25
Mar
2015
2
Portes Obertes trèvol 2014-11

Què és l’errada muscular? És necessari arribar-hi? Què ens aporta?

Quantes vegades hem vist a gent fer repeticions amb pesos excessius? Realitzant execucions que fan mal als ulls, al seu cos i quasi que provoquen que l’ajudant entreni més que el propi executant de l’exercici?

Fiquem l’exemple del clàssic press banca. És dilluns i, com no?, toca pit. Carregues la barra amb els discs i demanes ajuda al company.

-“En aquesta sèrie ho donaré tot, vaig a fer 10 repeticions” (comentes)

-“T’ajudo a treure la barra?” (et respon).

-“Tranquil, puc jo sol, no m’ajudis”.

Comences la sèrie, realitzes 5 repeticions i els teus braços comencen a tremolar. Continues baixant la barra però ja no arribes a tocar el pit i no estires els colzes del tot. Et queden 5 repeticions i la cosa no pinta bé.

-“No m’ajudis” (diu el teu ego).

Comences a aixecar el cul del banc arquejant l’esquena buscant alterar la tècnica per a trampejar una repetició més, portes 6 repeticions i segueixes escoltant al teu “fantàstic ego”

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-“No pain, no gain” (ressona a dintre del teu cap).

Estires les cames i gires el cap sense sentit, només et queden 3 més, la teva cara està vermella com un tomàquet i li dius al teu company:

-“Aixeca’m la barra que jo aguanto la baixada”

És el moment dels bíceps del teu ajudant. Arribes a les 10 repeticions mentre el teu company comença a notar que quasi està fent més força ell amb els seus bíceps que tu amb el teu pectoral.

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-“Bona feina” (et diu)

És necessària tota aquesta escena de patiment, posicions i gestos quasi còmics en moltes ocasions?

Què És l’errada muscular?

Com errada muscular podem entendre el moment en el qual no podem seguir aixecant el pes a pesar de seguir aplicant força contra la barra, i de buscar tot tipus de compensacions i trampes a l’hora d’executar la tècnica concreta d’un exercici.

És necessari arribar a aquest extrem? Què ens aporta l’errada muscular als nostres objectius?

Arribar a l’errada muscular és una pràctica molt comú en el culturisme i entre els practicants que busquen el desenvolupament de la massa muscular. Però com acostuma a ocorre moltes vegades, el poc agrada i el massa emprenya, i si a això li afegeixes el poc sentit comú de molts practicants ansiosos per aconseguir en poc temps el que no han treballat durant tot l’any, ens trobem amb escenes con les descrites anteriorment.

Segons el que trobem a la literatura científica sembla ser que l’errada muscular aporta millores a nivell de desenvolupament muscular però aquesta pràctica no pot ser utilitzada de manera indiscriminada, ja que si s’allarga el seu ús durant 6 setmanes seguides l’organisme comença a respondre amb símptomes de sobreentrenament i el rendiment empitjora. D’una altra banda entrenar sense arribar a l’errada muscular també permet guanys de massa muscular. Recorda que la consecució dels teus objectius depenen de tota una suma de factors com són la intensitat, el volum, velocitat, el descans adequat i les progressions. Si el teu objectiu és la hipertròfia muscular no abusis d’aquesta pràctica o donaràs passos enrere a l’hora d’aconseguir el teu anhelat objectiu.

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Si el teu objectiu és augmentar la força i el rendiment en qualsevol disciplina esportiva et desaconsello rotundament aquesta pràctica ja que està comprovat que s’assoleixen uns nivells de fatiga excessius tant a nivell metabòlic com de sistema nerviós i un major desgast articular. Tot això implicarà que hagis de dedicar més temps a la recuperació per a tornar a entrenar a un nivell d’exigència alt, a no ser que vulguis sobreentrenar i passar una temporada sense gaudir del teu esport favorit. El que realment importa en aquest cas serà executar els exercicis a una alta velocitat i amb una tècnica perfecta.

Quines diferències trobem entre l’errada muscular i l’errada tècnica?

Sembla ser que arribar a cert punt d’errada és necessari per a optimitzar els guanys de massa muscular però, com podem distingir entre una pràctica correcta i una incorrecta en aquest sentit?

Aquí entra en escena el concepte d’errada tècnica, que el podem entendre com el moment en el qual no podem seguir aixecant el pes respectant la tècnica correcta i el recorregut de l’exercici a més del ritme d’execució (enlace tiempo bajo tensión) del mateix sense l’ajuda del company.

Recorda que:

  • Si la tècnica no és correcta, augmentes el risc de lesió.
  • Si no acompleixes el recorregut de l’exercici, disminueix el treball muscular i per tant l’adaptació.
  • Si no acompleixes el ritme d’execució no optimitzes l’entrenament i inclús pot provocar adaptacions al teu cos que no són les que desitges.

Per tant, hem de ser valents i esforçar-se entrenant però sempre amb sentit comú.

Vicente Beltrán, Responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

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¿Qué es el fallo muscular? ¿Es necesario llegar? ¿Qué nos aporta?

¿Cuántas veces hemos visto a gente hacer repeticiones con pesos excesivos? Realizando ejecuciones que hacen daño a los ojos, a su cuerpo y casi que provocan que el ayudante entrene más que el propio ejecutante del ejercicio.

Pongamos el ejemplo del clásico press banca. Es lunes y, ¿cómo no?, toca pecho. Cargas la barra con los discos, pides ayuda al compañero.

-“En esta serie lo voy a dar todo, voy a hacer 10 repeticiones” (comentas)

-“¿Te ayudo a sacar la barra?” (te responde).

-“Tranquilo puedo yo solo, no me ayudes”.

Empiezas la serie, realizas 5 repeticiones y tus brazos empiezan a temblar. Sigues bajando la barra pero ya no llegas a tocar el pecho y no estiras los codos del todo.  Te quedan 5 repeticiones y la cosa no pinta bien.

-“No me ayudes” (dice tu ego).

Empiezas a levantar el culo del banco arqueando la espalda buscando alterar la técnica para trampear una repetición más, llevas 6 repeticiones y sigues escuchando a tu “fantástico ego”

-“No pain, no gain” (resuena en tu cabeza).

Estiras las piernas y tuerces la cabeza sin sentido, sólo quedan 3 más, tu cara esta roja como un tomate y le dices a tu compañero.

-“Súbeme la barra que yo aguanto la bajada”

Es el momento de los bíceps de tu ayudante. Llegas a las 10 repeticiones mientras tú compañero empieza a notar que casi está haciendo más fuerza él con sus bíceps que tú con tu pectoral.

-“Buen trabajo” (te dice)

¿Es necesaria toda esta escena de sufrimiento, posiciones y gestos casi cómicos en muchas ocasiones?

¿Qué es el fallo muscular?

Como fallo muscular podemos entender el momento en el cual no podemos seguir levantando el peso a pesar de seguir aplicando fuerza contra la barra, y de buscar todo tipo de compensaciones y trampas a la hora de ejecutar la técnica concreta de un ejercicio. 

¿Es necesario llegar a este extremo? ¿Qué nos aporta el fallo muscular a nuestros objetivos?

Llegar al fallo muscular es una práctica muy común en el culturismo y entre los practicantes que buscan el desarrollo de la masa muscular. Pero como suele ocurrir muchas veces lo poco agrada y lo mucho enfada, y si a esto le sumas el poco sentido común de muchos practicantes ansiosos por conseguir en poco tiempo lo que no han trabajo durante el resto del año nos encontramos con escenas con las anteriormente descritas.

Según encontramos en la literatura científica parece ser que el fallo muscular aporta ganancias a nivel de desarrollo muscular pero esta práctica no puede utilizarse de manera indiscriminada, ya que si se prolonga su uso durante 6 semanas seguidas el organismo empieza a responder con síntomas de sobreentrenamiento y el rendimiento decae. Por otra parte entrenar sin llegar al fallo muscular también permite ganancias de masa muscular. Recuerda que tus objetivos dependerán de toda una suma de factores como son la intensidad, el volumen, velocidad, el descanso adecuado y las progresiones. Así que si tu objetivo es la hipertrofia muscular no abuses de esta práctica o retrocederás pasos a la hora de conseguir tu ansiado objetivo.

Si tu objetivo es aumentar la fuerza y el rendimiento en alguna disciplina deportiva te desaconsejo rotundamente esta práctica ya que está comprobado que se alcanzan unos niveles de fatiga excesivos tanto a nivel metabólico como de sistema nervioso y un mayor desgaste articular. Todo esto implicará que tengas que dedicar más tiempo a tu recuperación para volver a entrenar a un nivel de exigencia alto a no ser que quieras sobreentrenar y pasarte una temporada sin poder disfrutar de tu deporte favorito. Lo realmente importante en este caso será ejecutar los ejercicios a una alta velocidad y con una técnica impoluta.

¿Qué diferencias encontramos entre el fallo muscular y el fallo técnico?

Entonces parece ser que llegar a cierto punto de fallo es necesario para optimizar las ganancias de masa muscular pero ¿cómo podemos discernir entre una práctica correcta y una incorrecta en este sentido?

Aquí entra en escena el concepto de fallo técnico, que lo podríamos entender como el momento en el cual no podemos seguir levantando el peso respetando la técnica correcta y el recorrido del ejercicio además del ritmo de ejecución (enlace tiempo bajo tensión) del mismo sin la ayuda del compañero.

Recuerda que:

  • Si la técnica no es correcta, aumentas el riesgo de lesión.
  • Si no cumples el recorrido del ejercicio, disminuye el trabajo muscular y por tanto la adaptación.
  • Si no cumples el ritmo de ejecución no optimizas el entrenamiento e incluso puedes provocar adaptaciones en tu cuerpo que no son las que tú deseas.

Por tanto hay que ser valientes y esforzarse entrenando pero siempre con sentido común.

Vicente Beltrán, Responsable de Fitness y Entrenamiento Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y ded Deporte

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