una càrrega suficientment alta per a arribar a les repeticions que tinguis com a objectiu. Aquest es càrregues aporten beneficis com ara la millora del perfil hormonal i es produeix un canvi de les fonts de substrats energètics dels hidrats de carboni cap als greixos sent aquest un efecte que es manté inclús durant 72 hores.

Amb el treball de força s’eleva el consum d’oxigen post – entrenament, denominat en anglès Excess Post – Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Aquest està relacionat directament amb la despesa calòrica ja que s’incrementa la ventilació, la circulació i el ritme cardíac durant la recuperació. A major intensitat d’exercici major EPOC, per tant, més despesa energètica. El més interessant és que la majoria d’aquestes calories venen principalment del teixit adipós (greix).

És millor fer molt “cardio”, que així sues i t’aprimes més

És obvi que és millor fer 40 minuts d’el·líptica amb una intensitat baixa amb el mòbil amb la mà que estar al sofà de casa mirant la tele, però aquest tipus de treball no substitueix el treball de força ja que, com he dit abans, amb aquest augmentem la despesa calòrica post – entrenament.

Si realment busquem una màxima eficàcia i un bon rendiment no necessites fer llargues hores de cardio, només necessites fer 3 o 4 sessions setmanals amb una intensitat elevada d’uns 40 – 45 minuts diaris, acumulant un total de 2 – 3 hores d’entrenament setmanals.

15_07_01_mujer y fuerza_trevolblog_6

Et deixo unes pautes bàsiques d’un programa per a tonificar el cos, cremar el greix, guanyar força i mantenir la forma femenina sense perdre hores al gimnàs:

  1. Realitzar entre 2 – 3 hores d’entrenament de força a la setmana. Seria interessant que escullis com exercicis principals aquells que més musculatura impliquen a cada moviment (multiarticulars). Per exemple: esquats, lunges, flexions de pit, etc.
  1. Aquests exercicis s’han de realitzar amb càrregues tan altes que no et permetin arribar a fer entre 15 repeticions seguides (ja pots dir adéu a les manuelles de color rosa) ja que no s’aconsegueix pràcticament res si la intensitat no és suficientment alta.
  1. Els períodes de descans entre series han de ser bastant curts, no més de 60 segons.
  1. Realitzar entre 2 – 4 sessions cada setmana d’entrenament intervàlic (HIIT)

Això només és una petita pausa, el Xavi Solé t’ho explica més detalladament al seu article “Si vols perdre pes… treballa la força!”.  Ara que ja saps una mica més del tema anima’t a pujar a la sala a entrenar, i si tens algun dubte demana informació al tècnic de sala o si prefereixes un treball més personalitzat a un entrenador personal.

Reflexiona…

L’èxit consisteix en obtenir el que es desitja i la felicitat en gaudir del que s’obté.

Maria Pont, Entrenadora Personal de Trèvol Lleida

Llicenciada en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

______________________________________________

¿Te suena alguna de estas frases?

¡¡Es que no me quiero poner grande!!

Las pesas mejor para los hombres

Es que yo sólo quiero perder grasa de aquí (señalando las piernas, el culo o la barriga)

Pesas si pero las pequeñas

Es mejor hacer mucho cardio que así sudas y adelgazas más

Estoy segura que alguna vez has dicho o has escuchado alguna de estas frases; de hecho no puedo negarte que yo misma, años atrás, también he dicho alguna de estas frases pero gracias a mi formación académica y profesional he podido cambiar totalmente de manera de pensar. Me gustaría que con este artículo te pudiera aclarar algunos de las típicas dudas que tengas sobre el trabajo de la fuerza y cambiar tu mentalidad como lo hice yo en su día.

Empezaré explicando por qué es importante realizar un entrenamiento de fuerza. Los beneficios son los siguientes:

1. Mejoras a nivel óseo. Las mujeres necesitamos una salud ósea adecuada para prevenir la osteoporosis. Si realizamos un adecuado entrenamiento de fuerza conseguimos una mayor densidad ósea y prevenir posibles facturas.

2. Los tejidos conectivos se vuelven más resistentes. Cuando hablamos de tejidos conectivos nos referimos a todo aquello que rodea al músculo: ligamentos, tendones y cartílagos que con el entrenamiento de la fuerza se vuelven más fuertes y, por tanto, nos proporcionan una mayor estabilidad articular y nos ayudan a prevenir futuras lesiones.

3. Mejoras en las actividades de la vida diaria. Nos guste o no, el envejecimiento provoca una disminución significativa de la fuerza y de la masa muscular, hecho que nos lleva a tener problemas asociados a la capacidad funcional. Con el entrenamiento de fuerza podemos ralentizar estas pérdidas preservando una adecuada fuerza funcional, un mejor rendimiento físico y una mejora de la salud. Como siempre digo, el número de años de vida no se pueden asegurar pero sí que estos años de vida sean de una mejor calidad.

4. Disminución del porcentaje graso. Con el entrenamiento de fuerza hay un aumento de la masa magra corporal (sobretodo masa muscular) y disminuye notablemente el porcentaje de grasa. Pero tienes que tener en cuenta que se trata de un proceso lento en el cual la alimentación juega un papel muy importante. Aquí llegamos a otro tema importante, la báscula. Estoy segura de que cuando te pesas en la báscula de tu casa o en la de Trèvol únicamente te fijas en el peso total, meeeec… ¡¡¡error!!! No te puede fija únicamente en el peso total de la báscula porque a pesar de que peses una alta cantidad de quilos, lo que más importa es que porcentaje de grasa y de músculo posees. Fíjate en el siguiente ejemplo, 1 kg de grasa ocupa el doble que 1 kg de músculo; si sí, lo has leído bien, ambos pesan lo mismo pero la grasa ocupa un volumen mayor que el músculo. Dos personas que pesan 60 kg como las de la foto, tienen un aspecto diferente debido al porcentaje graso. Por tanto, mi consejo es que te pruebes tus tejanos favoritos y observes si te quedan igual de ajustados que antes o si, por el contrario, vas bajando de talla. Desde mi punto de vista este es un mejor indicador que la báscula ya que esta únicamente nos proporciona un número poco útil y lo que tú realmente quieres es sentirte mejor físicamente tanto si pesas 60 kg como si pesas 65 kg.

5. Aumento del metabolismo. Gracias al entrenamiento de la fuerza se aumenta la masa muscular. Este es el tejido más activo que tenemos y, por tanto, cuanta más masa muscular tengamos, mayor será nuestro metabolismo basal. Esto provoca que tu cuerpo tenga que quemar más calorías para mantenerse vivo.

6. Mejora de la autoestima y de la salud mental. Las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza tienen mayores niveles de autoestima, tienen más buen humor y son más optimistas.

Ahora que ya sabes porque es importante trabajar la fuerza te explicaré detalladamente porque son falsas cada una de las frases míticas mencionadas al inicio del artículo.

¡¡Es que no me quiero poner grande!!

Tenemos un concepto erróneo de la fuerza, pensamos que ganaremos tamaño muscular desmesuradamente y que nos saldrán venas como a los culturistas cuando realmente no se basa únicamente en le desarrollo de masa muscular sino que también ganaremos fuerza, cosa que nos aportará vitalidad, confianza y una mejor eficacia y eficiencia para llevar a cabo las actividades de la vida diaria, como hacer la compra de la semana o subir escaleras, disfrutar de las actividades dirigidas con unas mejores sensaciones, etc.

La mujer tiene un menor porcentaje de masa muscular, debido entre otras cosas, a que la concentración de testosterona (hormona) en las mujeres es mucho menor que en los hombres y, por tanto es más difícil que con un programa de entrenamiento de fuerza la mujer pueda llegar a tener la misma masa muscular que los hombres. La imagen de la típica mujer culturista esconde largas horas de entrenamiento y, sobretodo, el uso de sustancia anabólicas.

Las pesas mejor para los hombres

Muchas de las mujeres que realizan un programa de fuerza prefieren utilizar las máquinas antes que el peso libre (mancuernas, barras…).

La idea que se suele tener es que el trabajo de fuerza con mancuernas y barras es para objetivos de hipertrofia muscular y las máquinas son para tonificar, pero realmente no es así. Las mujeres se alejan de este tipo de trabajo pensando que “esto no es para mí” i acaban entrenando en las máuqinas.

Lo ideal sería entrenar con peso libre porque hay un mayor gasto energético y porque el trabajo es más completo, es decir, al mismo tiempo que estas trabajando una musculatura en concreto, el resto del cuerpo no descansa sino que tiene que estar activa para poder mantener el control de la postutra.

El uso de máquinas es una buena opción para personas que se inician a un programa de fuerza porque son bastante seguras y fáciles de utilizar y permiten una ejecución más correcta de la técnica. Si queremos continuar mejorando nuestros niveles de fuerza tenemos que ir introduciéndonos hacia los ejercicios con pesos libres y poleas.

Es que sólo quiero perder grasa de aquí (señalando las piernas, el culo o la barriga)

Si lo que esperas es un ejercicio para eliminar grasa de manera localizada, lo siento pero tengo malas noticias para ti, no existe ningún ejercicio que te haga eliminar la grasa de una zona en concreto. La grasa se elimina de manera progresiva y de manera generalizada por todo el cuerpo. En general, en un hombre, la última zona donde desaparece es en el tronco y en una mujer en las famosas “cartucheras”. Pero esto no es algo homogéneo que se de en todas las personas igual, es decir, puede ser que una persona vaya perdiendo grasa en el siguiente orden: los pechos, la barriga, las piernas y por último los glúteos; y que otra pesona tenga una evolución diferente. Por muchas repeticiones de glúteo y sesiones de GAP que realices, no conseguirás eliminar grasa de las caderas de una manera apreciable y significativa, podrás mejorar el tono muscular pero la grasa que cubre al músculo seguirá allí. Si quieres perder grasa tendrás que seguir una buena alimentación baja en calorías y un programa de ejercicio que involucre el mayor número de grupos musculares posible.

Pesas si, pero las pequeñas.

Si acabas una serie y realmente notas que podrías haber hecho 10 repeticiones más, que no has sufrido, que estás igual de bien que antes de empezar quiere decir que no estás haciendo un entrenamiento eficaz. No has de tener miedo a las pesas grandes. Tienes que coger las pesas con una sobrecarga suficientemente alta como para llegar justa a las repeticiones que tengas como objetivo. Estas sobrecargas aportan beneficios como la mejora del perfil hormonal y se produce un cambio de las fuentes de sustrato energético de los hidratos de carbono hacia las grasas, siendo este beneficio de una duración de hasta 72 horas.

Con el trabajo de fuerza se eleva el consumo de oxígeno postentrenamiento (en inglés Excess Post – Exercise Oxygen Consumption “EPOC”. Este está relacionado directamente con el gasto calórico ya que se aumenta la ventilación, la circulación y el ritmo cardíaco durante la recuperación. A mayor intensidad del ejercicio, mayor EPOC, por tanto, mayor gasto energético. Lo más interesante es que la mayoría de estas calorías provienen principalmente del tejido adiposo (grasa).

Es mejor hace mucho cardio, que así sudas más y adelgazas más.

Es obvio que es mejor hacer 40 minutos de elíptica a una intensidad baja con el móvil en la mano que estar en el sofá de casa mirando la televisión pero este tipo de trabajo no sustituye el trabajo de fuerza ya que, como he dicho antes, con éste último aumentamos el gasto energético postentrenamiento.

Si realmente buscamos una eficacia máxima y un buen rendimiento no necesitas hacer largas horas de cardio, únicamente necesitas hacer 3 o 4 sesiones semanales con una intensidad elevada de unos 40-45 minutos diarios, acumulando un total de 2-3 horas de entrenamiento semanales.

Te dejo unas pautas básicas de un programa para tonificar el cuerpo, quemar grasa, ganar fuerza y mantener la forma femenina sin perder interminables hroas en el gimnasio:

  1. Realizar entre 2 – 3 horas de entrenamiento de fuera a la semana. Sería interesante que escogieras como ejercicios principales aquellos en los que más musculatura se vea implicada en cada movimiento (multiarticulares). Por ejemplo: sentadillas, zancadas, flexiones, remos, etc.
  2. Estos ejercicios se tiene que realizar con unas sobrecargas lo suficientemente altas como para que no pudieras hacer más de 15 repeticiones seguidas (sí adiós a las pesas rosas) ya que no se consigue prácticamente nasa si la intensidad no es lo suficientemente alta.
  3. Los periodos de descanso entre series tiene que ser bastante cortos, no más de 60 segundos.
  4. Realizar entre 2 – 4 sesiones cada semana de entrenamiento interválico (HIIT)

Esto sólo es una pequeña pausa, Xavi Solé te lo explica más detalladamente en su artículo “Si quieres perder peso… ¡trabaja la fuerza!”. Ahora que ya sabes un poco más del tema anímate a subir a la sala a entrenar. Y si tienes alguna duda pide información al técnico de sala o si prefieres un trabajo más personalizado solicita un entrenador personal.

Reflexiona…

El éxito  consiste en obtener lo que se desea y la felicidad en disfrutar de lo que se obtiene.

Maria Pont, Entrenadora Personal de Trèvol Lleida

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Possiblement també t'agradarà

Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Importància de l’alimentació i l’esport
Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
Què és l’astènia primaveral?

Deixa un comentari