14
May
2015
2
Portes Obertes trèvol 2014-11

Esport i nutrició durant l’embaràs

Un dubte molt comú entre les dones gestants és si podran continuar practicant esport i quin tipus d’alimentació hauran de seguir durant aquest període tan especial com és l’embaràs.

Anys endarrere no aconsellaven realitzar exercici físic però en l’actualitat aquest concepte ha canviat. No tan sols a la dona activa embarassada és a qui se l’estimula continuar amb les seves rutines diàries, sinó que a més a més, a l’embarassada sedentària se l’ aconsella iniciar una vida activa.

Per què és tan aconsellable mantenir una vida activa durant l’embaràs?

Perquè s’han observat múltiples beneficis. Alguns d’ells són un millor benestar físic i psicològic de la mare, que l’ajudarà a trobar-se més activa i a tenir un cos més flexible i en forma. També hi haurà una millora de la circulació, un augment de la resistència, més facilitat en no guanyar més pes del recomanat i prevé del restrenyiment. Hi ha estudis que afirmen que la pràctica de l’exercici físic, sempre i quan es dugui a terme de forma moderada i sense fer excessos, redueix la probabilitat de patir parts complicats i produeix un efecte favorable sobre el flux sanguini del fetus.

Healthy pregnancy.

Una pràctica excessiva d’exercici físic acompanyat d’una inadequada ingesta de calories durant l’embaràs afecta negativament tan a la mare com al bebè, ja que d’aquesta manera s’impedeix un guany excessiu de pes matern, i per tant, això afecta al creixement fetal,  podent arribar a causar retard durant el creixement intrauterí del bebè.

La nutrició és un aspecte clau en l’embaràs.

La dona ha de tenir en compte que en aquest període l’aportació de calories ha de ser extra per tal de que hi hagi un bon creixement del bebè. Durant el segon i tercer trimestre s’aconsella una ingesta al voltant de 300 Kcal extra, i dependrà del pes de la gestant. Pel que fa a les necessitats de proteïnes, vitamines i minerals seran més elevades respecte d’una dona no gestant independentment de si practica algun esport o no, és per això que a vegades inclús en certs casos es necessita acompanyar l’alimentació amb complements nutricionals.

Vegetarian chickpea salad

És a dir, ha d’estar ben proveïda de nutrients com són l’àcid fòlic (vitamina B9), el calci, el ferro i el iode, i també àcids grassos omega-3, especialment el DHA (docosahexaenoic). A continuació us donem alguns exemples d’ aliments rics en aquests:

  • Aliments rics en àcid fòlic (vitamina B9): llegums, verdures, fruites, cereals integrals, fruita seca i llavors oleaginoses.
  • Aliments rics en iode: algues, peix i marisc.
  • Aliments rics en ferro: carn vermella (sobretot la vedella), escopinyes, algues, verdures verdes i de fulla (bròquil, porro, escarola…), llegums (sobretot les llenties), llavors oleaginoses (bàsicament, les de carbassa) i peix blau.
  • Aliments rics en calci: làctics (llet, iogurts, formatges…), algues, verdures verdes (lleugerament cuinades), llavors de sèsam i llavors de gira-sol, fruita seca (especialment ametlles i nous), llegums (sobretot els cigrons), entre d’altres.15_05_13_nutricion_embarazo_trevolblog_4
  • Aliments rics en DHA: algues, peixos blaus, llavors de lli, llavors de chía i gelea reial.

Per concloure s’ha de tenir clar que no s’ha de renunciar a la pràctica d’exercici físic, ja que un programa d’activitat física ben estructurat i combinat d’una nutrició adequada pot tenir efectes positius sobre la salut de la mare i del fetus durant l’embaràs i també beneficis en el moment del part i posteriors a aquest. 

Si tens qualsevol dubte i estàs embarassada, no dubtis en consultar-nos!

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrició

_______________________________________________

Deporte y nutrición durante el embarazo

Una duda frecuente entre las gestantes es si podrán continuar practicando deporte y que tipo de alimentación deben seguir durante un el embarazo.

Años atrás no aconsejaban la práctica de ejercicio físico, pero en la actualidad este concepto ha cambiado. No solo a la mujer embarazada activa es a quién se le aconseja continuar con su rutina de ejercicios, sino que además, a la embarazada sedentaria se le aconseja iniciarse a una vida activa.

¿Por qué es tan aconsejable mantener una vida activa durante esta etapa?

Porque se han observado múltiples beneficios. Algunos de ellos son: una mejora en el bienestar físico y psicológico de la madre, que le ayudará a encontrarse más activa y a tener un cuerpo más flexible y en forma. También ayuda a mejorar la circulación, a aumentar la resistencia,  a no ganar más peso del recomendado y además previene del estreñimiento. Hay estudios que afirman que la práctica de ejercicio físico moderado reduce la probabilidad de padecer partos complicados y produce un efecto favorable sobre el flujo sanguíneo del feto.

Una práctica excesiva de ejercicio físico con una inadecuada ingesta de calorías durante el embarazo afecta negativamente tanto a la madre como al bebé, de ésta forma se impide que el peso materno aumente en exceso, afectando consecuentemente al crecimiento fetal.

La nutrición es un aspecto clave en el embarazo.

La mujer tiene que tener en cuenta que en este periodo el aporte de calorías tiene que ser extra para que haya un buen crecimiento del bebé. Durante el segundo y el tercer trimestre se aconseja una ingesta alrededor de 300 kcal extra, aunque también depende del peso de la gestante.  En relación a las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales serán más elevadas respecto de una mujer no gestante independientemente de si practica algún deporte o no, es por eso que a veces incluso en ciertos casos se necesita acompañar la alimentación con complementos nutricionales.

Es decir, la alimentación tiene que ser rica en nutrientes como el ácido fólico (vitamina B9), el calcio, el hierro y el yodo, y además de ácidos grasos omega -3, especialmente el DHA (docosahexaenoico). A continuación os damos algunos ejemplos de alimentos ricos en estos nutrientes:

  • Alimentos ricos en ácido fólico (vitamina B9): legumbres, verduras, frutas, cereales integrales, fruta seca y semillas oleaginosas.
  • Alimentos ricos en yodo: algas, pescado y marisco.
  • Alimentos ricos en hierro: carne roja (como la ternera), berberechos, algas, verduras verdes y de hoja (brócoli, porro, escarola…), legumbres (lentejas), semillas oleaginosas (básicamente de calabaza) y pescado azul.
  • Alimentos ricos en calcio: lácteos (leche, yogurt, queso…), algas, verduras verdes (un poco cocinadas), semillas de sésamo y semillas de girasol, fruta seca (especialmente almendras y nueces), legumbres (como los garbanzos) y otros.
  • Alimentos ricos en omega -3, especialmente en DHA: algas, pescado azul, semillas de lino, semillas de chía y jalea real.

Vemos entonces, que no se tiene que renunciar a la práctica de ejercicio físico. Un programa de actividad física bien estructurado y combinado de una nutrición adecuada puede tener efectos positivos sobre la salud materna y del feto durante el embarazo, incluso beneficios en el momento del parto y posteriores a éste.

¡Si tienes cualquier duda y estás embarazada, no dudes en consultarnos!

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrició

Possiblement també t'agradarà

Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
Què li puc donar per esmorzar al meu fill/a?
L’exercici de les flexions vs. press banca. Saps quin és més efectiu?
Els falsos mites de les dietes detox

Deixa un comentari