18
Feb
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Suplementació esportiva

Avui en dia la gent ha pres més consciència de la importància de cuidar la seva salut i cada cop hi ha més persones que practiquen algun esport i cuiden més la seva alimentació. Un cop es té clar que es vol canviar, potser un mateix no sap ben bé com fer-ho i es necessita ajuda professional.

Moltes vegades se sent a parlar de suplementar la dieta per aconseguir una millora. Però què és la suplementació? Afegir a la dieta habitual algun producte alimentari que sol ser un concentrat d’un o més nutrients (vitamines, minerals, hidrats de carboni, proteïnes…) i que ens permet superar les quantitats mínimes recomanades segons les nostres necessitats quan no és possible arribar-hi mitjançant l’alimentació habitual.

Les persones que participen en un programa esportiu bàsic, és a dir de 30 a 60 minuts al dia o menys, solen cobrir les seves necessitats diàries amb una dieta normal (1800-2400Kcal/dia). Ara bé, les persones que realitzen una pràctica esportiva més rigorosa, exigent i d’alta intensitat, com els atletes, el esportistes d’elit o els que tenen unes càrregues d’entrenament molt dures en temps i esforç, solen necessitar una suplementació en la seva alimentació que els permeti arribar a cobrir les seves necessitats calòriques, proteiques i de micronutrients.

Com que la gran majoria de les persones busquen millorar en qualitat de vida i en composició corporal, amb una correcta dieta a base d’aliments naturals i amb un equilibri de nutrients i energia, n’hi ha suficient per a cobrir totes les necessitats que pugui tenir una persona. Però, tot i que se sap que amb una bona dieta equilibrada i rica en nutrients i energia n’hi ha prou, moltes persones prefereixen prendre suplementació, però s’ha de dir que aquesta només és útil i segura quan l’esport o activitat realitzada suposa un desgast físic molt elevat i amb una càrrega d’hores d’entrenament també, molt elevada. Per tant, tota la part de la suplementació que hi ha destinada als esportistes la deixaríem per aquells que fan una activitat molt severa i que, tot i fer una bona dieta, no poden arribar a cobrir els requeriments d’energia i/o nutrients a causa del desgast físic que realitzen.

Quan poden ser necessaris?

Quan l’esportista no arriba a cobrir les seves necessitats únicament amb una dieta ben feta, podem pensar en complementar l’increment de necessitats amb suplements ja siguin naturals i preparats a patir d’aliments per un mateix o bé buscar les millors opcions en l’oferta comercial.

Suplements vitamínics i minerals:

Perquè l’organisme reguli de forma correcta l’estrès oxidatiu, els processos metabòlics i la pròpia fisiologia. S’ha de tenir en compte que les vitamines i minerals s’han d’obtenir de l’exterior mitjançant els aliments ja que el propi cos no els pot sintetitzar.

  • Sucs, batuts i liquats de fruites, verdures i hortalisses
  • Preparats comercials o farmacològics multi vitamínics

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Suplements d’hidratació:

Pel que fa a la hidratació, s’ha de tenir clar que és molt important mantenir el cos hidratat ingerint líquids abans, durant i després de l’activitat física. Aquest hidratació ha de ser a partir d’aigua amb sals minerals, podent ser també a partir de begudes isotòniques amb unes concentracions d’hidrats de carboni baixes (menys del 9% del contingut total).

Per dur a terme una bona hidratació es recomana:

  • Beure entre 400 i 600mL de líquid una hora abans de fer l’exercici físic.
  • Beure entre 100 i 200mL de líquid cada 20 minuts durant l’exercici físic.
  • Beure 1,5L de líquid per cada Kilogram de pes perdut durant l’exercici físic.

Suplements amb alt contingut d’hidrats de carboni:

És molt important que les reserves d’hidrats de carboni de l’organisme estiguin plenes, per a aconseguir-ho es necessari dur a terme una dieta on els hidrats estiguin present en les quantitats suficients, ja que tenen un paper fonamental per al rendiment esportiu.

  • Barretes energètiques a base de cereals: són uns preparats concentrats en forma de barreta que contenen una gran quantitat d’hidrats de carboni en una mida reduïda, són útils per a moltes situacions dins la pràctica esportiva.
  • Gels o vials per a esportistes (exclusivament comercials): Són uns preparats especials que aporten hidrats de carboni de ràpida assimilació per donar un plus d’energia al cos de forma ràpida

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Suplements amb alt contingut de proteïnes:

Les proteïnes són molt importants per aconseguir una bona forma física i un augment de la massa muscular corporal. Per aconseguir aquesta massa muscular correcta, segons disciplina, cal ingerir la suficient quantitat de proteïnes, a part de realitzar un bon entrenament.

Es recomana fer la ingesta proteica en el període de temps que va dels 30 minuts a les 2 hores posteriors a l’exercici perquè s’ha vist que l’activitat de renovació del múscul és més alta.

  • A partir d’aliments proteics (llegums, clara d’ou, peix, carn i làctics): preparar àpats combinant  aquests aliments rics en proteïnes.
  • Barretes proteiques: són uns preparats concentrats en forma de barreta que contenen una quantitat de proteïna que va del 20 al 50% del contingut unitari.
  • Proteïna en pols: preparats proteics en pols que es dissolen en aigua o llet amb la finalitat de proporcionar una quantitat de proteïna elevada al cos per tal de que la regeneració proteica muscular sigui més efectiva.

La nostra recomanació seria ser cautelós en la utilització de qualsevol tipus de suplementació controlant l’ús i evitant l’abús. Sempre pots assessorar-te d’un professional que doni prioritat a la salut. Per ampliar consells i informació sobre la temàtica hem organitzat una xerrada a Trèvol el proper dijous 5 de març a les 20h i un taller pràctic el divendres 6 a la nostra clínica. Us esperem!

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Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrició

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Suplementación deportiva

Hoy en día la gente ha tomado más conciencia de la importancia de cuidar su salud y cada vez hay más personas que practican algún deporte y cuidan más su alimentación. Una vez las personas tienen claro que quieren cambiar,  quizás por si solos no saben cómo hacerlo y  necesiten ayuda profesional.

Muchas veces oímos hablar de suplementar la dieta para conseguir un mejor rendimiento. Pero qué es la suplementación? Añadir a la dieta habitual algún producto alimentario que suele ser un concentrado de uno o más nutrientes (vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas…) y que nos permite superar las cantidades recomendadas según nuestras necesidades cuando no es posible llegar mediante la alimentación habitual.

Las personas que participan en un programa deportivo básico, entre 30  y 60 minutos al día o menos, suelen llegar a cubrir sus necesidades diarias con una dieta normal (1800-2400Kcal/día). Eso sí, las personas que realizan una práctica deportiva más rigurosa, exigente y de alta intensidad, como los atletas, los deportistas de élite o los que tienen unas cargas de entrenamiento muy duras en tiempo y esfuerzo, suelen necesitar una suplementación en su alimentación que les permita llegar a valores que puedan cubrir sus necesidades calóricas, proteicas y de micronutrientes.

Como la gran mayoría de las personas buscan mejorar su calidad de vida y la composición corporal, con una dieta correcta a base de alimentos naturales y con un equilibrio de nutrientes y energía, es suficiente para cubrir todas las necesidades. Aunque se sabe que con una dieta equilibrada, rica en nutrientes y energía es suficiente, muchas personas prefieren tomar suplementación, pero esta, solo es útil y segura cuando el deporte o actividad realizada supone un desgaste físico muy elevado y con una carga de horas de entrenamiento también muy elevada. Por lo tanto, toda la parte de la suplementación que hay destinada a los deportistas la dejaríamos para aquellos que hacen una actividad muy severa y que, aunque hagan una buena dieta, no pueden llegar a cubrir los requerimientos de energía y/o nutrientes a causa del desgaste físico que realizan.

¿Cuándo pueden ser necesarios?

Cuando el deportista no llega a cubrir sus necesidades únicamente con una dieta bien realizada, podemos pensar en complementar ese incremento de necesidades con suplementos, ya sean naturales y preparados a partir de alimentos, por uno mismo o bien buscar las mejores opciones dentro de la oferta comercial.

Suplementos vitamínicos y minerales:

Para que el organismo regule de manera correcta el estrés oxidativo, los procesos metabólicos y la propia fisiología. Se tiene que tener en cuenta que las vitaminas y minerales se tienen que obtener del exterior mediante los alimentos ya que el propio cuerpo no puede sintetizarlos.

  • Zumos, batidos y licuados de frutas, verduras y hortalizas.
  • Preparados comerciales o farmacológicos multi vitamínicos.

Suplementos de hidratación:

En cuanto a hidratación, se tiene que tener en cuenta que es muy importante mantener el cuerpo hidratado tomando líquidos antes, durante y después de la actividad física. Esta hidratación tiene que ser a partir de agua con sales minerales, pudiendo ser también a partir de bebidas isotónicas con unas concentraciones de hidratos de carbono bajas (menos del 9% del contenido total).

Para llevar a cabo una buena hidratación se recomienda:

  • Beber entre 400 y 600mL de líquido una hora antes de realizar el ejercicio físico.
  • Beber entre 100 y 200mL de líquido cada 20 minutos durante el ejercicio físico.
  • Beber 1.5L de líquido por cada quilogramo de peso perdido durante el ejercicio físico.

Suplementos con un alto contenido en hidratos de carbono:

Es muy importante que las reservas de hidratos de carbono corporales estén llenas, para conseguir esto es necesario llevar a cabo una dieta donde los hidratos de carbono estén presentes con suficiente cantidad, ya que tienen un papel fundamental para el rendimiento deportivo.

  • Barritas energéticas a base de cereales: Son unos preparados concentrados en forma de barrita que contiene una gran cantidad de hidratos de carbono en una medida reducida; son útiles para muchas situaciones dentro de la práctica deportiva.
  • Geles o viales para deportistas (exclusivamente comerciales): Son unos preparados especiales que aportan hidratos de carbono de rápida asimilación para dar un plus de energía al cuerpo de forma rápida.

Suplementos con un alto contenido en proteínas:

Las proteínas son muy importantes para conseguir una buena forma física y un aumento de la masa muscular corporal. Para conseguir esta masa muscular correcta, según disciplina, se bebe ingerir la suficiente cantidad de proteínas, aparte de realizar un buen entrenamiento.

Se recomienda hacer la ingesta proteica en el período de tiempo que va de los 30 minutos a las 2 horas posteriores al ejercicio porque se ha visto que la actividad de renovación muscular es más alta.

  • A partir de alimentos proteicos (legumbres, clara de huevo, pescado, carne y lácteos): Preparar comidas combinando estos alimentos ricos en proteínas.
  • Barritas proteicas: Son unos preparados concentrados en forma de barrita que contienen una cantidad de proteína que va del 20 al 50% del contenido unitario.
  • Proteína en polvo: Preparados proteicos en polvo que se disuelven en agua o leche con la finalidad de proporcionar una cantidad de proteína elevada en el cuerpo para que la regeneración proteica muscular sea más efectiva.

Nuestra recomendación sería ser cauteloso antes de utilizar cualquier tipo de suplementación controlando el uso y evitando el abuso. Siempre puedes asesorarte de un profesional que dé prioridad a la salud. Para ampliar consejos y formación sobre la temática hemos organizado una charla en Trèvol el próximo jueves 5 de marzo a las 20h y un taller práctico el viernes 6 en nuestra clínica. Os esperamos!

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrición

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