18
Mar
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

15 consells nutricionals per millorar en la pràctica esportiva

Fem exercici per millorar la salut, per sentir-nos bé, per perdre pes o guanyar-lo, per augmentar l’autoestima, per estar en forma, per competir, per posar-nos a prova, per superar-nos… sigui quin sigui el nostre objectiu, sempre va bé tenir present consells que ens ajudin a millorar.

1. Esmorza! És millor que entrenar en dejú

L’esmorzar és l’àpat més important del dia, és el primer després del període de repòs i no hem ingerit cap aliment. Per tant, és de vital importància carregar l’organisme d’energia i nutrients necessaris per afrontar la sessió d’entrenament, realitzar l’exercici en condicions i augmentar el rendiment. Ha d’incloure com a mínim una ració de làctics, una ració o més  de cereals i una ració de fruita.

15_03_18_nutricio_blogtrevol_2

2. Beu aigua abans, durant i desprès!

La hidratació és fonamental per a la vida, més de la meitat del nostre organisme està format per aigua i la majoria de les reaccions químiques que hi ha al cos, tenen l’aigua com a protagonista. Així doncs, ens hem de mantenir hidratats  i evitar que aparegui la sensació de set. La millor forma de fer-ho és amb aigua, durant els entrenaments cada 15-20 minuts hem de beure uns 100-150cc de líquids. A l’acabar i durant les hores següents s’ha de recuperar el líquid perdut en forma de suor bevent fins recuperar el pes inicial.

3. Has menjat ja fruita i verdura avui?

Com ja és sabut, són 5 les racions de verdures i fruites que s’han de consumir al llarg del dia. Respectant això ens assegurem fer una contribució de vitamines, minerals, fibra i altres substàncies necessàries per al nostre organisme i així mantenir una correcta salut. Haurem de donar prioritat al consum de fruita fresca, de temporada, neta i a poder ser sense pelar. Pel que fa a la verdura, és interessant fer una ració en forma d’hortalisses crues i una en forma de verdura cuinada.

4. Recorda’t dels llegums, són proteïna vegetal!

Els llegums: cigrons, llenties, pèsols, faves, soja, mongetes seques… són una molt bona font de proteïna d’origen vegetal, hidrats de carboni complexes, fibra, vitamines i minerals i per ser tan complerts són un grup d’aliments que hauríem d’augmentar-ne el consum. La millor manera d’introduir-los a la nostra dieta és conjuntament amb els cereals, per afavorir-ne la digestió i augmentar-ne el seu valor nutricional.

5. Varia entre peix blanc i blau en la teva dieta!

El peix conté proteïnes d’alt valor biològic, igual que la carn i els ous però aquestes són de més fàcil digestió, per això el peix és un aliment aconsellat, a part de que prové d’un medi diferent i ens aporta substàncies que els aliments terrestres no ens aporten en tanta quantitat. Per les característiques que tenen els dos tipus de peix, cal variar-ne el seu consum ja que el peix blau ens aporta una quantitat superior de greixos amb àcids grassos omega-3, i per altra banda el peix blanc té més quantitat d’aigua i proteïnes a proporció.

15_03_18_nutricio_blogtrevol_3

6. Posa color als teus plats, obtindràs vitamines i minerals!

Moltes vegades ens ve de gust el menjar per l’aspecte que té, la vista ens ajuda a escollir entre uns aliments i uns altres, en funció de la seva presentació i varietat de colors. A més a més, com més colors tinguin els aliments dels nostres plats, més varietat de nutrients tindran: a més color, més riquesa nutritiva. Aquest color propi dels aliments té relació amb algunes substàncies naturals, i beneficioses per a la nostra salut, com els components fenòlics, els carotenoides, fitosterols, entre altres.

7. Menja aliments naturals i redueix els processats!

Cal saber que el processat que pateixen els aliments que venen ja llestos per ser consumits comporta una pèrdua de nutrients que de manera natural els contenen, això fa que aquests hagin de ser fortificats de forma artificial.  Són alts en additius i conservants com la sal, els greixos, els sucres simples, entre d’altres, cal consumir-los amb moderació.  La millor opció ha de ser de preferència aliments naturals, frescos de temporada i a poder ser de proximitat.

8. Diversifica la teva dieta, adapta-la a l’entrenament!

Sempre cal tenir present que a més entrenament realitzat, major consum d’energia i nutrients, per tant es tindran també unes majors necessitats energètiques i nutricionals que caldrà cobrir per optimitzar el rendiment. Serà fonamental tenir en compte els horaris d’entrenament, per poder distribuir correctament els àpats al llarg del dia, si volem fer-ho bé.

15_03_18_nutricio_blogtrevol_4

9. Pa, pasta, arròs i patata, l’energia necessària!

Base indiscutible de la nostra alimentació, aquests aliments ens aporten l’energia necessària per poder tenir una vida activa. S’han de menjar cada dia i repartits en els diferents àpats, ens aporten hidrats de carboni complexes que són més lents de digerir i absorbir, això ens permet tenir energia de forma més progressiva. En aquest sentit tot i no ser prioritaris, els sucres simples ens poden ser útils en alguns moments puntuals.

10. Làctics, la millor font de calci!

Diguin el que diguin, indiscutiblement la font més rica en calci coneguda fins a dia d’avui són els làctics, a part de que contenen el calci més biodisponible, per tant el que més fàcil s’absorbeix. Val a dir que hi ha persones que són intolerants a la lactosa, que és el sucre de la llet, en aquests casos, els derivats làctics que contenen una menor quantitat de lactosa a causa del seu processat, podrien ser una bona opció per incloure el calci provinent de la llet a la dieta.

11. Carn, peix, ous i llegums, font de proteïna!

Les proteïnes són nutrients estructurals, poden ser d’origen animal i vegetal, però totes són bones i necessàries si es prenen en la quantitat correcta. Les proteïnes d’origen animal són d’alt valor biològic, és a dir, són proteïnes d’alta qualitat (contenen tots els aminoàcids que el nostre cos necessita). Les proteïnes d’origen vegetal són de menys valor biològic (els hi falta algun aminoàcid), per tant s’han de complementar amb altres aliments, com poden ser els cereals per formar una proteïna complerta.

15_03_18_nutricio_blogtrevol_5

12. Compte amb els greixos, dona preferència a l’oli d’oliva!

Al contrari del que molta gent es pensa, els greixos són necessaris per al bon funcionament de l’organisme. També és cert que s’ha de vigilar amb el seu consum, no fent-ne un abús i elegint  l’opció més adequada. Cal donar preferència al consum de greixos d’origen vegetal, i dins aquests els no refinats, perquè tenen un contingut en greixos insaturats més elevats, i aquests són més beneficiosos que els saturats, més presents en els greixos animals. La millor opció és l’oli d’oliva verge extra.

13. Saltar-se àpats, no millora el rendiment ni fa perdre pes!

Cal portar un bon horari de menjades i saber que no és bo deixar un temps molt perllongat entre àpat i àpat i molt menys saltar-se’l. Si l’organisme no rep aliments amb energia durant molt de temps, entra en una fase de reserva i després quan es fa la ingesta, l’organisme com es pensa que està en un període d’escassetat d’aliments, guarda tot el que rep i gasta menys, per tant, saltar-se àpats pot comportar un empitjorament del rendiment i a part afavoreix l’augment de pes.

15_03_18_nutricio_blogtrevol_6

14. Ull amb els dolços, no et passis!

Els aliments amb una càrrega excessiva de sucres simples com el sucre, la mel, o la melmelada, són una font d’energia ràpida, i útil en alguns casos, però el seu consum ha de ser limitat a un 10% del total d’hidrats de carboni que consumim al dia. Com que trobem aliments que de forma natural ens aporten aquests sucres simples, haurem de parar compte a l’hora d’afegir-los a la nostra dieta.

15. En nutrició, t’oferim la millor opció! 

No hi ha regles absolutes ni una única forma d’alimentar-se que sigui perfecta, però creiem que és essencial tenir uns coneixements que ens permetin saber triar el que menjar amb fonament de causa per poder fer una dieta per sentir-se i estar bé. Per aconseguir això s’ha de consultar als professionals en aquest àmbit que no són altres que els especialistes en nutrició.

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrició

__________________________________________

15 consejos nutricionales para mejorar en la práctica deportiva

Hacemos ejercicio para mejorar la salud, para sentirnos bien, para perder peso o ganarlo, para aumentar la autoestima, para estar en forma, para competir, para ponernos a prueba, para superarnos … sea cual sea nuestro objetivo, siempre va bien tener presente consejos que nos ayuden a mejorar.

1. ¡Desayuna! Es mejor que entrenar en ayunas

El desayuno es la comida más importante del día, es el primero después del período de reposo y no hemos ingerido ningún alimento. Por tanto, es de vital importancia cargar el organismo de energía y nutrientes necesarios para afrontar la sesión de entrenamiento, realizar el ejercicio en condiciones y aumentar el rendimiento. Debe incluir como mínimo una ración de lácteos, una ración o más de cereales y una ración de fruta.

2. ¡Bebe agua antes, durante y después!

La hidratación es fundamental para la vida, más de la mitad de nuestro organismo está formado por agua y la mayoría de las reacciones químicas que hay en el cuerpo, tienen el agua como protagonista. Así pues, nos tenemos que mantener hidratados y evitar que aparezca la sensación de sed. La mejor forma de hacerlo es con agua, durante los entrenamientos cada 15-20 minutos hemos de beber unos 100-150cc de líquidos. Al terminar y durante las horas siguientes se debe recuperar el líquido perdido en forma de sudor bebiendo hasta recuperar el peso inicial.

3. ¿Has comido ya fruta y verdura hoy?

Como ya es sabido, son 5 las raciones de verduras y frutas que se deben consumir a lo largo del día. Respetando esto nos aseguramos hacer una contribución de vitaminas, minerales, fibra y otras sustancias necesarias para nuestro organismo y así mantener una correcta salud. Tendremos que dar prioridad al consumo de fruta fresca, de temporada, limpia y a poder ser sin pelar. En cuanto a las verduras, es interesante hacer una ración en forma de hortalizas crudas y una en forma de verdura cocinada.

4. ¡Acuérdate de las legumbres, son proteína vegetal!

Las legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, habas, soja, judías secas… son una muy buena fuente de proteína de origen vegetal, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales y por ser tan completas son un grupo de alimentos que deberíamos aumentar el consumo. La mejor manera de introducirlos en nuestra dieta es conjuntamente con los cereales, para favorecer la digestión y aumentar su valor nutricional.

5. ¡Varía entre pescado blanco y azul en tu dieta!

El pescado contiene proteínas de alto valor biológico, al igual que la carne y los huevos pero estas son de más fácil digestión, por lo que el pescado es un alimento aconsejado, aparte de que proviene de un medio diferente y nos aporta sustancias que los alimentos terrestres no nos aportan en tanta cantidad. Por las características que tienen los dos tipos de pescado, hay que variar su consumo ya que el pescado azul nos aporta una cantidad superior de grasas con ácidos grasos omega-3, y por otro lado el pescado blanco tiene más cantidad de agua y proteínas en proporción.

6. ¡Pon color a tus platos, obtendrás vitaminas y minerales!

Muchas veces nos apetece la comida por el aspecto que tiene, la vista nos ayuda a escoger entre unos alimentos y otros, en función de su presentación y variedad de colores. Además, cuanto más colores tengan los alimentos de nuestros platos, más variedad de nutrientes tendrán: a más color, más riqueza nutritiva. Este color propio de los alimentos tiene relación con algunas sustancias naturales, y beneficiosas para nuestra salud, como los componentes fenólicos, los carotenoides, fitoesteroles, entre otros.

7. ¡Come alimentos naturales y reduce los procesados!

Hay que saber que el procesado que sufren los alimentos que venden ya listos para ser consumidos conlleva una pérdida de nutrientes que de manera natural los contienen, esto hace que estos deban ser fortificados de forma artificial. Son altos en aditivos y conservantes como la sal, las grasas, los azúcares simples, entre otros, hay que consumirlos con moderación. La mejor opción debe ser de preferencia alimentos naturales, frescos de temporada y a poder ser de proximidad.

8. ¡Diversifica tu dieta, adáptala al entrenamiento!

Siempre hay que tener presente que a más entrenamiento realizado, mayor consumo de energía y nutrientes, por lo tanto se tendrán también unas mayores necesidades energéticas y nutricionales que habrá que cubrir para optimizar el rendimiento. Será fundamental tener en cuenta los horarios de entrenamiento, para poder distribuir correctamente las comidas a lo largo del día, si queremos hacerlo bien.

9. ¡Pan, pasta, arroz y patata, la energía necesaria!

Base indiscutible de nuestra alimentación, estos alimentos nos aportan la energía necesaria para poder tener una vida activa. Se deben comer cada día y repartidos en las diferentes comidas, nos aportan hidratos de carbono complejos que son más lentos de digerir y absorber, esto nos permite tener energía de forma más progresiva. En este sentido a pesar de no ser prioritarios, los azúcares simples pueden ser útiles en algunos momentos puntuales.

10. ¡Lácteos, la mejor fuente de calcio!

Digan lo que digan, indiscutiblemente la fuente más rica en calcio conocida hasta el día de hoy son los lácteos, además de que contienen el calcio más biodisponible, por tanto el que más fácil se absorbe. Cabe decir que hay personas que son intolerantes a la lactosa, que es el azúcar de la leche, en estos casos, los derivados lácteos que contienen una menor cantidad de lactosa debido a su procesado, podrían ser una buena opción para incluir el calcio proveniente de la leche en la dieta.

11. ¡Carne, pescado, huevos y legumbres, fuente de proteína!

Las proteínas son nutrientes estructurales, pueden ser de origen animal y vegetal, pero todas son buenas y necesarias si se toman en la cantidad correcta. Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico, es decir, son proteínas de alta calidad (contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita). Las proteínas de origen vegetal son de menor valor biológico (les falta algún aminoácido), por tanto se deben complementar con otros alimentos, como pueden ser los cereales para formar una proteína completa.

12. ¡Cuidado con las grasas, da preferencia al aceite de oliva!

Al contrario de lo que mucha gente cree, las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. También es cierto que hay que vigilar con su consumo, no haciendo un abuso y eligiendo la opción más adecuada. Hay que dar preferencia al consumo de grasas de origen vegetal, y dentro de estos los no refinados, porque tienen un contenido en grasas insaturadas más elevados, y estos son más beneficiosos que los saturados, más presentes en las grasas animales. La mejor opción es el aceite de oliva virgen extra.

13. ¡Saltarse comidas, no mejora el rendimiento ni hace perder peso!

Hay que llevar un buen horario de comidas y saber que no es bueno dejar un tiempo muy prolongado entre comida y comida y mucho menos saltárselo. Si el organismo no recibe alimentos con energía durante mucho tiempo, entra en una fase de reserva y después cuando se hace la ingesta, el organismo como se piensa que está en un período de escasez de alimentos, guarda todo lo que recibe y gasta menos, por tanto, saltarse comidas puede dar un empeoramiento del rendimiento y aparte favorece el aumento de peso.

14. ¡Ojo con los dulces, no te pases!

Los alimentos con una carga excesiva de azúcares simples como el azúcar, la miel, o la mermelada, son una fuente de energía rápida, y útil en algunos casos, pero su consumo debe ser limitado a un 10% del total de hidratos de carbono que consumimos al día. Como encontramos alimentos que de forma natural nos aportan estos azúcares simples, tendremos que tener cuidado a la hora de añadirlos a nuestra dieta.

15. ¡En nutrición, te ofrecemos la mejor opción!

No hay reglas absolutas ni una única forma de alimentarse que sea perfecta, pero creemos que es esencial tener unos conocimientos que nos permitan saber elegir lo que comer con fundamento de causa para poder hacer una dieta para sentirse y estar bien. Para lograr esto se debe consultar a los profesionales en este ámbito que no son otros que los especialistas en nutrición.

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrició

Possiblement també t'agradarà

Com organitzo el menú diari per la tornada a l’escola?
Smoothie de remolatxa
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Iogurt amb galetes i fruita

Deixa un comentari