15
Jul
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Escalfar, jo? No tinc temps…

Avui parlarem sobre l’escalfament; què és, per a que ens serveix, quins són es objectius principals, tipus d’escalfament que existeixen i per últim, les noves tendències per dur-lo a terme. La importància de realitzar un escalfament correcte, per millorar la pràctica d’activitat física i reduir el risc de patir una lesió.

Què és?

L’escalfament és una activitat que augmenta la temperatura corporal, que té com a objectiu preparar el cos per a l’exercici vigorós. L’escalfament forma part de l’èxit de la sessió, ja que, escalfar bé es un aspecte clau per aconseguir la intensitat necessària per obtenir resultats òptims.

Hem de deixar ben clar que l’escalfament i els estiraments no són el mateix!

Efectes de l’augment de la temperatura del cos després de l’escalfament.

Quant estàs a la classe de Trèvol Bike, tal i com comences a pedalar notes que el cor comença a bategar més fort, que la freqüència cardíaca puja i que poc a poc les cames entren en calor per la fricció de les fibres i l’augment del reg sanguini. Passen els segons i t’acostumes al nou estímul que rep el teu cos, el monitor et demana una cadència elevada per obtenir la màxima temperatura i que la velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos augmenti mitjançant petits estímuls de treball com són els intervals. Gràcies a aquests intervals també adaptem el sistema cardiovascular pel treball posterior durant el transcurs de la sessió.

Young Woman doing dumbell squats

Quins són els efectes de l’escalfament?

  • Augment del reg sanguini del músculs.
  • Augment de la sensibilitat dels receptors nerviosos.
  • Augment de la dissociació d’oxigen de la hemoglobina i la mioglobina.
  • Augment de la velocitat de las transmissions dels impulsos nerviosos.
  • Disminució de la viscositat del músculs.
  • Disminució de l’índex energètic de les reaccions químiques del metabolisme.

Canvis fisiològics produïts per l’escalfament:

Imagina’t quan estàs fent una sèrie a la cinta molt ràpid, on impulses el tapís amb força durant un temps curt, si el múscul està fred no podràs mantenir la velocitat elevada. Aquest múscul haurà patit molt estrès ja que no estava preparat i per tant li costarà més recuperar-se. A més a més al no arribar prou sang amb oxigen per a produir energia, tenies programada 6 series i al final només has pogut fer-ne 3. Per acabar notes que la gambada es queda curta i et costa mantenir la velocitat elevada, degut a que el teu rang articular no estava augmentat.

Per tant, aquests són els canvis fisiològics:

  • Augmenta la temperatura dels músculs, un múscul calent es contrau amb més força i és relaxa més ràpid.
  • Augmenta la temperatura de la sang que viatja pel músculs actius, a mesura que puja la temperatura s’allibera més oxigen als músculs reclutats.
  • El rang de moviment articular augmenta gràcies a l’escalfament.

Desavantatges d’utilitzar els estiraments estàtics per escalfar

L’estirament excessiu quant la temperatura dels teixits és baixa, augmenta el risc de patir una lesió als teixits conjuntius. Molts autors creuen que els estiraments només s’haurien d’aplicar després de l’escalfament o de la part principal de la sessió.

Athlete warming and stretching

  • Els estiraments estàtics són una activitat passiva, la fricció dels filaments és mínima per produir calor.
  • Existeix poc augment del ritme de metabolització de les fonts d’energia.
  • Els vasos sanguinis intramusculars no tenen la necessitat de dilatar-se com a resposta dels estiraments estàtics.

Tipus d’escalfament

La majoria d’autors estan d’acord que existeixen 3 mètodes o tipus per dur-lo a terme:

  • Escalfament passiu: utilització de dutxes calentes, bosses d’aigua calenta o massatges. El principal avantatge és que la persona no és cansa abans d’hora. L’inconvenient és que depenem de material o d’una altra persona per dur-lo a terme.
  • Escalfament general: implica activitats bàsiques que requereixen el moviment dels grans grups musculars, com pot ser trotar, pedalar, saltar a la corda entre d’altres… Augmenta la FC, la temperatura i la termoregulació.
  • Escalfament específic: comprèn moviments que formen part de l’activitat principal, per exemple realitzar repeticions suaus press de banca abans de realitzar les repeticions amb l’intensitat programada.

Noves tendències per realitzar l’escalfament

En aquest apartat parlarem del PILLAR PREP, la traducció literal és la preparació del pilar, on es refereix a preparar tota la zona del tronc des de la cintura escapular fins a la cintura pèlvica, conegut com el Core

15_03_11_CORE_blogtrevol_3

Aquestes dues grans unitats són les dues grans productores de calor, ja que es d’on sorgeixen els grups musculars més grans i importants del nostre cos. A més a més aquesta zona corporal és l’eix del nostre cos, per tant tots els moviments s’originen en aquesta.

El PILLAR PREP són una serie de moviments que busquen estabilitzar l’espatlla i el maluc per enfortir la cintura lumboabdominal de tal manera que serem més eficients alhora de realitzar qualsevol moviment, ja sigui de caràcter general o específic.

Us deixem aquí un exemple per tal que ho pugueu començar a posar en pràctica.

15_07_15_escalfament_trevolblog_4

Guifré Ciurana, Entrenador Personal de Trèvol Lleida. 

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

Possiblement també t'agradarà

3 simples consignes per augmentar l’activació del CORE amb la planxa abdominal
Com organitzo el menú diari per la tornada a l’escola?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Importància de l’alimentació i l’esport

Deixa un comentari