10
Jun
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

10 bones pràctiques per mantenir-nos hidratats durant l’entrenament.

L’aigua és el principal component del cos humà, i inevitablement, es perd de forma contínua sent variable la quantitat depenent de l’edat, la mida del cos, el nivell d’activitat física, l’estat de salut i les condicions mediambientals. La pèrdua d’aigua s’ha de restablir a través de l’alimentació, ja sigui amb aliments i/o begudes.

És important la funció dels aliments en la promoció de la hidratació després de l’exercici, ja que obtenim entre el 20% i el 25% de la ingesta d’aigua a partir dels aliments, principalment fruites, hortalisses, entre d’altres. A més d’aportar aigua, els aliments proporcionen energia, nutrients i ingredients que poden ajudar a regular el procés d’hidratació.

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Hidratació i rendiment físic

Durant l’activitat física, la deshidratació és comuna perquè la ingesta de líquids voluntària sovint és inferior a la pèrdua de líquids que es produeix a través de la suor. La deshidratació es tradueix en efectes negatius inevitables sobre la funció fisiològica i el rendiment físic. La magnitud dels efectes causats per la deshidratació augmenta en funció de l’increment de calor, la durada de l’exercici i la intensitat d’aquest.

La calor redueix el rendiment durant la realització d’exercicis de resistència. La deshidratació redueix el rendiment en la majoria de tasques físiques i cognitives, factors perifèrics, com la disminució del glucogen muscular, pot explicar el cansament en exercicis de resistència en entorns frescos o amb certa temperatura, però no en condicions de calor.

Una temperatura central elevada, i especialment una temperatura cerebral alta, semblen estar associades amb l’aparició del cansament durant la pràctica d’exercicis de resistència en entorns càlids.

Per això s’ha de saber detectar els símptomes de deshidratació:

  • Set intensa
  • Cos sec i calent
  • Cansament/esgotament/feblesa
  • Taquicàrdia (sensació de què el cor va de pressa)
  • Enrampades musculars
  • Vòmits
  • Orina escassa i fosca

Cal evitar l’aparició de tots aquests símptomes, la millor forma de fer-ho es bevent aigua regularment durant l’exercici per reduir la sensació subjectiva de cansament i augmentar el rendiment.

Quin tipus de líquid hem de consumir en cada cas?

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  • En activitats esportives de curta durada (menys d’una hora), beure aigua és suficient.
  • En exercicis de llarga durada (més d’una hora) i intensitat mitjana-alta, així com, en exercicis realitzats en ambients de temperatura i humitat alta, on es sua copiosament, s’aconsella beure begudes isotòniques.

Aquestes contenen aigua, sals minerals, sucres, minerals, vitamines i colorants a la mateixa pressió osmòtica que la sang. Normalment són isotòniques o hipotòniques el que facilita i accelera la seva absorció intestinal.

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Us proposem un resum de bones pràctiques per a una correcta hidratació:

1. L’aigua és fonamental per la vida.

2. Confiar en la percepció de la set no sempre garanteix una ingesta total d’aigua adequada.

3. Hem de beure abans, durant i després de realitzar exercici físic.

4. En el moment de preparar-nos per fer exercici físic, s’haurà de beure aigua.

5. La temperatura ideal de la beguda, ha de ser superior als 15º-22ºC.

6. A més calor i més sudoració, es produeix una major pèrdua d’aigua i electròlits que es necessitarà recuperar.

7. Els aliments i les begudes proporcionen diferents quantitats d’aigua a la nostra dieta.

8. El consum de diverses begudes incloent l’aigua, llet, te, cafè, sucs, refrescos i begudes per a esportistes, pot contribuir a satisfer les necessitats corporals d’aigua.

9. Els aliments, entre ells determinades fruites, verdures, sopes i làctics, també poden contribuir a satisfer les necessitats corporals d’aigua.

10. L’elecció adequada d’aliments i begudes de cada individu pot variar en funció de les necessitats d’energia, nutrients i aigua, així com de les preferències del consumidor.

Buscar el moment i la beguda “ideal“ per a una estratègia d’hidratació òptima pot considerar-se una necessitat fisiològica i una ajuda ergogènica nutricional.

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrició

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10 buenas prácticas para mantenernos hidratados durante el entreno

El agua es el principal componente del cuerpo humano, e inevitablemente, se pierde de forma continua siendo variable la cantidad dependiendo de la edad, el tamaño del cuerpo, el nivel de actividad física, el estado de salud y las condiciones medioambientales.

La pérdida de agua se tiene que restablecer a través de la alimentación, ya sea con alimentos y/o bebidas.

Es importante la función de los alimentos en la promoción de la hidratación después del ejercicio, puesto que obtenemos entre el 20% y el 25% de la ingesta de agua a partir de los alimentos, principalmente frutas, hortalizas, entre otros. Además de aportar agua, los alimentos proporcionan energía, nutrientes e ingredientes que pueden ayudar a regular el proceso de hidratación.

Hidratación y rendimiento físico

Durante la actividad física, la deshidratación es común porque la ingesta de líquidos voluntaria a menudo es inferior a la pérdida de líquidos que se produce a través del sudor. La deshidratación se traduce en efectos negativos inevitables sobre la función fisiológica y el rendimiento físico. La magnitud de los efectos causados por la deshidratación aumenta en función del incremento de calor, la duración del ejercicio y la intensidad de este.

El calor reduce el rendimiento durante la realización de ejercicios de resistencia. La deshidratación reduce el rendimiento en la mayoría de tareas físicas y cognitivas, factores periféricos, como la disminución del glucógeno muscular, puede explicar el cansancio en ejercicios de resistencia en entornos frescos o con cierta temperatura, pero no en condiciones de calor.

Una temperatura central elevada, y especialmente una temperatura cerebral alta, parecen estar asociadas con la aparición del cansancio durante la práctica de ejercicios de resistencia en entornos cálidos.

Por eso se tiene que saber detectar los síntomas de deshidratación:

  • Sed intensa
  • Cuerpo seco y caliente
  • Cansancio/agotamiento/debilidad
  • Taquicardia (sensación de que el corazón va deprisa)
  • Calambres musculares
  • Vómitos
  • Orina escasa y oscurecida

Hay que evitar la aparición de todos estos síntomas, la mejor forma de hacerlo es bebiendo agua regularmente durante el ejercicio para reducir la sensación subjetiva de cansancio y aumentar el rendimiento.

Qué tipo de líquido tenemos que consumir en cada caso?

  • En actividades deportivas de corta duración (menos de una hora), beber agua es suficiente.
  • En ejercicios de larga duración (más de una hora) e intensidad mediana-alta, así como, en ejercicios realizados en ambientes de temperatura y humedad alta, donde se suda copiosamente, se aconseja beber bebidas isotónicas.

Éstas contienen agua, sales minerales, azúcares, minerales, vitaminas y colorantes a la misma presión osmótica que la sangre. Normalmente son isotónicas o hipotónicas el que facilita y acelera su absorción intestinal.

Os proponemos un resumen de buenas prácticas para una correcta hidratación:

1. El agua es fundamental por la vida.

2. Confiar en la percepción de la sed no siempre garantiza una ingesta total de agua adecuada.

3. Tenemos que beber antes, durando y después de realizar ejercicio físico.

4. En el momento de prepararnos para hacer ejercicio físico, se tendrá que beber agua.

5. La temperatura ideal de la bebida, tiene que ser superior a los 15º-22ºC.

6. A más calor y más sudoración, se produce una mayor pérdida de agua y electrólitos que se necesitará recuperar.

7. Los alimentos y las bebidas proporcionan diferentes cantidades de agua a nuestra dieta.

8. El consumo de varias bebidas incluyendo el agua, leche, té, café, zumos, refrescos y bebidas para deportistas, puede contribuir a satisfacer las necesidades corporales de agua.

9. Los alimentos, entre ellos determinadas frutas, verduras, sopas y lácteos, también pueden contribuir a satisfacer las necesidades corporales de agua.

10. La elección adecuada de alimentos y bebidas de cada individuo puede variar en función de las necesidades de energía, nutrientes y agua, así como de las preferencias del consumidor.

Buscar el momento y la bebida “ideal“ para una estrategia de hidratación óptima puede considerarse una necesidad fisiológica y una ayuda ergogénica nutricional.

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