12
Mar
2015
3
Portes Obertes trèvol 2014-11

El CORE, mirant mes enllà del “six pack abdominal”

Ara que el sol comença a allargar els dies i les temperatures van pujant mentre la neu deixa pas a les terrasses, cada cop més persones comencen a preocupar-se de la seva estètica i a pensar en el seu viatge d’estiu. Quantes vegades hem escoltat parlar del CORE i els abdominals? Tindre uns abdominals marcats és sinònim de tenir-los forts? Contràriament al que la gent acostuma a pensar, el concepte de CORE està mes relacionat amb la qualitat del moviment que amb l’estètica corporal. Un bon CORE ens permet moure’ns millor mentre que uns abdominals marcats sols ens aporta una dosi de ego.

Què es el CORE?

És el conjunt de músculs de zona abdominal, el tors i la zona baixa de l’esquena. Actua com el nexe d’unió entre els nostres malucs i les nostres espatlles, les articulacions amb una major mobilitat en el nostre cos. Aquests grups musculars són els responsables d’estabilitzar aquestes articulacions sempre que siguin entrenats adequadament per a aquesta finalitat.

CORE VS Pilar

Com podem deduir, el concepte de CORE va més enllà dels músculs abdominals. Suposen un terç del que Mark Verstegen (CEO del considerat un dels millors centres d’alt rendiment esportiu del món) defineix como “El Pilar de força” i que es composa per la musculatura del CORE, els malucs i les espatlles.

Per què és important?

El pilar és el punt d’ancoratge dels nostres braços i les nostres cames. Si aconseguim tindre un pilar fort i equilibrat, el nostre moviment serà més eficaç (podrem desplaçar pesos mes grans) i més eficient (consumiràs menys energia en cada gambada) permetent-nos rendir més i amb una menor probabilitat de lesionar-nos.

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Fent una comparació simple podem fixar-nos en una roda. El pilar seria l’eix de la roda, que ha de ser fort i estable per a que els radis que parteixen del mateix centre del pilar puguin formar la llanta que albergarà el neumàtic amb el qual ens desplaçarem pel terra.

Exemple d’entrenament:

Un CORE correctament condicionat ens permet moure les nostres extremitats sense fer moviments estranys (compensar) amb el nostre tronc. El CORE ens aporta estabilitat per a generar moviment, per tant és la base fonamental del mateix. Tot neix (o deuria néixer) a partir d’una correcta activació del CORE, per això hem d’entrenar-lo per a que pugui complir correctament la seva funció.

Un entrenament òptim del CORE ha d’implicar tota la musculatura esmentada. Aquesta musculatura ha de lluitar contra les forces de flexió, extensió i rotació del tronc.

A continuació us presentem un programa bàsic de CORE per a que puguis començar a despertar la teva zona mitja.

EXERCICI

SÈRIES

REPETICIONS

A1

Planxa frontal

3

4×8”

A2

Pont lumbar

3

4×8”

B1

Planxa lateral

3

4×8”

B2

Planxa lateral

3

4×8”

C1

“Crunch”

3

12

C2

Elevació de malucs

3

12

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Una vegada es consolida el nostre CORE amb aquests exercicis introduiríem de manera progressiva els moviments de rotació partint des de la posició de genolls al terra.

Una manera alternativa de treballar el CORE son les classes de Pilates i de BodyBalance® que pots trobar a la sala verda de Trèvol Lleida.

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

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El CORE, mirando más allá del “six pack abdominal”.

Ahora que el sol empieza a alargar los días y las temperaturas van subiendo mientras la nieve deja paso a las terrazas, cada vez más personas empiezan a preocuparse de su estética y a pensar en su viaje de verano. ¿Cuántas veces hemos odio hablar del CORE y los abdominales? ¿Tener unos abdominales bien marcados es sinónimo de tenerlos fuertes? Contrariamente a lo que la gente suele pensar, el concepto de CORE viene más relacionado con la calidad del movimiento que no con la estética corporal. Un buen CORE nos permite movernos mejor mientras que unos abdominales marcados solo nos aporta una subida de ego.

¿Qué es el CORE?

Es el conjunto de músculos de zona abdominal, el torso y la zona baja de la espalda. Actúa como nexo de unión entre nuestras caderas y nuestros hombros, las articulaciones con mayor movilidad de nuestro cuerpo. Estos grupos musculares son los responsables de estabilizar estas articulaciones siempre que sean entrenados adecuadamente para esta finalidad.

CORE VS Pilar

Como podemos deducir, el concepto de CORE va más allá de los músculos abdominales. Supone un tercio de lo que Mark Verstegen (CEO del considerado uno de los mejores centros de alto rendimiento deportivo del mundo) define como “El Pilar de fuerza” y que se compone por la musculatura del CORE, las caderas y los hombros.

¿Por qué es importante?

El pilar es el punto de anclaje de nuestros brazos y nuestras piernas. Si logramos tener un pilar fuerte y equilibrado, nuestro movimiento será más eficaz (pudiendo desplazar mayores pesos) y más eficiente (consumirás menos energía en cada zancada) permitiéndonos rendir más y con una menor probabilidad de lesionarnos.

Haciendo una comparación simple podemos fijarnos en una rueda. El pilar sería el eje de la rueda, que tiene que ser fuerte y estable para que los radios que nacen del mismo centro del pilar puedan formar la llanta que albergará el neumático con el cual nos desplazaremos por el suelo.

Ejemplo de entrenamiento:

Un CORE correctamente acondicionado nos permite mover nuestras extremidades sin hacer movimiento extraños (compensar) con nuestro tronco. El CORE nos aporta estabilidad para generar movimiento por tanto es la base fundamental del mismo. Todo nace (o debería nacer) a partir de una correcta activación del CORE por eso debemos entrenarlo para que pueda cumplir correctamente su función.

Un entrenamiento óptimo del CORE debe implicar toda la musculatura mencionada. Esta musculatura debe luchar contra las fuerza de flexión, extensión y rotación del tronco.

A continuación os presentamos un programa básico de CORE para que puedas empezar a despertar tu zona media.

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

A1

Plancha frontal

3

4×8”

A2

Puente lumbar

3

4×8”

B1

Plancha lateral

3

4×8”

B2

Plancha lateral

3

4×8”

C1

“Crunch”

3

12

C2

Elevación de caderas

3

12

Una vez se consolidara nuestro CORE con estos ejercicio introduciríamos de manera progresiva los movimientos de rotación partiendo desde la posición arrodillada.

Una manera alternativa de trabajar el CORE son las clases de Pilates y de BodyBalance® que puedes encontrar en la sala verde de nuestras instalaciones.

Vicente Beltrán, responsable de Fitness y Entrenamiento Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

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