20
May
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Si vols perdre pes… treballa la força!

Hola!! T’acabes d’apuntar a Trèvol amb l’objectiu de perdre pes, o pel contrari, ja portes algun temps i encara no has aconseguit el teu objectiu? En aquest post et donarem idees, consells i aclarirem alguns dels mites més comuns.

El teu objectiu no és perdre pes!

Ja fa 30 dies que estàs entrenant correctament, segueixes una dieta equilibrada i decideixes pesar-te per veure tot el teu esforç reflectit en un número més petit a la bàscula de casa. Quin ensurt, quan veus que aquest número no ha baixat el que esperaves o que fins i tot està igual.

Aquest és un dels primers errors en que podem caure, en primer lloc perquè volem resultats immediats, però el més important és saber que l’aparell que tenim a casa només ens dona un valor total en kg.

El teu objectiu ha de ser disminuir el % de greix corporal.

Com puc reduir el % de greix del meu cos?

Dieta equilibrada! Com ja indiquen molt estudis, en la pèrdua de pes l’alimentació hi juga un paper del 60-65%, per aquest motiu està en primer lloc. En aquest punt no comentaré res més, ho deixo als professionals en nutrició.

15_05_20_perdua_pes_trevolblog_2

El greix del cos no és possible eliminar-lo per zones. L’única manera d’eliminar greix de forma localitzada és a través de la cirurgia, però no utilitzant exercicis o aparells específics. La funció d’aquests aparells o màquines d’entrenament és estimular la musculatura d’aquesta zona enfortint i tonificant, en cap moment té un efecte específic sobre el greix localitzat. Per més abdominals que facis, per més extensions de glutis… no aconseguiràs reduir el greix d’aquesta zona en concret.

Tot i el rebuig de molta gent en realitzar entrenaments de força, és molt importat incloure’l en el nostre programa setmanal, ja que provocarà un fort impacte per a la pèrdua de greix.

He escoltat moltes vegades: “Jo no faig entrenament de força perquè no em vull posar gros” o “jo entreno amb poc pes perquè faig múscul molt ràpid”.

Segons el mètode d’entrament de força que utilitzem pot tenir diferents objectius, no solament hipertròfia.

15_05_20_perdua_pes_trevolblog_4

Entrenament de força:

Existeixen molts mètodes d’entrenament de força: super sèries, combinacions tren superior-tren inferior, circuits, exercicis “fullbody”,HIIT (entrenaments intervàlics d’alta intensitat)…

Podem realitzar entrenaments de força d’alta intensitat que provoquen un consum calòric important en el moment de l’entrenament. Al finalitzar aquest entrenament, el nostre metabolisme està més elevat en relació als valors de repòs seguint amb una major despesa calòrica.

Si encara no estàs convençut, has de saber que si augmentem la nostra massa muscular, el nostre metabolisme basal (consum calòric en repòs) també augmenta, per tant estàs consumint més calories.

La clau és el múscul! La quantitat de múscul que tenim al cos farà que cremem més o menys greix a més a més del que consumim durant l’entrenament.

Entrenament cardiovascular:

“Vaig a córrer més de 30’ a intensitat moderada perquè és la millor manera de perdre greix”

Sí, si vas a córrer està clar que tens una despesa calòrica, i pot ser que cremis en aquest moment més greix que a través de l’entrenament de força, però només en aquest moment. A diferència del treball de força, quan finalitzes l’entrenament cardiovascular recuperes molt més ràpid els valor de metabolisme basal.

15_05_20_perdua_pes_trevolblog_3

En canvi, si el teu entrenament cardiovascular és a intensitat alta (HIIT), el consum calòric post-entrenament serà mes elevat aproximant-se als valors d’entrenament de força.

Doncs què he de fer?

Si vols cremar greix en un moment en concret, escull l’entrenament cardiovascular d’intensitat moderada. Si busques més efectivitat utilitza l’entrenament cardiovascular d’alta intensitat però sobretot l’entrenament de força.

La millor formula és un combinació d’entraments de força i cardiovascular (tens un gran ventall d’activitats dirigides i programes a la sala de fitness), acompanyat d’una bona dieta i constància.

Aprofita’t dels tècnics!! No dubtis en preguntar el que necessitis, t’aconsellarem de molt bon grat. I si necessites més ajuda pregunta pel servei d’entrenament personal, optimitzaràs el temps per aconseguir els teus objectius.

Xavier Solé, Entrenador Personal de Trèvol Lleida

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

___________________________________________

Hola! ¿Acabas de apuntarte a Trèvol con el objetivo de perder peso, o por lo contrario, ya llevas un tiempo y todavía no has conseguido tu objetivo? En este post te daremos ideas, consejos y aclararemos algunos de los mitos más comunes.

¡Tu objetivo no es perder peso!

Ya hace 30 días que estas entrenando correctamente, sigues una dieta equilibrada y decides pesarte para ver todo tu esfuerzo reflejado en un número más pequeño en la báscula de casa. ¡Qué susto, cuando ves que ese número no ha bajado lo que esperabas o que incluso está igual!

Éste es uno de los principales errores en los que podemos caer, en primer lugar porque queremos resultados inmediatos, pero lo más importante es saber que la báscula que tenemos en casa sólo nos da un valor total en kg.

Tu objetivo debe ser disminuir el % de grasa corporal.

¿Como puedo reducir el % de grasa de mi cuerpo?

¡Dieta equilibrada! Como ya indican muchos estudios, en la pérdida de peso la alimentación juega un papel del 60-65%, por este motivo está en primer lugar. A cerca de este punto no comentaré nada más, lo dejo a los profesionales de la nutrición.

La grasa del cuerpo no es posible eliminarla por zonas. La única manera de eliminar grasa de forma localizada es a través de la cirugía, pero no utilizando ejercicios o máquinas específicas. La función de las máquinas de entrenamiento es estimular la musculatura de esa zona fortaleciendo y tonificando, en ningún caso tiene un efecto específico sobre la grasa localizada. Por más abdominales que hagas, por más extensiones de glúteos… no conseguirás reducir la grasa de esta zona en concreto.

A pesar del rechazo de mucha gente a realizar entreno de fuerza, es muy importante incluirlo en nuestro programa semanal, ya que provocará un fuerte impacto para la pérdida de peso.

He escuchado muchas veces: “Yo no hago entreno de fuerza porque no quiero ganar volúmen y parecer más grande” o “yo entreno con poco peso porque genero músculo muy rápido”.

Según el método de entreno de fuerza que utilizamos puede tener diferentes objetivos, no solamente hipertrofia.

Entrenamiento de fuerza:

Existen muchos métodos de entrenamiento de fuerza: súper series, combinaciones tren superior-tren inferior, circuitos, ejercicios “fullbody”, HIIT (entrenamientos interválicos de alta intensidad)…

Podemos realizar entrenos de fuerza de alta intensidad que provoquen un consumo calórico importante en el momento del entreno. Al finalizar este entreno, nuestro metabolismo está más elevado en relación a los valores de reposo siguiendo con un mayor gasto calórico.

Si todavía no estás convencido, debes saber que si aumentamos nuestra masa muscular, nuestro metabolismo basal (consumo calórico en reposo) también aumenta, por tanto estás consumiendo más calorías.

¡La clave es el músculo! La cantidad de músculo que tenemos en el cuerpo hará que quememos más o menos grasa además de la que consumimos durante el entreno.

Entrenamiento cardiovascular:

“Voy a correr más de 30’ a intensidad moderada porque es la mejor manera de perder grasa.”

Sí, si vas a correr está claro que tienes un gasto calórico, y puede ser que quemes en este momento más grasa que a través del entreno de fuerza, pero sólo en este momento. A diferencia del trabajo de fuerza, cuando finalizas el entreno cardiovascular recuperas mucho más rápido el valor de metabolismo basal.

En cambio, si tu entreno cardiovascular es a intensidad alta (HIIT), el consumo calórico post-entreno será más elevado aproximándose a los valores de entrenamiento de fuerza.

¿Entonces qué debo hacer?

Si quieres quemar grasa en un momento concreto, escoge el entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada. Si buscas más efectividad utiliza el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad pero sobre todo el entrenamiento de fuerza.

La mejor fórmula es una combinación de entrenamientos de fuerza y cardiovascular (tienes un gran abanico de actividades dirigidas y programas en la sala de fitness), acompañado de una buena dieta y constancia.

¡Aprovéchate de los técnicos! No dudes en preguntar lo que necesites, te aconsejaremos encantados. Y si necesitas más ayuda pregunta por el servicio de entrenamiento personal, optimizarás el tiempo para conseguir tus objetivos.

Possiblement també t'agradarà

Com organitzo el menú diari per la tornada a l’escola?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Importància de l’alimentació i l’esport
Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?

Deixa un comentari